Аппетит – это потребность что-нибудь съесть при отсутствии голода как такового. Неконтролируемый аппетит может возникнуть во время стресса или переутомления. Также мы испытываем ложное чувство голода, когда просто видим что-нибудь вкусненькое. Всем знакомо чувство, когда уже объелся, но в холодильнике так одиноко лежит кусочек торта. Не будем заострять внимание на диетах, так как сидящие на них априори голодные и их срывы и неконтролируемое поглощение пищи вполне понятны. Также причины переедания могут быть медицинскими. Их мы тоже опустим. Поговорим о том самом желание «че б такого съесть» и как с этим бороться.
Потреблять больше белка
Белок обладает поразительной способностью насыщать и не позволять чувству голода вернуться уже через час. При этом, в отличие от жирной пищи, белок не содержит такое огромное количество ненужных калорий. Не зря так популярны высокобелковые диеты.
Важно! Избыток белка также вреден, как и избыток жиров и углеводов!
Для здорового усвоения белка стоит потреблять примерно 1,2 грамма на килограмм веса. Например, если вы весите 50 кг, то дневная норма белка должна быть приблизительно 60 грамм. «Пф, а чего так мало?» - скажите вы. А вот и нет. Это ЧИСТЫЙ белок. Для примера, 300 грамм питьевого йогурта содержат примерно 10 грамм, 100 грамм курицы – не меньше 20 грамм белка. Как часто вы выпиваете больше одного йогурта в день? Потреблять много белка бывает действительно трудно. Случается, что действительно «уже не лезет» не только белковая пища, но и любая другая. Впрочем, этого мы и добивались. Попробуйте увеличить количество белка в рационе и не заметите как стали меньше есть. К тому же, белок отлично способствует похудению не только за счет высокой насыщенности, но и за счет больших энергетических затрат на его переваривание.
Добавить в рацион больше клетчатки и сложных углеводов
Еще один друг всех, кто мечтает меньше есть - это клетчатка и сложные углеводы. В рацион обязательно стоит добавить и крупы. Последние особенно полезны, так как содержат медленные углеводы и клетчатку в больших количествах. Крупы дарят долгое чувство насыщения и энергию именно за счет постепенного расщепления углеводов. Но огорчу, в 100 граммах всеми любимой вареной гречки содержится всего 1-2 грамма клетчатки. Лидер по содержанию клетчатки – отруби. Так что если совсем невмоготу, то вместо очередной шоколадки лучше перекусить отрубями. Они приятно хрустят и быстро насыщают. Для борьбы с чувством голода можно увеличить потребление клетчатки до 30 грамм в день.
Пить больше жидкости
Именно жидкости, не только воды. Так, кружка овощного бульона перед обедом сократит привычную порцию примерно вдвое! Согласитесь, лучше съесть одну сосиску, чем две.
Часто за голод принимают именно жажду. В следующий раз, как только почувствуете, что опять хочется есть, выпейте стакан воды, чая или бульона. Если чувство голода не прошло, значит действительно пора перекусить. Диетологи рекомендуют на 1 кг веса употреблять 30 мл воды. Рассчитайте свою норму и пейте в течении дня. Так можно предотвратить очередной неконтролируемый перекус.
Здоровый сон
С этим уже сложнее. Всем известные 7-8 часов спит далеко не каждый. Но доказано, что при всех прочих условиях недостаток сна сведет все попытки не переедать на нет. Не выспавшийся организм испытывает стресс и будет просить новую порцию еды каждый час (а то и вовсе непрерывно). Нервное истощение и недосып – бич 21 века. И каждый борется с ним по-своему. Кто-то запасается берушами и масками для сна, чтобы ничего не отвлекало от сна. Кто-то отправляется перед сном на пробежку - свежий воздух и легкая усталость способствуют более глубокому сну. Для тех, у кого нет времени на сон – оно у вас есть. Научитесь грамотно распоряжаться своим временем, мир не рухнет от лишнего часа сна, а организм скажет спасибо.
Как жаль, что ответом на вопрос «как не переедать и побороть голод?» не может быть простое «не есть». Приложите немного усилий и пересмотрите свой рацион и режим дня и все получится.