Как соблюдать диету
Режущая диета становится все более популярной техникой тренировки.
Эта фаза потери жира, которую бодибилдеры и энтузиасты фитнеса используют, чтобы стать как можно худее.
Обычно начинающийся за несколько месяцев до основного режима тренировки, она включает в себя диету для похудения, которая должна поддерживать как можно больше мышц.
Эта статья объясняет, как следовать диете для похудения.
Что такое диета?
Бодибилдеры и фитнес-энтузиасты обычно используют диету для резки жира, чтобы уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы.
Основные отличия от других диет для похудения заключаются в том, что диета для похудения предназначена для каждого человека, имеет тенденцию к увеличению содержания белка и углеводов и должна сопровождаться тяжелой атлетикой .
Регулярный подъем веса важен, потому что он способствует росту мышц , помогает бороться с потерей мышц, когда вы начинаете сокращать калории (1 надежный источник, 2 Надежный источник, 3 Надежный источник).
Строгая диета длится 2–4 месяца, в зависимости от того, насколько вы худы до диеты, и обычно рассчитана на соревнования по бодибилдингу, спортивные соревнования или такие события, как праздники (4 Надежный источник).
РЕЗЮМЕ Режущая диета нацелена на то, чтобы вы стали как можно более худее, сохраняя мышечную массу Обычно это делается за 2–4 месяца до соревнования по бодибилдингу или другого мероприятия.
Как сделать режущую диету
Режущая диета подбирается индивидуально и требует от вас определения потребностей в питании.
Рассчитайте потребление калорий
Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
Количество калорий которое вы должны съедать в день , чтобы похудеть , зависит от вашего веса, роста, образа жизни, пола и физических упражнений.
В целом, средней женщине необходимо около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, но 1500 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) жира в неделю, тогда как среднестатистическому мужчине нужно около 2500 калорий, чтобы поддерживать свой вес, или 2000 калорий, чтобы потерять вес. то же количество (5 Надежный источник).
Медленная равномерная потеря веса - например, 1 фунт (0,45 кг) или 0,5–1% от веса вашего тела в неделю - лучше всего подходит для режущей диеты (4 Надежный источник).
Хотя больший дефицит калорий может помочь вам быстрее сбросить вес, исследования показали, что это увеличивает риск потери мышечной массы, что не идеально для этой диеты (4 Надежный источник, 6 Надежный источник).
Определите потребление белка
Важно поддерживать адекватное потребление белка в день.
Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка может помочь потере жира за счет повышения вашего метаболизма , снижения аппетита и сохранения мышечной массы (7 Надежный источник, 8 Надежный источник, 9 Надежный источник).
Если вы находитесь на диете, вам нужно есть больше белка, чем если вы просто пытаетесь поддерживать вес или наращивать мышечную массу. Это потому, что вы получаете меньше калорий, но регулярно тренируетесь, что увеличивает ваши потребности в белке (10 Надежный источник).
Большинство исследований показывают, что 0,7–0,9 г белка на фунт массы тела (1,6–2,0 г на кг) достаточно для сохранения мышечной массы на диете (4 Надежный источник, 10 Надежный источник).
Например, 155-фунтовый (70 кг) человек должен съедать 110–140 г белка в день.
Определите потребление жира
Жир играет ключевую роль в выработке гормонов, что делает его критически важным для организма (11 Надежный источник).
Несмотря на то, что сокращение потребления жира на диете является обычным делом, недостаточное потребление пищи может повлиять на выработку гормонов, таких как тестостерон и IGF-1, которые помогают сохранить мышечную массу.
Например, исследования показывают, что снижение потребления жира с 40% до 20% от общего количества калорий снижает уровень тестостерона на скромную, но значительную величину (4 Надежный источник, 12 Надежный источник).
Тем не менее, некоторые данные свидетельствуют о том, что снижение уровня тестостерона не всегда приводит к потере мышечной массы - если вы едите достаточно белка и углеводов (5 Надежный источник, 13 Надежный источник).
Эксперты предполагают, что на этой диете 15–30% ваших калорий должны поступать из жиров (4 Надежный источник).
Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому любой, кто придерживается режима с 2000 калорий, должен есть 33–67 граммов жира в день на диете.
Если вы делаете интенсивные упражнения, нижний предел этого диапазона жира может быть ниже, потому что это позволяет увеличить потребление углеводов.
Определите потребление углеводов
Углеводы играют ключевую роль в сохранении мышечной массы во время диеты.
Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белка, употребление достаточного количества углеводов может бороться с потерей мышечной массы (14 Надежный источник).
Кроме того, углеводы могут помочь повысить производительность во время тренировок (15 Надежный источник).
На диете для похудения углеводы должны содержать оставшиеся калории после вычитания белка и жира.
Белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, в то время как жир составляет 9 на грамм. После вычитания ваших потребностей в белке и жире из общего потребления калорий, разделите оставшееся число на 4, которое должно сказать вам, сколько углеводов вы можете съесть в день.
Например, человек весом в 155 фунтов (70 кг) на диете, содержащей 2000 калорий, может съесть 110 граммов белка и 60 граммов жира. Оставшиеся 1020 калорий (255 грамм) могут быть поглощены углеводами.
РЕЗЮМЕ Чтобы спланировать диету, вы должны рассчитать потребности в калориях, белках, жире и углеводах на основе вашего веса и факторов образа жизни.
Имеет ли значение время приема пищи?
Время приема пищи - это стратегия, используемая для роста мышц, потери жира и производительности.
Хотя это может принести пользу конкурентоспособным спортсменам, это не так важно для потери жира (15 Надежный источник).
Например, во многих исследованиях отмечается, что выносливые спортсмены могут ускорить свое выздоровление, рассчитывая время приема пищи и потребление углеводов во время упражнений (15 Надежный источник, 16 ,17 Надежный источник).
Тем не менее, это не обязательно для диеты.
Вместо этого вы должны сосредоточиться на еде цельных продуктов и получать достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров в течение дня.
Если вы часто голодны, высококалорийный завтрак поможет не испытывать чувство голода в течение дня (18 Надежный источник, 19 Надежный источник, 20 ).
РЕЗЮМЕ На диете не обязательно соблюдать режим питания, но может помочь спортсменам в их тренировках.
Обманывать еду и рекомендуемые дни
Мошеннические приемы пищи и / или рекомендуемые дни обычно включаются в режущие диеты.
Мошеннические приемы пищи - это случайные поблажки, призванные ослабить строгость данной диеты, тогда как рекомендуемые дни повышают потребление углеводов один или два раза в неделю.
Более высокое потребление углеводов имеет несколько преимуществ, таких как восстановление запасов глюкозы в организме, улучшение физической активности и баланс нескольких гормонов (21 Надежный источник, 22 Надежный источник).
Например, исследования показывают, что день с более высоким содержанием углеводов может увеличить уровень гормона полноты лептина и временно повысить ваш метаболизм (23 Надежный источник, 24 Надежный источник, 25 Надежный источник).
Несмотря на то, что вы можете прибавить в весе после обманного приема пищи или повторного дня, обычно это вес воды, который обычно теряется в течение следующих нескольких дней (26 Надежный источник).
Тем не менее, в эти дни легко переедать и саботировать ваши усилия по снижению веса. Кроме того, эти процедуры могут способствовать нездоровым привычкам, особенно если вы склонны к эмоциональному питанию (27 Надежный источник, 28 Надежный источник, 29 Надежный источник).
Таким образом, обманные приемы пищи и рекомендуемые дни не требуются и должны быть тщательно спланированы.
РЕЗЮМЕ Мошенническое питание и рекомендуемые дни могут повысить ваш моральный дух, физические упражнения и уровень гормонов, но не являются необходимыми для диеты. Они могут помешать вашему прогрессу, если неправильно спланированы.
Полезные советы по диете
Вот несколько полезных советов, которые помогут сократить потери жира на диете:
- Выбирайте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Богатые клетчаткой источники углеводов, такие как некрахмалистые овощи, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам дольше оставаться энергичным при дефиците калорий (30 Надежный источник).
- Пить много воды. Сохранение гидратации может помочь снизить аппетит и временно ускорить обмен веществ (31 Надежный источник, 32 Надежный источник).
- Попробуйте приготовить еду. Приготовление пищи с опережением графика может помочь сэкономить время, сохранить правильную диету и избежать соблазна нездоровой пищи.
- Избегайте жидких углеводов. В спортивных напитках, безалкогольных напитках и других напитках, богатых сахаром, отсутствуют питательные микроэлементы, они могут увеличивать уровень голода и не настолько полезны, как цельные продукты с высоким содержанием клетчатки (33 Надежный источник).
- Рассмотрим кардио. При использовании наряду с поднятием тяжестей аэробные упражнения, особенно высокоинтенсивный кардио, могут способствовать потере жира (34 Надежный источник).
РЕЗЮМЕ Чтобы оптимизировать диету, попробуйте пить много воды, есть продукты, богатые клетчаткой, и делать кардио.
Резюме
Режущая диета предназначена для максимальной потери жира при сохранении мышечной массы.
Эта диета включает в себя подсчет калорий, белков, жиров и углеводов, исходя из вашего веса и образа жизни. Вы должны следовать этому в течение нескольких месяцев, предшествующих спортивному событию, и должны сочетать это с тяжелой атлетикой.
Если вы заинтересованы в этой диете для похудения для спортсменов , проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.
Мы любим вас и надеемся на взаимность))
