Всем привет, в данной статье хотелось бы поделиться одним из видов тренировочных программ для начинающих и/или для людей, чей перерыв в занятиях физической культурой составил более 4-х месяцев.
Оптимальное время провождения в зале должно составлять не менее 1 (одного часа)
И конечно же начинать следует с разминки.
Есть несколько вариантов, вот самые действенные и популярные из них:
-Кардио разминка на эллипсоиде или гребном тренажере (в работе участвуют 99% мышц нашего тела + неплохо согреваешься и учащается ЧСС)
- Суставная разминка (учитываем что при выполнении СР также ЧСС должен повыситься, т. е. не спим во время нее).
Ну и собственно приступаем к выполнению упражнений.
Сегодня я представлю один из видов программы для начинающих который подходит как для женщин так и для мужчин. В следующих статьях подробно будем разбирать комплексы проработки отдельных мышечных групп.
Программа тренировок (вес отягощений стараемся выбирать так, чтобы было и не легко и не тяжело, и со временем стараемся увеличивать ВМЕРУ):
1. Жим ногами или приседания без отягощения 3 подхода по 15-20 повторений.
2. Сгибание ног в тренажере лежа или сидя 3 подхода по 15-20 повторений.
3. Жим штанги лежа или отжимания от пола 3 подхода по 15-20 повторений.
4. Сведение рук в тренажере «Бабочка» или разведение гантелей на скамье 30 градусов 3 подхода по 15-20 повторений.
5. Махи гантелей через стороны 3 подхода по 20-25 повторений.
6. Вертикальная тяга обратным узким хватом 3 подхода по 15-20 повторений.
7. Фронтальная тяга 3 подхода по 15-20 повторений.
8. Гиперэкстензия в тренажере или на полу (акцент на проработку мышц спины) 3 подхода по 12-15 повторений.
9. Разгибание рук в блочном тренажере 3 подхода по 15-20 повторений.
10. Прямые скручивания на полу или в кранч машине 3 подхода по 20-30 повторений.
После тренировки, если конечно остались силы по желанию можно выполнить растяжку (стретчинг) или низкоинтенсивную кардиоработу (монотонная ходьба в эллипсоиде или на беговой дорожке). И ВСЕ! В душ и на прием пищи!
Сохраняйте себе данный комплекс по нему можно заниматься до 3 (трех) недель пока организм не «попросит добавки». Ну а что делать дальше я расскажу в следующих статьях!
Автор: Васильков Владислав.