Один из самых актуальных вопросов для многих людей – как сбросить вес. Однако есть и те, кому, наоборот, хочется набрать килограммы. Поправиться в домашних условиях не так уж сложно.
Основа массонабора – профицит калорий. То есть с пищей должно поступать больше энергии, чем расходуется во время активности.
Важно! Чтобы набрать не просто жировую массу, а мышечную, необходимы ещё и силовые тренировки, но такой набор веса займёт большее время.
Расчёт своей нормы калорий
Для начала нужно узнать свой базовый обмен веществ.
Для мужчин: (9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (4.92 * возраст в годах) +5
Для женщин: (9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (4.92 * возраст в годах) - 161
Результат умножается на коэффициент активности:
- 1.2– малоподвижная работа, без спорта;
- 1.375 – легкие спортивные занятия;
- 1.55 – более тяжёлая работа, тренировки;
- 1.725– физический труд или ежедневные тренировки;
Чтобы набирать вес, к норме нужно прибавить ещё 10-20%.
В одном килограмме человеческого жира около 7000 калорий. То есть, накопив такой излишек сверх своей нормы, можно прибавить килограмм к массе своего тела. Однако помимо живого веса при увлечении потребления еды в организме может задержаться вода, поэтому весы могут показать и больше.
Зацикливаться на цифрах необязательно, можно просто есть сытнее чем обычно и ориентироваться на изменения в своём весе. Тем, кому сложно повысить калораж, подойдут продукты с большой энергетической ценностью.
Продукты для массонабора
Набирать вес можно на любой еде, но съесть большой объем некалорийных продуктов довольно сложно. Поэтому в рацион стоит добавить:
- Орехи и сухофрукты.
- Масло.
- Жирные молочные и мясные продукты.
- Коктейли с жирным молоком, медом, какао, арахисовой пастой.
Не стоит излишне увлекаться фастфудом, его избыток пагубно отразится на здоровье.
Важно! В питании нужен баланс белков, жиров и углеводов. Приблизительно половину должны составлять углеводы, белки и жиры – по одной четверти.
Не стоит забывать, что быстрый набор веса – такой же стресс для организма, как и быстрое похудение. Если сделать слишком большой профицит калорий, появятся заметные отеки и дискомфорт. Вес, набранный за счёт жировой массы, визуально более заметен, он имеет больший объем, чем те же килограммы мышц. Самый здоровый вариант предполагает совмещение физической активности и питания с упором на натуральные продукты.