Все вы наверно знаете такого актёра как Зак Эфрон, и его телосложению позавидовал бы каждый.
Но как он этого достиг? На этот вопрос мы и ответим.
Зак Эфрон был довольно худощавого телосложения, хотя он всегда был подтянутым, но особой мускулистостью не отличался.
Тренировки.
Зак Эфрон использовал тренировочную схему - жим/тяга/ноги.
Плюсы в том, что эта схема позволяет тренироваться вашему телу так как бы оно само предпочло.
12-16 повторений в каждом упражнение, по 3 подхода, 1 минута отдыха между подходами.
- День жимовых, грудь, плечи, трицепсы.
- Жим штанги лежа
- Отжимание на брусьях
- Упражнения с гирями
- Пресс: 15 минут в различных вариациях( скручивание, подъемы ног, часики и т.д.)
2. День тяговых, спина, бицепсы.
- Подъем на бицепс стоя «молот»
- Становая тяга
- Подтягивания
- Пресс: 15 минут в различных вариациях( скручивание, подъемы ног, часики и т.д.)
3. День ног, ноги.
- Приседания со штангой.
- Жим ногами в тренажере.
- Выпады.
- Пресс: 15 минут в различных вариациях( скручивание, подъемы ног, часики и т.д.)
Нестандартные функциональные тренировки Зака Эфрона
- Подъемы на канате без ног
- Проходка на руках по уличной лесенке
- Спринт по песку
- Перекидывание покрышек
- Прогулка фермера
- Нестандартные упражнения на турнике
И т.д.
По его системе тренировок уже выработана целая система принципов.
- Не должно быть периода по набору массы, так как после него предстоит длительная сушка для очертания рельефа;
- Тренировка делиться на жимовые упражнения для верхней и нижней части тела, с использованием железа и собственного веса;
- Мышцы пресса необходимо прорабатывать напряжением минимум по пятнадцать минут ежедневно;
Питание.
Главные принципы диеты Зака- это отказ от обработанных продуктов и переход на натуральную еду, никаких добавок и химии. Также актер выпивал по 3 литра воды. Для достижения большой рельефности за счет снижения подкожного жира, Эфрон, несколько дней не употреблял углеводов и сладкого, после чего что бы дать организму дополнительный толчек на 10-й день съедал много углеводов,
Рацион:
Белки
Мясо курицы
Мясо индейки
Говядина
Свинина
Рыба
Яичные белки
Жиры
Семечки
Авокадо
Орехи
Углеводы
Овсянка
Коричневый рис
Киноа
Клетчатка
Яблоки
Персики
Различные ягоды
Овощи