Обращение к дорогим читателям!
Почти каждый день получаю письма от читателей с вопросом, когда выйдет новая статья. И с просьбами о новых публикациях. Я не могу не ответить взаимностью на такое внимательное отношение. И постараюсь публиковать хотя бы по одной статье в месяц. Тот факт, что более 33000 человек подписались на мой блог и с нетерпением ждут выхода, очень тронул.
Я возобновляю ведение канала, даже если Яндекс будет давать статьям мало показов.
Вот как после таких отзывов не откликнуться? И это, конечно, лишь малая часть того, что я регулярно получаю:
Выбор темы
Заново начать хочу с самой актуальной темы.
С августа 2018 я планомерно внедряю разные техники и приемы в свою жизнь, и этот год уже принес ощутимые плоды. Многое вошло в привычку. И многое доказало свою эффективность на практике. В первую очередь -- это утверждение:
Молодость лица напрямую зависит от состояния шеи.
Хочу заострить внимание на ключевом: профилактике остеохондроза, сохранении здоровья шеи. Ведь именно это сказывается на молодости лица. Потому что свободный кровоток, а также беспрепятственный отток лимфы - это наполненные ткани, отсутствие отеков, здоровый цвет кожи.
❗ Внимание! Статья НЕ посвящена лечению. И если у вас уже есть заболевания шейного отдела позвоночника, консультируйтесь с врачом!
Как сохранить здоровье шейного отдела позвоночника
Конечно, волшебной палочки и какого-то одного уникального упражнения не существует. Действовать важно в комплексе:
✔ Укреплять мышцы шеи и плечевого пояса. Это важно для того, чтобы сохранялась правильная позиция головы. В противном случае день за днем шея получает повышенную нагрузку, межпозвоночные диски сдавливаются. И тогда - привет, протрузии и грыжи, а также - затрудненный приток и отток жидкостей в тканях.
✔ Сохранять или даже увеличивать межпозвонковое пространство. Мы привыкли считать, что в пожилом возрасте человек становится ниже ростом. Как говорят: "Растет вниз". Готовы ли вы мириться с этим утверждением и ждать, пока ссутулитесь? Конечно, длина позвоночника МОЖЕТ укорачиваться год за годом. Если ничего не делать и молча наблюдать, как здоровье утекает сквозь пальцы.
Я знаю людей, которые вернули себе юношеский рост. Просто занимаясь техниками по сохранению здоровья позвоночника.
Есть, конечно, и специальные приспособления для тракции (вытяжение шейного отдела позвоночника). Например, лечебные воротники, которые носят по 10-30 минут в день. Но рекомендации по использованию таких устройств должен давать лечащий врач. А не статья в интернете, в том числе - моя.
✔ Повышение гибкости. Молодое тело - это гибкое тело. И шея - не исключение. У кого-то и в 80 лет амплитуда движений шеи - большая и безболезненная. А кто-то и в 30 лет жалуется, что при повороте головы чувствует стреляющую боль.
И вот спрашиваешь такого "молодого человека":
-- А какие упражнения на гибкость шеи вы делаете? Как часто?
И слышишь в ответ:
-- В смысле - упражнения? Гимнастикой, что ли, заниматься? Некогда! Я работаю. Вот буду на пенсии - там куча времени.
Но этой "кучи" можно так и не дождаться. И потом потратить недели, месяцы или даже годы на хождение по врачам. Да и качество жизни оставит желать лучшего.
Я всегда - за профилактику. Выделить утром хотя бы 5 минут и вечером 5 минут может каждый. Многие техники можно делать практически на ходу или одновременно с другими занятиями. Об этом - чуть ниже.
Пара слов о шейном отделе
✔ Наша шея - удивительное и совершенное творение. Представляете, сколько весит голова? В среднем 4-5 кг. И этот вес держится на крохотных шейных позвонках. А мышцы в шее - настолько тонкие, что мы их не видим даже при сильном напряжении.
✔ Шейный отдел позвоночника - самый подвижный. Здесь нет ограничения крупными мышцами тела или другими костями. Поэтому мы можем вращать головой, поворачивать ее, наклонять под разным углом. Но такая высокая подвижность имеет и обратную сторону медали - большую уязвимость. Мышечного корсета в самой шее практически нет, а ткани - тонкие. Поэтому и риск травм - высокий.
✔ В шейном отделе - 7 позвонков. И первый из них называется "атлантом" совсем не случайно: он как и древнегреческий титан удерживает на себе огромный груз - нашу голову.
✔ Шея - транспортный канал, через который проходит:
- позвоночная артерия (питание головного мозга);
- сонная артерия;
- сложная сеть сосудов.
✔ Также в шее расположен спинной мозг, пищевод, щитовидная железа.
Вот почему шею можно воспринимать как хрупкий сосуд, наполненный драгоценностями. И лучше предотвратить на нем появление трещин, чем замазывать клеем.
Техники по сохранению здоровья шеи
Как вы спите?
Японский профессор Кацудзо Ниши рекомендует спать на твердой поверхности, подкладывая под шею валик. В идеале он должен располагаться под 3-4 позвонком.
Такой сон помогает сохранить здоровье позвоночника и даже исправить мелкие "подвывихи" в шейном отделе. Но для современного человека, который привык спать на мягких подушках и матрасах, подобный способ кажется чудовищно аскетичным. Поэтому Кацудзо предлагает привыкать к технике последовательно: сначала попробовать полежать 15-20 минут, постепенно увеличивая длительность.
Спать лучше на спине. Или хотя бы пытаться уснуть в такой позиции. Для многих это - особенно сложный в исполнении пункт. Я, например, люблю спать на животе. И утром часто просыпаюсь с затекшей шеей...
Подробнее о техниках в другой моей статье:
6 золотых правил здоровья от Кацудзо Ниши. Японская система
Кстати, одна из моих подписчиц поделилась потом впечатлениями. Она попробовала спать на валике и сказала, что избавилась от болей в шее. А утром чувствует себя более отдохнувшей.
Образ жизни
Намеренно пишу в самом начале о наиболее важных пунктах. Никакие массажи и упражнения не справятся с ситуацией, если образ жизни - малоподвижный, сидячий. Это - неестественное для человека состояние. Но современные реалии накладывают свой отпечаток, и вот все больше времени мы проводим перед монитором или экраном смартфона.
Конечно, я не призываю бросить офисную работу (хотя сама так и сделала еще в 2006) или отказаться от всех достижений технического прогресса. Но пресловутые 10000 шагов можно попробовать совершить в течение дня (по последним данным эта цифра для здоровья должна быть увеличена в 2 раза!). И хотя бы каждый час-полтора делать небольшую разминку.
Самый простой вариант разминки - лимфодренажные приемы. Например, такой:
✔ Толчки пятками по системе Микулина. Для этого нужно просто встать, приподнять слегка пятки и резко обрушить вес вниз, ударив пятками в пол. Повторить 30 раз. Скорость: 1 раз в секунду.
Подробнее о разгоне лимфы - тут:
Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы
Укрепление мышечного корсета
Для того, чтобы наш драгоценный сосуд мог и дальше служить верой и правдой, нужно позаботиться о мышцах шеи, плеч, груди, спины. Упругий мышечный корсет будет поддерживать здоровую позицию головы. А упражнения усилят кровоснабжение тканей и ускорят отток лишней жидкости.
Я не буду повторяться: много упражнений уже приводила в других статьях. Например, тут:
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Подойдут любые классические упражнения для мышц груди, спины и плеч. Главное - регулярность. Пусть это будут даже 2 самых простых упражнения в день, чем вообще ничего.
Самое простое - приучить себя для начала к ежедневной планке. Думаю, всем известно это упражнение. У него есть много вариаций, но достаточно выполнять и наиболее известную версию:
Я стою в планке минуту. Начинала буквально с 15 секунд. Укрепляются несколько групп мышц. Подробнее - тут:
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
Повышение гибкости шеи
Упражнения и массаж на повышение гибкости шеи лучше выполнять после предварительного разогрева. Я люблю делать такие приемы в бане. Или после солевых грелок. Но можно и просто аккуратно размять пальцами мышцы шеи. А затем выполнить простые приемы на растяжение мышц.
Например:
- Боковое растяжение.
И.П. - стоя или сидя. Мягко опускаем голову вправо, словно пытаясь коснуться ухом правого плеча. Но при этом плечи обязательно держим опущенными в естественную позицию. Для дополнительного растяжения можно помочь рукой: положить правую ладонь на голову и осторожно надавливать вниз.
Очень важно при этом не поднимать никакое плечо!
Удерживаем наклон головы 10-15 секунд. Наслаждаемся ощущением растягивания мышцы. С каждым разом у вас будет получаться опускать голову все ниже.
Дышим ровно, расслабляемся. И возвращаемся в исходную позицию.
Повторяем с другой стороны.
- Растяжение задней поверхности.
И.П. - стоя или сидя. Мягко опускаем голову вниз, руки сцеплены на затылке и осторожно помогают наклонять голову еще ниже.
Подбородком касаемся груди. Дышим ровно и расслабляемся. Плечи опущены. Наслаждаемся ощущением, как растягивается задняя поверхность шеи. Удерживаем позицию 10-15 секунд. И возвращаемся в И.П.
Больше упражнений на гибкость и укрепление мышц шеи - тут:
Топ-5 упражнений для шеи. Лебединая шейка!
Упражнение для вытяжения шеи
Вариация "Рыбки". Лечь на пол на живот. Пальцы рук сплести и положить на затылок. Локти развести в стороны так, чтобы лопатки приблизились друг к другу. На вдохе поднимать голову, препятствуя этому движению руками. На выдохе - расслабление.
Повторить 8-10 раз.
❗ Внимание! Это упражнение нельзя делать при остеохондрозе!
Упражнения "между делом"
Даже если вам трудно выделить 5 минут утром и вечером на простую гимнастику для шеи, есть такие техники, которые можно выполнять на рабочем месте/в транспорте/при разговоре по телефону/в кинотеатре и т.д.
1. На здоровую статику шеи. В автомобиле
Это - один из любимых моих приемов. Использую за рулем. Помогает вернуть естественную позицию шеи и головы. Незаменимо для тех, кто много работает сидя, часто пользуется смартфоном и невольно привыкает к нездоровой позе: когда шея выдвинута вперед.
Исходная позиция: сидя. Затылок плотно прижать к подголовнику водительского кресла. Плечи - опущены и расправлены. Упираемся затылком сильнее и сильнее в течение 15-30 секунд. Расслабляемся. Повторяем 3-5 раз.
Я делаю это упражнение ежедневно и неоднократно.
2. Статическая гимнастика на заднюю поверхность шеи
И.П. - сидя на стуле. Упражнение похоже на предыдущее, только вместо подголовника используем сцепленные на затылке руки.
Делаем вдох, задерживаем дыхание и в течение 5-6 секунд давим затылком на руки. Руки при этом оказывают сопротивление.
На выдохе расслабляем мышцы шеи, опускаем руки, а голову медленно-медленно под собственной тяжестью наклоняем вперед. Повторить 3-5 раз.
3. Статическая гимнастика на боковые поверхности шеи
И.П. - сидя или стоя.
Прислоняем правую ладонь к правой щеке. И давим головой на руку, а ладонью оказываем сопротивление. 5-6 секунд. На выдохе - расслабление. Повторить 3-5 раз.
Аналогично на другой стороне.
4. Статическая гимнастика на позицию шеи
И.П. - стоя или сидя. Ладонь кладем на лоб. И с усилием давим головой на руку, оказывая ладонью сопротивление. Удерживаем напряжение 5-6 секунд. И расслабляем мышцы. Повторить 3-5 раз.
***
Принцип действия изометрических (статичных) упражнений я подробнее описывала тут:
Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых
Если кратко, то изометрические упражнения усиливают биотоки и кровообращение, ускоряют отток лимфы, повышают эластичность мышц и глубоко прорабатывают все ткани.
Платные курсы
Я - большая поклонница системы "Ревитоника". Прошла марафон и занимаюсь базовым курсом. И это - не реклама. Я ни копейки не имею с того, что делюсь своими отзывами и рекомендую определенные техники.
На собственном опыте и опыте знакомых мне людей, в том числе подруг, я хорошо знаю, как Ревитоника помогает сохранить здоровье шеи и избавляет от болезненных ощущений. Даже 3-недельного марафона было достаточно, чтобы повысить гибкость шейного отдела, снять напряжение в трапециевидных мышцах и забыть о головной боли.
Пример одного из упражнений из официальной группы Ревитоники в Instagram:
В Ревитонике используются массажные приемы на расслабление и растягивание мышц, а также согревающие солевые грелки, которые можно сделать своими руками из чистых носков (наполнить солью и разогреть в микроволновке).
Подробнее раскрыть не могу, т.к. уважаю интеллектуальный труд: Анастасия Дубинская (основатель школы омоложения "Ревитоника") вложила титанические усилия по разработке своей программы. И ее работа должна оплачиваться. Я - не пират, поэтому выкладывать в общий доступ результаты чужого труда не имею права.
Вот, например, что говорят специалисты об этой школе применительно к теме моей статьи:
Рекомендую эту школу обеими руками.
Выводы
Я надеюсь, что вы нашли для себя что-то новое и полезное в этой статье. Или хотя бы получили мотивацию, чтобы заняться своей шеей и сохранить ее здоровье. Результат окупится сторицей!
Желаю успехов, отличного самочувствия и похорошевшего отражения в зеркале!
P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.
***
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍! Ваши "пальцы вверх" - главная моя награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены - ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог!
И, конечно, подписывайтесь на канал "7 минут на красоту"! Вас уже - более 33400! Очень мотивирует на написание новых статей!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
А пока - немного материалов по теме:
Каталог материалов канала "7 минут на красоту"
Кольца Венеры. Как убрать горизонтальные морщины на шее
Топ-5 упражнений для шеи. Лебединая шейка!
Главная мышца молодости. Как отодвинуть старение лица? Советы доктора Беловешкина!
Какая мышца шеи исправляет осанку и отвечает за "вдовий горбик"? Упражнения: фото и видео!