Что вы связываете с похудением? С строгой диетой и утомительной тренировкой? Пришло время изменить то, как вы думаете! Смотрите, шаг за шагом, как похудеть!
Похудение - это серия небольших изменений, маленьких шагов в различных сферах жизни, включая: диету, физическую активность и образ жизни. Важно, чтобы они были реалистичными и не изменили вашу жизнь кардинально. Только тогда вы сможете поддерживать новые привычки в течение многих лет! Смотрите, как похудеть!
Прежде чем начать вносить изменения, подумайте, что движет вами, какова ваша мотивация? Психологи указывают, что самой сильной и долгосрочной мотивацией для необходимости улучшения здоровья является так называемая внутренняя мотивация. Когда вы поймете, что, теряя вес, вы «набираете» годы жизни, тогда вы увидите настоящий смысл. Желание надеть бикини или обтягивающее платье является примером внешней мотивации, которая является эфемерной. Руководствуясь такими факторами, легче отпустить все.
Потеря веса - это прежде всего изменение диеты. С чего начать?
Шаг 1: Рассчитайте свой ИМТ
Прежде чем начать худеть, проверьте, нужно ли вам худеть! Вам интересно, если ваш вес тела в норме? Рассчитайте ИМТ, который показывает, является ли ваше соотношение роста и веса правильным. Правильный ИМТ должен быть в диапазоне 18,5-24,9. Значения выше 25 указывают на лишний вес, а выше 30 указывают на ожирение. С точки зрения здоровья, потеря веса в 10% уже имеет большое значение. Благодаря этому уровень сахара в крови и артериальное давление стабилизируются! Чтобы измерить ИМТ существует множество программ.
Шаг 2: Проведите фундаментальное исследование!
Прежде чем начать худеть, проконсультируйтесь с врачом и проверьте свое здоровье. Проведите самые важные профилактические осмотры, которые позволят вам оценить свое здоровье. Если тесты показывают нарушения, перед началом диеты, воспользуйтесь советом диетолога, который адаптирует меню к вашим потребностям.
Шаг 3: Рассчитайте количество калорий,необходимых вам, чтобы похудеть
Вы заботитесь о сжигании жира? Килограмм жира - это запас в 7000 ккал, поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий в своем рационе, потребляя меньше, чем нужно. Диета является наиболее важным элементом потери веса. Исследования показывают, что похудение со скоростью 0,5 кг в неделю защищает от эффекта йо-йо. То есть, вес не вернется. Сначала рассчитайте потребность в калориях, а затем уменьшите ее на 500 ккал. Результат покажет содержание калорий в диете для похудения, подходящей для вас.
Шаг 4: Внесите изменения в свой рацион
Начните диету с незначительных изменений в меню, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Готовьте полезные блюда на пару.
Попробуйте готовить в пароварке.
Ешьте регулярно. В течение дня ешьте 4-5 раз с интервалом в 3-4 часа.
Исключите сладости и нездоровую пищу! Если вы чувствуете себя неотразимым, планируйте их как часть одного из пяти приемов пищи, а не как дополнительную закуску.
Завтракайте спустя час после пробуждения, обедайте за 3 часа до сна.
Ешьте без спешки, избегайте отвлекающих факторов (отложите телефон, выключите телевизор ).
Добавьте порцию сырых или вареных овощей в каждый прием пищи.
Откажитесь от соли или ограничьте ее потребление, ешьте свежую зелень
Исключите алкоголь, табак. Вам ведь от этого только лучше.
Замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой.
Пейте от 1,5 до 2 литров воды в день.
Шаг 5: Проверяйте свой вес раз в неделю!
Ваш вес тела меняется в течение дня, но также ежемесячно. Вечером вы можете весить на 2 кг больше, чем утром, поэтому взвешивать его не стоит каждый день. Планируйте один день взвешивания в неделю. Всегда взвешиваетесь утром натощак и без одежды. Записывайте результаты, чтобы вы могли следить за вашими успехами.
Запланируйте тренировку
Вопреки мнениям тренировка не сжигает много калорий. Ее главная цель - поддерживать мышечную массу, которая потребляет в 3 раза больше калорий, чем жир. Вывод? Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете съесть!
Шаг 1: Не забывайте про активность в течение дня
Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям в возрасте от 18 до 64 лет не менее 150 минут умеренной активности в неделю, которая должна продолжаться не менее 10 минут. Если вы не тренировались регулярно в течение последних нескольких лет, начните с движения, которое укрепит ваше сердце. Выберите быструю прогулку, велосипед, плавание или скандинавскую ходьбу. Важно, чтобы вы наслаждались тренировками, потому что отныне это неотъемлемый элемент вашей жизни. Также важно искать возможности для спонтанного движения. Поднимитесь по лестнице, вместо лифта, пройдитесь пешком. Вы можете двигаться везде!
Шаг 2: Включите силовые тренировки!
Пора вводить силовые тренировки не менее двух раз в неделю в течение 30 минут. Расслабьтесь, вам не нужно носить штангу весом 100 кг. Просто нагрузите свое тело гантелью весом 5 кг.
Шаг 3: Нормализуй свой сон!
Недостаточный сон увеличивает грелин (гормон, связанный с голодом). Согласно исследованию, опубликованному в журнале Canadian Medical Association Journal, люди, которые спали 5,5 часов в день во время диеты, теряли на 55% меньше жира меньше и были более голодными, чем те, кто спал 8,5 часов в день.
Шаг 4: Найдите время для релакса
Когда вы устали и испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гораздо больше кортизола, гормона стресса, который повышает ваш аппетит.
Шаг 5: Ищите поддержку! Взаимная мотивация увеличивает шансы на успех.
Я считаю, что в этом нет ничего сложного,никто не просит отказываться от всего.Вы можете съесть немного шоколада, если вам это необходимо. Но немного - не плитку. И лучше горький шоколад, он полезней и вы не съедите его много. Вы ни в коем случае не должны голодать, ведь в этом случае вы теряете мышцы. А потом, когда вы все бросаете и возвращаетесь к своему прежнему весу вы выглядите так,будто поправились. Если включить в рацион сладкие фрукты, вам и не захочется конфет и всего такого. К тому же можно позволить себе съесть немного пастилы или зефира, желе, можно запечь яблоки в духовке или посмотреть рецепты полезных сладостей в интернете . Думаю, это уже проще, ведь так? Чипсам можно также найти альтернативу, или уже в крайнем случае запечь тонко нарезанный картофель с небольшим количеством масла, специями, травами. Это будет вкусно, и не так вредно. Можно запечь тонко нарезанную морковь со специями, это не менее вкусно. Экспериментируйте. И со временем вы вытесните все вредности из вашего рациона!
Удачи!