Важным помощником организма в процессе снижения веса является физическая активность. К сожалению, жиры, которые откладываются в клетках жировой ткани, в качестве источника энергии используются в последнюю очередь. По этой причине необходимо усиливать физическую активность, и нагрузка должна быть умеренной, но длительной.
Существуют разные правила для мужчин и женщин, которые стремятся сбросить вес: чтобы поддерживать себя в форме, мужчинам нужно в первую очередь заниматься спортом, а затем уже обратить внимание на питание; женщинам следует сначала выбрать для себя диету, а затем заниматься фитнесом.
Чем полезна физическая активность
Упражнения, которые направлены на похудение, усиливают ваши энергозатраты. Помогают сжигать лишние калории любые движения, начиная с утренней зарядки и заканчивая пешей прогулкой от остановки до дома. Физическая нагрузка помогает вам моделировать свою фигуру: когда все объемы одинаковые, а тело подтянутое, упругое, походка легкая, вы выглядите привлекательно и спортивно.
Упражнения для похудения помогают сбросить лишнее напряжение. Не зря считается, что лишний вес – это защита от постоянных стрессов, которые накапливаются так же, как и жировые отложения. И привычка снимать напряжение за счет вкусной и калорийной пищи выходит нам «боком».
Физические упражнения усиливают процесс сжигания жира в течение всего дня. Оказывается, нужно учить свой организм отдавать жир (тогда как откладывать он умеет сам). И лучший способ для этого – регулярные тренировки, грамотный подбор которых способствует тому, что жир сжигается в течение нескольких часов после занятий.
Правила эффективной ежедневной нагрузки
Когда наши мышцы активно работают, им нужна энергия. По логике она образуется из молекул жира, благодаря чему мы худеем. Однако энергия движения в организме человека образуется не только из молекул жира, но и из глюкозы в крови и гликогена в мышцах и печени. И лишь в последнюю очередь тратятся жировые отложения.
Для выполнения обычных дел расходуется энергия из глюкозы как самого быстрого источника. Когда нагрузка становится более продолжительной, организм использует гликоген. А вот если активность длится больше 60 минут, тело задействует жир.
Повседневная физическая нагрузка – это движения, которые каждый из нас совершает каждый день. Например, пешком подняться по лестнице, пройтись до места работы, отказаться от использования пульта от телевизора и так далее. Международная Ассоциация Изучения Ожирения утверждает, что подобной активности должно быть ежедневно не меньше часа, если нужно поддерживать вес, и часа-полтора, чтобы вес снижать.
К группе эффективных ежедневных упражнений можно отнести аэробную нагрузку: небыстрый бег, быструю ходьбу, катание на велосипеде, игру в футбол, лыжи. Эти упражнения должны быть умеренными, по длительности – не меньше 30 минут без перерыва и только на сытый желудок.
Как правильно заниматься дома или в спортзале
Чтобы ваши упражнения для похудения были полезны, нужно запомнить основные правила. Если их придерживаться, можно быстро добиться положительного результата и откорректировать фигуру. А вот если будете их нарушать, потратите зря свое время.
Измените свое питание: уберите из рациона лишние животные жиры, калорийные продукты, жареное и мучное. Ощутимого результата можно добиться, только если придерживаться принципов правильного питания – таковые, например, использует диета Монтиньяка, Протасова и некоторые другие.
Выполняйте в неделю 3-4 тренировки продолжительностью минимум 60 минут.
Следите за своим дыханием и сердцебиением. Во время тренировки они должны быть учащены (в разумных пределах). Во время посещения спортзала или домашних занятий не должно оставаться времени для разговоров.
Вы должны рассчитывать на то, что первые минимальные результаты у вас появятся только спустя месяц активных тренировок.
Чтобы похудеть, нужно делать упражнения по 18-20 повторений и по 5-6 подходов в каждом упражнении. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, выбирайте для этого небольшой вес, если дома – не очень тяжелые гантели.
Контролируйте свое состояние и не допускайте перетренированности организма, когда ощущается хроническая усталость и боль в мышцах. Такое бывает, когда человек стремится быстро похудеть и устраивает себе изнуряющие занятия. Самое же главное в организации тренировочного процесса – это поиск индивидуальной программы, при которой организм испытывает нагрузки и одновременно может восстанавливаться.
При наличии проблемных зон необходимо делать комплекс упражнений для разных групп мышц с упором на проблемные участки. Выполнять упражнения только для одной части тела нерационально.
И учтите, что количество килограммов, которое вы можете сбросить, строго индивидуально и зависит от разных факторов. Поэтому заранее спрограммировать такую цифру довольно сложно.
