В период жизни с 40 до 50 лет примерно две трети женщин в той или иной степени страдают от симптомов менопаузы: приливов, бессонницы, раздражительности, чувствительности груди, сухости кожных и слизистых покровов. Кроме того, значительно вырастает риск развития некоторых заболеваний, таких как остеопороз, диабет, метаболический синдром, болезни сердца. У гормонозаместительной терапии, облегчающей течение этих симптомов, есть как доводы «за», так и серьезные побочные эффекты вплоть до рака. Альтернативой для противников гормональной терапии могут быть натуральные способы уменьшения симптомов менопаузы.
1. Ешьте больше продуктов, богатых кальцием и витамином D, либо принимайте специальный витаминно-минеральный комплекс
Гормональные изменения в период менопаузы приводят к разрежению костной ткани, значительно увеличивая риск развития остеопороза. Предотвратить его появление или замедлить его развитие можно, увеличив в своем рационе потребление кальция и витамина D. Кальцием богаты многие продукты, и не только молочные, вопреки распространенному мнению. Много кальция (и даже больше, чем в молоке) в апельсинах, кунжуте, зеленых листовых овощах (особенно в сельдерее и шпинате). Хорошим источником кальция будут тофу, фасоль, сардины. Подспорье окажут и продукты с искусственным добавлением кальция: зерновое и ореховое молоко, зерновые хлопья и т.п.
Витамин D – один из основных строительных блоков здорового организма. Он обеспечивает рост и регенерацию клеток и костной ткани, регулирует гормональный баланс, - в общем, делает все самое важное для женщины в период менопаузы. Адекватное потребление витамина D у женщин в постменопаузе также связано с более низким риском переломов шейки бедра из-за слабых костей. Главным источником витамина D по праву считается естественный солнечный свет. К сожалению, с возрастом способность организма производить его в должном количестве под действием солнца уменьшается. И чем вы становитесь старше, тем менее эффективно вырабатывает ваш организм витамина D под влиянием солнечных лучей. Поэтому есть смысл употреблять больше продуктов, содержащих этот важнейший для здоровья витамин или начать принимать его в виде добавок. Минимальная рекомендуемая доза – 600 мед.ед. в день (или примерно 20 минут под ярким солнцем). Богаты витамином D рыба жирных сортов и рыбий жир, яйца и продукты, искусственно обогащенные витамином D. И даже принимая солнечные ванны для получения витамина D, не забывайте защищать голову головным убором, а кожу – солнцезащитным кремом. Красота волос и кожи не менее важна для женщин, чем здоровье.
2. Уменьшите свой вес до здорового и поддерживайте его
Менопауза, как правило, приводит к набору некоторого количества лишнего веса. Причиной этого является сочетание многих факторов: гормональных изменений, естественных возрастных процессов, изменения образа жизни в сторону меньшей активности, наследственности.
Увеличение жировой массы в организме, особенно в области живота, увеличивает риск болезней сердца, диабета и аутоиммунных заболеваний. Вдобавок, по статистике, женщины с лишним весом хуже переносят симптомы, сопутствующие менопаузе. Тогда как снижения веса лишь на 10-15% (например, с 80-ти кг до 70-72-х) часто бывает достаточно, чтобы свести проявление симптомов и риск заболеваний к минимуму. Поэтому с началом симптомов менопаузы постарайтесь в течение года с помощью здорового питания и физической активности избавиться от нескольких лишних килограммов и не допускать увеличения веса в дальнейшем.
3. Увеличьте употребление овощей и фруктов
Увеличение в рационе доли овощей и фруктов помогает бороться с симптомами менопаузы несколькими путями. Во-первых, они малокалорийны по сравнению с другими продуктами и содержат много клетчатки, что обеспечивает сытость. Поэтому с их помощью легко снизить и удерживать вес.
Во-вторых, антиоксиданты, в изобилии содержащиеся в овощах, фруктах и ягодах, помогают в профилактике огромного количества болезней, включая инфаркты, инсульты и рак.
И в третьих, рацион с большим количеством овощей и фруктов помогает уменьшить потерю костной массы и сократить риск переломов, и об этом есть вполне достоверные исследования.
4. Избегайте продуктов-триггеров
Некоторые продукты могут «запускать» симптомы менопаузы, такие как приливы, В США акупунктуру как альтернативу для лечения симптомов менопаузы покрывают даже некоторые виды страховок, а американские компании никогда не дадут денег просто так.
• Специальное дыхание. Практики правильного дыхания, подобные тем, что применяются в сеансах йоги или медитации, оказывают подтвержденный научно эффект на состояние духа, способный облегчать такие симптомы менопаузы, как приливы, бессонницу и перепады настроения.
Техника предотвращения прилива: Как только вы чувствуете приближение прилива, начинайте вдыхать воздух носом в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Затем медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Выполните этот цикл три раза.
Менопауза – не болезнь, а естественное течение жизни. Хотя ее симптомы могут причинять значительные неудобства, правильное питание и образ жизни могут помочь справиться с ними с наименьшими потерями и рисками для здоровья.