Начать заниматься спортом после 50 лет – не экзотика, а норма. Как правильно это сделать?
Наш эксперт – доктор медицинских наук, врач-физиолог, реабилитолог, психотерапевт Сергей Бубновский.
С годами накапливаются не только болезни, но и предубеждения и страхи. Первым делом надо избавиться от них. Человек от природы ленив, труслив и слаб, но чтобы окончательно не развалиться, придётся преодолеть себя и всё же начать меняться.
Молодеть никогда не поздно
Считается, что главный орган в теле – это сердце. Но на самом деле это мышцы. Внутри них проходят сосуды и капилляры, через которые в органы и ткани поступает питание. Поэтому, когда мышцы работают, функционирует и вся система кровообращения, а сердце работает в экономном режиме (бьётся реже, но сильнее). Ослабнут мышцы – нагрузка ляжет на сердце.
Уже после 20 лет мы начинаем терять мышечную ткань. К 30 годам у нетренированных людей уходит 12% этой ткани, а к 40 – уже 18–22%. То есть пятая часть сосудов уже не работает. Отсюда – ИБС, ХОБЛ, остеохондрозы и артрозы. Но, к счастью, мышцы восстанавливаются в любом возрасте. Причём самые благодарные пациенты у реабилитологов – люди за семьдесят. Ведь, начав регулярно тренироваться, они сразу чувствуют себя лучше и уже не бросают это дело. Так что «старость – это не возраст, а потеря мышечной ткани».
О ленивых тренировках
Главная задача физической реабилитации – заставить мышцы работать, но не просто механически двигаться, а делать это осознанно, задействовав головной мозг. Без нервно-мышечной связи двигательная активность бессмысленна. Именно поэтому так называемые ленивые тренировки (электромиостимуляция и прочее) по большому счёту бесполезны. И даже вредны, так как нарушают энергетику организма. Человек должен управлять своими мышцами сам.
Многие пожилые оправдывают своё бездействие тем, что физкультура им якобы противопоказана по состоянию здоровья. На самом деле тяжелобольным физкультура ещё нужнее, чем здоровым. Даже онкологические заболевания требуют регулярных силовых тренировок – они помогают организму вместе с потом выводить «плохие» клетки. Поэтому в реабилитационные центры заниматься на тренажёрах люди ходят даже на фоне химиотерапии. К тому же спортивная нагрузка снижает риск рецидивов рака. Можно подобрать правильные упражнения и при любых других хронических заболеваниях.
Нехватка сил, на которую часто жалуются люди в годах, – тоже дело поправимое. Недаром физиологи подсчитали, что, занимаясь регулярно, максимума своей силовой выносливости человек достигает к 65 годам!
Всё идёт как надо!
Но, конечно, и в тренировках нужно проявлять разумную осторожность. Следует:
Выполнять упражнения без ошибок. Главный принцип реабилитации: «правильное движение лечит – неправильное калечит». Важна не только техника, но и правильное дыхание – не грудью, а животом (диафрагмой). Только такое дыхание обеспечивает и правильный газообмен, и нормализацию внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Максимальные усилия должны делаться на как можно более длинном выдохе, при этом нужно громко, с широко открытым ртом произносить звук «ха». Живот при этом надо втягивать. Вдох не важен, он происходит автоматически.
Увеличивать нагрузку последовательно и постепенно, шаг за шагом, рассчитывая свои силы. Принцип такой: в течение каждой следующей тренировки увеличивать либо количество упражнений, либо поднимаемый вес.
Тренироваться с оглядкой на самочувствие. Критерий такой: «маленькую боль терпи, большую – не допускай». Также во время тренировки нужно контролировать пульс и давление.
После каждого упражнения выпивать по глотку воды. За один раз выпить положенные 2,5 –3 л в день вредно, а понемногу в течение дня – необходимо. Недопустимо чувствовать сухость во рту.
Применять холодные обливания. Злоупотреблять тёплой водой не стоит. Просто так ходить в баню неполезно даже здоровому человеку, но после хорошей физической нагрузки пропарить тело, а в конце окатиться ледяной водой (или сделать холодное обтирание) – совсем другое дело. Ведь болезнь любит то, что приятно: тепло и покой, а здоровье – то, что неприятно: движение и холод.
Заниматься регулярно. Мышечная память (память о сделанных упражнениях) хранится 48 часов. Поэтому, чтобы был прогресс в занятиях, заниматься надо не реже чем через день. Если же делать большие перерывы в занятиях, придётся снова откатиться на прежний уровень.
Важно!
Для здоровья каждому человеку нужны три вида физической нагрузки:
кардионагрузка (бег, плавание, велосипед, интенсивная ходьба – прохождение 10 тысяч шагов в день или 15 минут в быстром темпе)
силовые тренировки (гантели, силовые тренажёры)
стретчинг (растяжка, элементы йоги)