Валентина Саратовская о том, что такое настоящая бессонница и как с ней бороться
В молодости люди беспечно относятся к многим вещам: ко времени, здоровью, сну, отношениям. Вся жизнь — впереди! Успеем, выздоровеем, отдохнем, выспимся, встретим новую любовь.
И хотя жизнь современного человека пресыщена впечатлениями и информацией, наш организм обладает потрясающей способностью к самовосстановлению. Вот только нужно немного отдохнуть, перевести дух, «прийти в себя» и... выспаться бы!
Уйди, прошу, бессонница
Есть одна жалоба, с которой практически не обращаются к врачам в молодости, но которую предъявляет каждый второй состарившийся: это плохой сон.
Причем люди подразумевают под этим совершенно разные вещи. Многие «плохим» называют сон ставший коротким и более чутким, другие — беспокойный сон, с ночными кошмарами и яркими переживаниями. Кто-то жалуется на поверхностность — «я знаю, что сплю, но на самом деле — не сплю», кто-то — на излишнюю глубину (даже термин есть — «профундосомния»). Большинство рассказывает о трудностях с засыпанием, ранних пробуждениях («Час Быка», помните?), о невозможности уснуть после спонтанного пробуждения.
Объединяет все эти проблемы чувство неудовлетворенности сном. Более молодые пациенты отмечают снижение работоспособности, быструю утомляемость, невнимательность, снижение когнитивных способностей, заторможенность. Пожилые — обострение хронических заболеваний и появление новых болезней. Бессонница тоже может быть острой и хронической. К острой относят нарушения сна длительностью менее трех недель, к хронической — более трех недель.
Чаще врачи склонны думать, что жалобы многих пациентов преувеличены и отражают, скорее, страх бессонницы, нежели истинные нарушения сна. Впрочем, существует и обратное мнение, что в настоящее время мы имеем дело с целым «невыспавшимся поколением».
В зависимости от причины нарушения сна различают бытовую бессонницу, функциональную бессонницу, вторичную бессонницу и бессонницу, являющуюся составной частью различных нервно-психических заболеваний. Лечить их следует, разумеется, по-разному.
Почему надо высыпаться
Сон — это сложный нейрофизиологический феномен, состояние, в процессе которого происходят важные нейрохимические и нейрофизиологические процессы — обновление, рост и деление клеток, происходит переработка и сохранение в памяти полученной за день информации и многое другое.
В одной фазе сна совершается накопление энергетических и в первую очередь фосфатергических связей, синтез пептидов и нуклеиновых кислот, происходит пик секреции соматотропного гормона («ребенок растет во сне»), пролактина, мелатонина, повышается функциональная активность интерлейкина-1 и интерлейкина-2 и других компонентов иммунной системы. В другой фазе происходит пик выработки стрессорных гормонов (адренокортикотропного, тиреотропного). Считается, что первая половина ночи уходит на восстановление физической активности, а вторая — на восстановление психоэмоционального статуса и закладку программы поведения.
Нормальный здоровый сон должен длиться всю ночь, без пробуждений. Небольшие помехи не могут ему помешать. Наиболее полноценный сон бывает в ночь с пятницы на субботу (в перспективе два свободных нерабочих дня) и наименее полноценный — с воскресенья на понедельник, когда мы — осознанно или нет готовимся к новой рабочей неделе.
Норма общей продолжительности сна широко варьирует и составляет в среднем от 6 до 9 часов. При этом длительность сна влияет на продолжительность жизни. Установлено, что при длительности сна менее 6 часов смертность среди мужчин повышается в 1,7 раза, среди женщин — в 1,6 раза. Если без пищи человек может прожить 21 день, без питья — от 3 до 10, то без сна — лишь 5 дней. После 5 дней депривации (отсутствия) сна наступает изменение сознания вплоть до психоза.
Когда нужен врач
Каждый из нас в своей жизни провел не одну бессонную ночь и не раз сталкивался с трудностями при засыпании. До тех пор, пока эти случаи единичны — всё нормально. Изредка возникающие проблемы со сном говорят лишь о том, что головной мозг переутомился за день. При сильных психических и эмоциональных перегрузках человек может не спать от одного до трех дней, после чего сон восстанавливается самостоятельно.
А вот если трудности с засыпанием и бессонные ночи повторяются хотя бы раз в неделю или становятся закономерными, связанными с каким-то событием или состоянием организма (например, с циклами у женщин, хроническими заболеваниями), — это уже повод задуматься об обращении к врачу.
Расстройствами функций головного мозга занимаются врачи психиатры, психотерапевты и неврологи. Только эти специалисты смогут грамотно разобраться в истинных причинах вашей бессонницы и назначить адекватную терапию.
К основным причинам острых нарушений сна относят стрессы (отрицательные и положительные события, требующие дополнительной адаптации), неврозы (тревога, депрессия и т.д.), алкогольные и наркотические интоксикации («сон алкоголика короток и беспокоен»), а вот при хронических расстройствах сна нередкой причиной является бесконтрольный и некорректный прием медикаментов (в том числе снотворных и успокаивающих препаратов), а также обострение соматических или неврологических заболеваний и нерациональный ритм профессиональной деятельности (работа в ночное время, смена часовых поясов и т.п.).
Улучшить сон «своими силами»
В зависимости от вида бессонницы рекомендации врача будут различаться, но есть ряд общих советов, полезных для каждого, кто хочет легко засыпать и крепко спать.
- Избегайте приема стимуляторов, типа кофеина и таурина. Они содержатся в кофе, крепком чае, шоколаде, тониках и энергетиках. На ночь желательно — стакан теплого молока, можно с медом.
- Последний прием пищи должен быть не позже чем за 4 часа до сна. Ужинать следует умеренно сытными, неострыми и нежирными блюдами.
- Перед сном хороши контрастные водные процедуры: прохладный душ (легкое охлаждение тела является одним из физиологических элементов засыпания) следует чередовать с теплым до ощущения легкого мышечного расслабления. Излишне горячие и холодные ванны не рекомендуются.
- За 2–3 часа до сна совершите небольшую прогулку, можно сделать несколько релаксирующих физических упражнений.
- Не принимайте на ночь спиртное!
- Следует исключить дневной сон, особенно во второй половине дня, снизить психоэмоциональные и умственные нагрузки в вечернее время.
- Проветривайте спальную комнату в течение дня. Регулярно просушивайте и проветривайте подушки, одеяла и матрасы. Они не должны быть слишком мягкими. Идеально, если матрас и подушка — ортопедические. Постельное белье предпочтительнее из натуральных материалов. В комнате — прохладно и темно.
- Выключите все электроприборы и индикаторы в спальне, удалите светящиеся циферблаты, закройте окна плотными шторами. Мелатонин, способствующий спокойному и крепкому сну, активно вырабатывается в полной темноте.
- Ложиться спать и вставать утром желательно в одно и то же время, даже если нет необходимости идти на работу, избегая соблазна прилечь днем на часок. Хотя этот момент лучше детально обговорить с врачом.
- Выключите телевизор! Вопреки устоявшемуся мнению, что под телевизор «хорошо засыпается», это в корне неверно! Наоборот, работающий телевизор — виновник бессонниц.
- Изучите аннотации принимаемых медикаментов. Внимательно выполняйте назначения врача. Особенно это касается приема снотворных препаратов.
Спокойной вам ночи!
Валентина Саратовская специально для Apteka.RU