Если вы боретесь с постоянным голодом или хотите избавиться от запоров, подумайте о приеме клетчатки и результаты вас удивят.
При использовании клетчатки, убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости. Волокно связывает жидкости и при слишком малом количестве воды в пищеварительном тракте не будет эффективным.
Ешьте минимум 25 г клетчатки в день! Благодаря этому вы будете терять вес, регулировать функцию кишечника и уровень сахара в крови!
Пищевые волокна ( или клетчатка) представляют собой группу растительных соединений, которые не перевариваются пищеварительной системой человека. Пищеварительные ферменты человека не могут разрушить их. Непереваренная клетчатка попадает в толстую кишку, где она частично расщепляется кишечными бактериями.
Пищевая клетчатка включает, среди прочего:
- целлюлозу,
- пектины,
- бета-глюканы,
- растительные каучуки и шлюзы,
- устойчивый крахмал
Эти соединения находятся в основном в клеточных стенках овощей, фруктов и злаков. Его количество и состав зависят от вида растения и части, из которой они происходят (семена, плоды, клубни).
Пищевые волокна делятся на два типа:
- растворимые в воде,
- нерастворимые в воде.
Нерастворимое в воде волокно
Этот тип пищевых волокон не переваривается и не растворяется в воде. Нерастворимое волокно проникает в кишечную стенку и стимулирует перистальтику кишечника. Эта фракция поглощает воду, что увеличивает объем пищи, и вы чувствуете себя более сытым. В него входят целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин.
Особенности нерастворимой фракции:
- ускоряет прохождение пищеварительного содержимого,
- увеличивает фекальную массу,
- замедляет усвоение крахмала,
- замедляет всасывание глюкозы,
- увеличивает выделение желчных кислот,
- сокращает время прохождения кишечника.
Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде, образуя гель в пищеварительном тракте. Этот гель защищает кишечный эпителий, а также стимулирует рост положительной кишечной микрофлоры. Эта фракция включает бета-глюканы, пектины, устойчивый крахмал и растительные смолы.
Функции растворимой фракции:
- обладает водосвязывающими и гелеобразующими свойствами,
- включает в себя, среди прочего кальций, железо, цинк ограничивают их усвоение,
- продлевает время прохождения кишечника,
- стимулирует рост микрофлоры.
Не существует строгих стандартов для потребления клетчатки. Рекомендации для этого ингредиента варьируются от 18 до 38 г / день.
Многолетние исследования показали, что сокращение потребления клетчатки способствует:
- разрушению зубов,
- колоректальным заболеваниям (запор, дивертикулез, синдром раздраженного кишечника, геморрой, полипы, рак, аппендицит),
- варикозному расширению вен нижних конечностей,
- ожирению; сахарному диабету 2 типа; атеросклерозу; желчнокаменной болезни).
Слишком много клетчатки может вызвать вздутие живота, боли в животе и диарею. По этой причине ее потребление должно постепенно увеличиваться. Избыток клетчатки ограничивает всасывание минералов (кальций, железо, цинк, медь), жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и ингибирует действие некоторых лекарств, например противозачаточных таблеток.
Продукты с высоким содержанием клетчатки не для всех. Диета с низким содержанием клетчатки (так называемая диета с низким содержанием остаточных веществ) рекомендуется тем, у кого:
- воспалительное заболевание кишечника (например, болезнь Крона или язвенный колит),
- язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,
- острая диарея
- до желудочно-кишечной хирургии.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Основными источниками пищевых волокон являются овощи, фрукты и цельные зерна. Обогатите свой рацион источниками натуральных волокон.
Зерновые продукты:
- мука грубого помола и продукты из нее (мука грубого помола, ржаной хлеб, сухарики);
- густая крупа (ячмень, гречка);
- зерновые хлопья (пшеница, овес, кукуруза, мюсли);
- отруби (пшеница, овес, хлеб с отрубями).
Овощи:
- семена бобовых (фасоль, горох, зеленый горошек, чечевица, фасоль, соя);
- капуста (белая, красная, итальянская, брюссельская);
- свекла, морковь;
- цветная капуста, репа, кольраби.
Фрукты
- ежевика, малина, смородина, клубника, крыжовник;
- сливы, клюква, яблоки, груши, лимоны, абрикосы;
- сухофрукты (сливы, инжир, абрикосы);
- орехи.
Какие функции имеет клетчатка в организме человека.
1. Регулирует уровень сахара в крови.
Клетчатка оказывает положительное влияние на углеводный обмен, снижая уровень глюкозы в сыворотке. Это действие осуществляется непосредственно за счет снижения всасывания сахаров в пищеварительном тракте и косвенно через гормональный путь. Клетчатка снижает секрецию инсулина и повышает чувствительность тканей к инсулину, предотвращая тем самым диабет.
2. Увеличивает сытость
Клетчатка отвечает за быстрое ощущение сытости, возникающее после еды, возникающее в результате наполнения желудка. Волокно не переваривается, однако связывающая вода набухает в желудке и наполняет его гораздо быстрее, чем другие питательные вещества.
3. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания
Клетчатка улучшает липидный обмен, снижая уровень общего холестерина и триглицеридов. Клетчатка снижает всасывание этих соединений из кишечника.
4. Предотвращает запоры
Набухшее волокно перемещается из желудка в кишечник, где стимулирует перистальтику и пищеварение. Волокно регулирует ритм дефекации и предотвращает запоры.
5. Связывает вредные соединения
Волокно набухает в пищеварительном тракте, связывает много токсинов, тяжелых металлов и вредных продуктов обмена веществ. Это действие научно доказано - клетчатка предотвращает рак желудочно-кишечного тракта.
