Области питания и профилактики заболеваний полны противоречивых данных. Нам ошибочно советовали избегать насыщенных жиров и холестерина, несмотря на отсутствие доказательств их вреда.
Вот 9 самых больших мифов о диетическом питании и холестерине.
1. Диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов - оптимальная диета для человека
Еще в 60-х и 70-х годах многие выдающиеся ученые считали, что насыщенный жир является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень «плохого» холестерина в крови.
Эта идея была краеугольным камнем диеты с низким содержанием жиров .Из-за нескольких необоснованных исследований и ошибочных политических решений эта диета была рекомендована всем американцам в 1977 году (1 надежный источник).
Однако в то время не было ни одного исследования по этой диете. Американская публика стала участником крупнейшего неконтролируемого эксперимента в истории.
Этот эксперимент не удался, и мы все еще страдаем от последствий. Этот график показывает , как эпидемия ожирения началась после выхода рекомендации о диете с низким содержанием жира (2 Надежный источник):
Эпидемия диабета последовала вскоре после этого.
Конечно, такой график ничего не доказывает. Корреляция не равна причинно-следственной связи.
Но кажется правдоподобным, что рекомендации с низким содержанием жиров усугубили ситуацию, потому что люди стали меньше употреблять в пищу полезные продукты, такие как мясо, масло и яйца, а также больше обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.
Хотя в то время было мало доказательств, диета с низким содержанием жиров была тщательно изучена в последние несколько лет и десятилетий.
Он был подвергнут испытанию в самом крупном контролируемом исследовании в истории питания - инициативе «Здоровье женщин».
В этом исследовании 48 835 женщин в постменопаузе были разделены на две группы. Одна группа ела обезжиренную диету (с цельными зернами и всем этим), в то время как другая группа продолжала есть "нормально".
После периода 7,5-8 лет группа с низким содержанием жира весила всего на 0,4 кг (1 фунт) меньше, чем контрольная группа, и не было различий в частоте сердечных заболеваний или рака между группами (3 Надежный источник, 4 ,5 Надежный источник, 6 Надежный источник).
Другие крупные исследования также не обнаружили никаких преимуществ для диеты с низким содержанием жира ( 7 ,8 Надежный источник, 9 ).
Но на этом это не заканчивается, к сожалению ... диета с низким содержанием жиров, рекомендованная большинством организаций по питанию, не только неэффективна, но даже может быть совершенно вредной.
В многочисленных исследованиях на людях диета с низким содержанием жиров фактически усугубила некоторые важные факторы риска, повышая уровень триглицеридов, снижая уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и уменьшая количество частиц ЛПНП ( 10 ,11 Надежный источник, 12 Надежный источник, 13 Надежный источник).
Несмотря на печальные результаты исследований, многие диетологи во всем мире продолжают рекомендовать диету с низким содержанием жиров, которая наносит вред большему количеству людей, чем помогает.
ИТОГ:нет никаких доказательств того, что диеты с низким содержанием жиров имеют какую-либо пользу. Они не вызывают потери веса в долгосрочной перспективе и не снижают риск хронических заболеваний. Некоторые исследования показывают, что они могут даже причинить вред.
2. Продукты, богатые холестерином (например, яйца), вредны для вас
Специалисты по питанию добились значительных успехов в демонстрации совершенно здоровой пищи.
Вероятно, худшим примером этого являются яйца, которые являются одними из самых здоровых продуктов на планете .
Подумайте об этом ... питательных веществ в яйце достаточно, чтобы превратить одну оплодотворенную клетку в целую курицу.
Тем не менее ... поскольку яйца содержат большое количество холестерина , считается, что они вызывают сердечные заболевания.
Вместе с тем, исследования на самом деле показывают, что холестерин в рационе НЕ повышает уровень плохого холестерина в крови. Яйца повышают уровень ЛПВП (полезного) холестерина и не связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (14 Надежный источник, 15 Надежный источник, 16 Надежный источник, 17 Надежный источник, 18 ).
Нам остается невероятно полезная пища, насыщенная витаминами, минералами и мощными питательными веществами, которые важны для глаз и мозга ( 19 ,20 Надежный источник, 21 ).
Имейте в виду, что почти все питательные вещества содержатся в желтке ... белок яйца - это не что иное, как чистый белок . Говорить людям, чтобы они убирали желтки, является самым нелепым советом по питанию в истории.
ИТОГ:яйца были демонизированы из-за большого количества холестерина, но новые исследования показывают, что они не повышают уровень холестерина в крови и не способствуют сердечным заболеваниям. Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете.
3. Уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП являются показателями риска возникновения сердечного приступа
Вероятно, самой большой ошибкой в современной медицине является чрезмерное сосредоточение внимания на уровнях общего холестерина и холестерина ЛПНП как индикаторах риска сердечного приступа.
Ну ... это правда, что повышенные уровни обоих связаны с повышенным риском (22 Надежный источник).
Но вся картина намного сложнее, чем это утверждение.
Общий холестерин на самом деле включает в себя множество вещей ... включая ЛПВП, также известный как «хороший» холестерин.
Высокий уровень ЛПВП на самом деле повышает общее количество холестерина.
ЛПНП холестерин не только ЛПНП ... есть подтипы.
У нас есть маленькие, плотные частицы ЛПНП (очень плохо), а затем у нас есть большие, пушистые ЛПНП (хорошо). Мелкие частицы связаны с болезнями сердца, в то время как крупные в основном доброкачественные ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 ).
Исследования на самом деле показывают, что общий холестерин и холестерин ЛПНП являются плохими показателями риска по сравнению с другими маркерами, такими как соотношение триглицерид: ЛПВП (28 Надежный источник, 29 ).
Одно исследование показало, что из 231 986 пациентов, госпитализированных по поводу сердечно-сосудистых заболеваний, половина из них на самом деле имели нормальные уровни ЛПНП (30 Надежный источник)!
Есть также исследования, показывающие, что высокий уровень холестерина может быть защитным. У пожилых людей, чем выше уровень холестерина, тем ниже риск сердечных заболеваний ( 31 , 32 ).
Не говоря уже о том, что слишком низкий уровень холестерина на самом деле связан с повышенным риском смерти ... от других причин, таких как рак и самоубийство ( 33 , 34 ).
Несмотря на слабую прогностическую ценность общего холестерина и холестерина ЛПНП, люди с повышенным количеством часто получают инструкции снизить уровень холестерина любыми необходимыми средствами ... включая диету с низким содержанием жиров (которая не работает) и препараты от статинов .
Прямо сейчас миллионы людей во всем мире принимают лекарства, снижающие уровень холестерина, не нуждаясь в них, излишне страдая от риска серьезных побочных эффектов.
ИТОГ:уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП на самом деле являются довольно плохими индикаторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Многим людям без необходимости дают лекарства, потому что врачи, как правило, сосредоточены на этих цифрах.
4. Обработанные семена и растительные масла полезны
По какой-то очень странной причине обработанные семенные и растительные масла стали признаны здоровой пищей .
Люди начали потреблять их только около 100 лет назад, потому что у нас не было технологий для их обработки до тех пор.
Тем не менее, каким-то образом гении в области питания полагали, что они как-то очень полезны для человека и, безусловно, лучше, чем «опасные» насыщенные жиры.
Эти масла, которые включают соевое, кукурузное и хлопковое масла, содержат очень много полиненасыщенных жирных кислот Омега-6, которые в избытке вредны и могут способствовать воспалению ( 35 ,36 Надежный источник, 37 Надежный источник).
Несмотря на то, что эти масла рекомендуются для снижения сердечно-сосудистых заболеваний, есть несколько исследований, показывающих, что они увеличивают риск (38 Надежный источник, 39 Надежный источник, 40 , 41 ).
В исследовании, в котором рассматривались распространенные кулинарные масла на рынке США, они обнаружили, что от 0,56 до 4,2% жирных кислот в них были высокотоксичными транс-жирами ( 42 )!
Однако ... эти масла на самом деле рекомендуются авторитетными организациями, которые должны защищать наше здоровье.
Это один из примеров, когда слепое следование общепринятым правилам питания может привести вас к летальному исходу.
ИТОГ:переработанные семенные и растительные масла очень вредны для здоровья, в них много омега-6 жирных кислот и транс-жиров, которые могут способствовать заболеванию.
Насыщенный жир повышает уровень вредного холестерина и вызывает сердечные заболевания
«Война с насыщенными жирами» была неудачной.
Первоначально он был основан на некорректных исследованиях, но каким-то образом стал государственной политикой (с катастрофическими последствиями).
Хуже всего то, что ... правительствам и организациям здравоохранения еще предстоит изменить свою позицию, несмотря на неопровержимые доказательства того, что они все время ошибались .
На самом деле, насыщенные жиры не так сильно повышают ЛПНП. Эффект слабый и непоследовательный и, кажется, зависит от человека ( 43 , 44 ,45 Надежный источник).
Когда насыщенный жир влияет на ЛПНП, он меняет частицы с маленьких, плотных (очень, очень плохих) на большие ЛПНП, которые в основном доброкачественные (46 Надежный источник, 47 Надежный источник, 48 Надежный источник).
Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина ЛПВП, что связано с уменьшением риска сердечных заболеваний (49 Надежный источник, 50 надежных источников).
Во всяком случае, насыщенные жиры действительно улучшают липидный профиль, а НЕ наоборот.
В последние несколько лет во многих масштабных исследованиях изучалась связь между насыщенным жиром и риском сердечных заболеваний.
В одном из этих исследований приняли участие 347 747 человек, которые изучили данные 21 исследования. Вывод: нет доказательств того, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (51 Надежный источник).
Многие другие исследования подтверждают эти выводы. Насыщенный жир безвреден (52 Надежный источник, 53 Надежный источник).
Правда в том, что ... насыщенный жир никогда не был и никогда не будет вызывать болезни сердца, потому что это просто неправда.
ИТОГ:несмотря на десятилетия антижировой пропаганды, никогда не было доказано, что насыщенные жиры вызывают сердечные заболевания. Фактически, насыщенный жир улучшает некоторые показатели сердечно-сосудистой системы.
6. Насыщенные жиры и транс-жиры похожи
Транс-жиры - это ненасыщенные жиры, которые были химически модифицированы, чтобы стать более твердыми и иметь более длительный срок хранения.
Они также известны как частично гидрогенизированные жиры.
Производственный процесс очень отвратителен ... включает в себя высокое давление, высокую температуру, металлический катализатор и газообразный водород.
Тот факт, что кто-то думал, что эти противные жиры подойдут для потребления человеком, сбивает с толку.
Некоторые крупные организации здравоохранения начали путать людей, группируя транс-жиры вместе с насыщенными жирами, называя их «плохими жирами» ( 54 ).
Однако ... как я отмечал выше, насыщенный жир совершенно безвреден, но этого нельзя сказать о транс-жирах.
Транс-жиры являются высокотоксичными и могут вызвать резистентность к инсулину, воспаление и значительно повысить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца ( 55 , 56 , 57 , 58 ).
Несмотря на то, что потребление снизилось, транс-жиры все еще присутствуют в обработанных пищевых продуктах, и FDA по-прежнему классифицирует их как «в целом считающиеся безопасными» (GRAS).
Если вы хотите избежать хронических заболеваний ... тогда ешьте свое масло, мясо и кокосовое масло , но избегайте трансжиров, как если бы ваша жизнь зависела от этого (это так).
ИТОГ:транс-жиры напоминают насыщенные жиры по консистенции и сроку годности, но химический состав по-прежнему сильно отличается. В то время как насыщенные жиры безвредны, транс-жиры очень токсичны, и их следует избегать.
7. Употребление в пищу жира делает вас жирными, а диеты с высоким содержанием жира опасны
Жир - это то, что остается под нашей кожей и делает нас мягкими и пухлыми.
Следовательно, потребление большего количества жира должно заставить нас хранить больше его. Вы то, что вы едите, верно? Ну, на самом деле все не так просто.
Несмотря на то, что жир содержит больше калорий на грамм по сравнению с белком и углеводами , продукты с высоким содержанием жира очень полезны и их трудно переедать.
Фактически, исследования диет с высоким содержанием жира (и низким содержанием углеводов ) показывают, что эти диеты вызывают большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жира (59 Надежный источник, 60 , 61 ).
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров также приводят ко многим другим преимуществам ... повышение уровня холестерина ЛПВП, снижение уровня триглицеридов, снижение уровня сахара в крови и инсулина, увеличение потери жира в брюшной полости и увеличение размера частиц ЛПНП (62 Надежный источник, 63 Надежный источник, 63 Надежный источник, 65 Надежный источник).
Несмотря на это, многие специалисты по питанию все еще имеют смелость называть диеты с низким содержанием углеводов вредными , а затем продолжают торговать несостоявшейся диетой с низким содержанием жиров, которая снова и снова доказывает свою полную неэффективность.
ИТОГ:несмотря на то, что жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белки, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров (и низким содержанием углеводов) на самом деле приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров.
8. Обработанный маргарин лучше, чем натуральное масло
Из-за войны с насыщенными жирами масло было признано нездоровой пищей.
Производители продуктов питания запрыгнули на подножку и начали производить копии масла, такие как маргарин.
Большинство маргаринов содержат большое количество обработанных растительных масел, часто с добавлением в смесь трансжиров.
Трудно представить, как люди могут подумать, что обработанный, изготовленный на заводе маргарин будет полезнее, чем сливочное масло, которое является абсолютно естественным, и люди едят в течение длительного времени.
Исследования также НЕ подтверждают идею о том, что маргарин полезнее масла. В Framingham Heart Study маргарин ассоциировался с повышенным риском сердечных заболеваний по сравнению с маслом (66 Надежный источник).
Многие другие исследования изучали молочные продукты с высоким содержанием жиров и не нашли никаких доказательств того, что они способствуют какой-либо болезни ... на самом деле, молочные продукты с высоким содержанием жиров связаны с меньшим риском ожирения (67 Надежный источник, 68 Надежный источник).
Несмотря на все опасения, молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливочное масло, чрезвычайно полезны, особенно если они получены от коров, питающихся травой.
ИТОГ:маргарин - нездоровая поддельная пища, произведенная на фабриках, обычно содержащая транс-жиры и обработанные растительные масла. Масло является гораздо более здоровым выбором, особенно если оно происходит от коров, питающихся травой
9. Обработанные обезжиренные продукты являются полезными для здоровья
Из-за нелепого совета с низким содержанием жира производители продуктов питания удалили жир из некоторых продуктов.
Но была большая проблема ... натуральные продукты безвкусны на вкус.
Производители продуктов питания поняли это и добавили целую кучу сахара, чтобы компенсировать недостающий жир.
По этой причине большинство «нежирных» продуктов на самом деле загружается сахаром, что очень вредно (69 Надежный источник, 70 Надежный источник, 71 Надежный источник).
Если на этикетке указано «обезжиренное» или «диетическое», то вы, вероятно, найдете в списке ингредиентов сахар, кукурузный сироп и различные искусственные химические вещества.
Тем не менее, продажи этих продуктов резко возросли, потому что многие организации, занимающиеся вопросами питания, все еще советуют людям есть их ... хотя альтернативы "нормальному жиру" гораздо полезнее!
Р.S. Все сведения взяты из открытых источников.
Подписывайтесь на канал будет много интересного.