В этой статье предложу вариант проработки пояса верхних конечностей в тренажерном зале.
Упражнения достаточно распространенные, так что сохраняем программу и вперед навстречу результатам.
Не забываем о разминке, и погнали:
Начинаем с проработки грудных мышц, а именно:
1. Жим штанги лежа 4-5 подходов по 12-17 повторений.
2. Жим гантелей угол 30% 4 подхода по 15 повторений.
3. «Добиваем» отжиманиями от пола 2 подхода «До отказа».
Далее плечи, дельтовидные мышцы:
1. Жим гантелей сидя или стоя с плеч 4-5 подходов по 12-15 повторений.
2. Махи гантелей через стороны 4 подхода по 15-20 повторений.
И сразу догрузить и без того уже уставшие трицепцы:
1. Французский жим с EZ штангой 3 подхода по 15 повторений.
Теперь переходим к спине:
1. Подтягивания (идеальный вариант) или вертикальная тяга широким прямым хватом 4-5 подходов по 14-17 повторений.
2. Тяга Т-грифа к поясу узким хватом 4 подхода по 12-15 повторений.
Остаются бицепсы плеча, работаем:
1. Сгибание рук со штангой хват ширина плеч 3 подхода «в отказ».
НЕ ЗАБЫВАЕМ СЛЕДИТЬ ЗА ТЕХНИКОЙ.
Совет. Если не знаете, как правильно выполнить то или иное упражнение, лучше попросить дежурного тренера обратить на Вас внимание.
Возможно кто то обратит внимание на то, что в комплексе нет проработки мышц брюшного пресса. Так вот, я рекомендую «полуаэробную» прокачку пресса выполнять в отдельный КАРДИО день. Но об этом в следующих статьях.
Автор: Васильков Владислав.
