В этой статье, мы попробуем разобрать, какой рацион наиболее оптимален при наборе мышечной массы и почему. Выясним роль белков, жиров и углеводов (БЖУ) в организме. Перечислим наиболее полезные продукты в ежедневном рационе. Попробуем доступно и коротко объяснить что, откуда и для чего.
Главное правило при наборе массы – получать больше, чем тратишь. Обычный закон сохранения энергии работает везде и всегда. При потреблении пищи важно понимать, почему ты ешь именно этот продукт, и чем он так привлекателен. Сразу забегу вперед и скажу, что мы не будем предлагать составлять таблицы по подсчету ежедневного БЖУ или килокалорий. В повседневном ритме не всегда есть время подсчитывать, сколько грамм сыра отрезал, сколько грамм каши в тарелке или сколько белка содержится в конкретном куске мяса. Мы просто приведем приблизительные цифры и проценты, приходящиеся на ту или иную составляющую нашего рациона.
Что мы получаем из пищи? Три основных компонента составляют основу нашего питания – белки, жиры, углеводы.
Белки – основной строительный материал организма. Из него состоят не только мышцы, но и практически все органы и ткани. Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты организм не может продуцировать сам, поэтому нуждается в их поступлении из вне. Выделяют два вида белка - растительного и животного происхождения. Белок животного происхождения считается приоритетным при наборе мышечной массы, так как в нем содержится более полный список незаменимых аминокислот, в отличии от растительного. Однако, не стоит полностью пренебрегать растительным белком и забывать о таких продуктах как: фасоль, горох и чечевица в повседневном рационе.
Продукты с наибольшим количеством содержания белка животного происхождения:
- мясо (говядина, курица, индейка, кролик)
- молочные продукты (сыр, творог, молоко)
- морепродукты (лосось, тунец, треска)
-яйца куриные
Учитывая вышесказанное, предпочтение стоит отдать продуктам с наименьшим содержанием жира.
Жиры – являются основным компонентом клеточной мембраны. В жировых клетках хранятся энергетические запасы организма. Они участвуют в расщеплении некоторых видов витаминов и способствуют расщеплению белка в организме. Полезными для организма считаются жиры мононенасыщенные (орехи, авокадо, кунжут) и полинасыщенные (льняное масло, семечки тыквы и подсолнуха, морепродукты). Воздержаться следует от ненасыщенных и транс-жиров (сливочное и пальмовое масла, мороженное, сливки, маргарин).
Углеводы – являются основным источником энергии в организме. Они состоят из сахаридов и делятся на две основные группы – простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые углеводы (сахар, шоколад, выпечка из белой муки, сок и газировка) обладают высоким гликемическим индексом. Они быстро всасываются в кровь и так же быстро перерабатываются, из-за чего вновь возникает чувство голода. Потребление большого количества сахара вызывает усиленное выделение гормона инсулина. Инсулин отвечает за транспортировку и запас питательных веществ в организме. Излишнее содержание таких питательных веществ приведет к сохранению их в организме в виде избыточного жира.
Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом и повышают содержание сахара постепенно. Такие углеводы дают чувство длительного насыщения. К ним относятся – крахмал, гликоген, целлюлоза. Источниками сложных углеводов являются крупы, макароны твердых сортов, хлеб (не путать с выпечкой и батоном), картофель.
Сколько же употреблять белков, жиров и углеводов для мышечного роста?
Мышечная ткань в нашем организме постоянно обновляется, даже если мы ведём малоподвижный образ жизни. Для нормального протекания этого процесса врачами и биологами описываются значения около 1,2-1,5 грамма белка на 1 кг веса в сутки. При интенсивных тренировках нам недостаточно простого обновления мышечной ткани, нас интересует ее рост. В этом моменте цифры также разнятся в зависимости от индивидуальных особенностей строения организма и обмена веществ. В среднем эта цифра приблизительно равна 2,3-2,5 грамма белка на 1 кг веса в сутки.
Углеводы – являются основным источником энергии для повседневной деятельности и особенно, при интенсивных тренировках. Наибольший интерес, как мы уже выяснили, представляют сложные углеводы. Они должны составить более 50% нашего питания. Для построения мышц требуется 5-7 грамм углеводов на 1 кг веса в сутки.
Жиры – для них остается около 15-20%, около 0,8-1 грамма на 1 кг веса в сутки. Ни в коем случае не отказывайтесь полностью от потребления жиров, особенно содержащих витамины B6, и B12. Без них невозможно протекания нормального усвоения белка.
Подводя итог, повседневный рацион должен состоять из 50-55% - углеводы, 25-30% - белки, 15-20% - жиры. Безусловно, если у Вас есть время и заинтересованность, можно подробно изучить данную тему, составить таблицы БЖУ, планы питания на каждый день недели. Это играет важную роль в процессе самоконтроля.
В предыдущих статьях говорилось о том, что очень сложно придерживаться какому-либо графику тренировок и рациону в повседневной жизни. С начала тренировочного процесса из нашего рациона исчез абсолютно весь фастфуд, значительно снизилось потребление простых углеводов и транс-жиров, что привело к снижению процентной доли жира. В рационе стали преобладать продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Таким образом, убирая из рациона не очень полезные продукты питания, можно добиться приблизительного выполнения процентного содержания белков, жиров и углеводов каждый день.