Всем привет, это slimlife и сегодня мы говорим о двух правилах, которые позволят вам успешно прогрессировать в зале, прибавить не только в силе, но и в массе. Правила довольно общие, но мы углубимся в разбор деталей, ведь дьявол, как известно кроется именно в них.
Математика для мышц
На самом деле ничего сложного, но немного вникнуть все таки придется.
Построение хорошей фигуры, это работа в первую очередь ума а не тела.
Все рекомендации, ниже будут отталкиваться от понятия одноповторного максимума. Это тот вес на снаряде, при котором целевое упражнение вы можете выполнить только один раз, и сразу наступает мышечный отказ.
А вот очень удобная таблица, которая помогает понять свой одноповторный максимум в трех упражнениях.
Например: если вы жмете 100 кг на 5 раз значит ваш одноповторный максимум 100*1.2 = 120 кг. или если 90 кг вы выжимаете на 7 раз то 90*1,284 = 115,56
Я не берусь утверждать, что эта таблица абсолютно верна для каждого отдельного человека, но я проверял на себе, погрешность минимальная. Если вы пользовались данной таблицей, напишите в комментариях совпадают коэффициенты с вашими реальными результатами или не совсем.
1) Правило: Экстра разминка
Экстра разминкой я называю разминку дополнительную, которая включается в каждое силовое упражнение.
То есть общая разминка, это разминка перед началом силовой тренировки, бег на дорожке или общая разминка связок(похожая на классическую утреннюю зарядку).
Экстра разминка, это выполнение целевого упражнения с весом 10-15% от одноповторного максимума с количеством повторений от 16-20.
Этот тип разминки подготовит все наши связки и сухожилия к предстоящей работе и защитит нас от травм.
Каждый кто серьезным образом погрузился в силовой спорт уже знает, что травмы это самая сложно преодолимая преграда на пути к прогрессу и успеху!
2) Правило: Жонглирование интенсивностью
Низкая интенсивность - 10-40% от одноповторного максимума
Cредняя интенсивность - 40-80% от одноповторного максимума
Высокая интенсивность - 80-100% от одноповторного максимума
Проверял эту схему на себе, как только уперся в потолок в жиме лежа, сбросил веса до низкой интенсивности увеличив попутно количество повторений. На следующей тренировке снова добавил веса до средней интенсивности немного снизив количество повторений. И снова выводим к максимально интенсивной тренировке. Результатом будет - что вы увеличите количество повторений в интенсивной нагрузке. А это значит, что смело берем и добавляем веса на снаряд, и двигаемся дальше.
Резюмируя все вышеперечисленное подчеркну, что придерживаясь этих двух правил мы решаем две важнейшие проблемы на пути к построению большой мускулатуры - страхуем себя от травм, и преодолеваем застой.