Если вы не планируете добиваться спортивных результатов, а хотите бегать для поддержания или улучшения формы, то платить за тренера - не самый рациональный способ.
Основная задача тренера в беге - направить вашу энергию в нужное русло. Избежать перетренированности. Основой для этого служит план тренировок. Но на начальном уровне любители могут составить его сами.
Я бы разделил план тренировок на простой и сложный. Хотя «сложный» в данном случае будет скорее дневником тренировок.
«Простой» план расписывает необходимую нагрузку на неделю, то есть направленность тренировки, её объём. «Сложный» учитывает темп, расстояние и время.
Как составить план:
1. Необходимо понять, сколько дней в неделю вы сможете тренироваться
2. Выберите конечную цель для плана. Это может быть забег или просто какой-то временной отрезок. То есть нужна дата окончания.
3. Разделите план на три части. Подготовительный этап (1-2 недели), основная часть (80%) плана и скоростная подводка (7-10 дней).
4. В подготовительном этапе расставьте легкие тренировки с маленькой интенсивностью. Если вы совсем новичок, на данном этапе чередуйте быструю ходьбу с бегом трусцой.
5. Распределите объемы основной части. Увеличивайте объемы на 5-10% каждую неделю. Если вы новичок, начните с 10-минутных пробежек, добавив одну длинную тренировку длительностью 15-20 минут. Все это в легком темпе.
Большую часть плана объемы должны увеличиваться. На спад пойдём за 2.5-3 недели до конечной даты.
6. Интегрируйте одну скоростную тренировку каждую неделю. Это может быть интервальный бег или бег в темпе, близком к соревновательному.
7. В последние 7-10 дней максимально снизьте объемы в пользу скоростной работы. Замените отрезки легкого бега на интервалы. Теперь один раз в неделю совершите пробежку, которая будет составлять около 40% от вашей дистанции на забеге.
8. Вносите корректировки в план по самочувствию. Не надо делать тренировку рано утром или поздно вечером только потому что она есть в плане.
Любые вопросы можете задавать в комментариях.
Легких ног!
