Всем известно, насколько большую роль оказывает гликоген на производительность спортсмена. Его содержание во всем теле составляет около 600 г, и эта цифра меняется в зависимости от массы тела, диеты, физической подготовки и недавних физических упражнений. Самое большое депо гликогена – скелетные мышцы.
В настоящее время широко признано, что употребление диеты с достаточным содержанием углеводов, наряду с употреблением углеводов во время и после физических упражнений, может улучшить производительность и скорость восстановления.
Содержание гликогена в клетках печени изменяется в течение каждого дня в зависимости от содержания углеводов в рационе, времени между приемами пищи, а также интенсивности и продолжительности последних физических нагрузок.
Мышечный и печеночный гликоген составляют всего 4% от общего запаса топлива в организме. Но мышечный гликоген – это основное топливо во время тренировки средней и высокой интенсивности.
Регуляция образования гликогена хорошо не изучена, но его содержание внутри клетки влияет на скорость и степень накопления вещества. В зависимости от размера выделяют 2 формы гликогена:
- Прогликоген – 15% от общего содержания гликоген. Чувствительны к пищевым углеводам.
- Макрогликоген – крупные единицы, которые медленно образуются при добавлении дополнительных единиц глюкозы.
Это наблюдение может объяснить бифазную природу насыщения гликогеном: быстрое в течение первых нескольких часов и более медленное после этого.
Частицы гликогена распределяются внутри мышечной клетки для поддержания локальных энергетических потребностей клетки во время физической нагрузки. Гликоген из всех 3 клеточных "отсеков" используется во время физических упражнений:
- Межмиофибриллярные частицы гликогена – 75% от общего количества мышечного гликогена.
- Внутримиофибриллярные частицы гликогена – 5% -15% от общего гликогена. Используется волокнами I(медленные) и II(быстрые) типа.
- Субкарколеммальные частицы гликогена – 5% -15% от общего гликогена.
Сколько времени необходимо для восстановления гликогена?
Если истощение гликогена составило всего 40 ммоль/кг влажной массы и после тренировки спортсмен употребил достаточное количество углеводов с 30-минутными интервалами, полное восстановление гликогена может произойти через 4 или 5 часов.
Если истощение гликогена составляет 150 ммоль/кг влажной массы, то для полного восстановления может потребоваться около 24 часов, так как максимальная скорость синтеза гликогена (10 ммоль/кг влажной массы/ч) поддерживается только в течение 4 часов. После этого темп медленно снижается примерно до 50% от максимальной (4-6 ммоль/кг влажной массы/ч).
На суперкомпенсацию запасов мышечного гликогена влияет время отдыха между тренировками. Один из оптимальных сценариев:
- после нагрузки употребить достаточное количество углеводов (8-10 г/кг веса тела);
- провести следующую тренировку через 24-72 часа.
Мышечные микротравмы замедляют скорость синтеза мышечного гликогена. Это связано с нарушениями сарколеммальной мембраны, что подчеркивает важность адекватного отдыха после тяжелой тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление гликогена.
Какие углеводы для восстановления гликогена лучше?
В своем обзоре литературы Берк и соавторы пришли к выводу, что
- Долгосрочное восстановление гликогена (более 24 ч) не зависит от времени или типа углеводов, но в наибольшей степени зависит от их общего количества.
- Фруктоза лучше стимулирует восстановление гликогена в печени и мышцах.
- Твердые и жидкие формы углеводов не влияют на скорость синтеза гликогена.
Интересный факт: исследование Кремера показало, что
фастфуд и спортивные добавки с идентичным содержанием углеводов и калорий дают аналогичный эффект относительно скорости ресинтеза мышечного гликогена в течение 4 часов после 90 минут циклических упражнений, разрушающих гликоген.
Углеводы с высоким и низким гликемическим индексом
Влияние приемов пищи с высоким и низким ГИ / продуктов питания на эффективность физических упражнений во время непрерывной или прерывистой тренировки неясно. Little и соавторы изучали эффект употребления пищи с низким ГИ (чечевица; ГИ = 26) или сравнительно высоким ГИ (картофельное пюре, хлеб и яичный белок; ГИ = 76) до 90-минутной прерывистой тренировки на беговой дорожке. Питание принималось за 2 часа до начала занятий спортом.
Результаты:
- По сравнению с группой плацебо (без приема пищи), как низко -, так и высоко-ГИ-питание улучшило общую дистанцию бега во время спринтов, проведенных в последние 15 минут 90-минутной сессии.
- В отличие от группы-плацебо, уровень мышечного гликогена до заключительного 15-минутного отрезка тренировки был аналогично выше у участников, принимавших продукты с низким и с высоким ГИ.
Потребление углеводов с высоким содержанием ГИ эффективно для увеличения запасов мышечного гликогена после физических упражнений.
Берк и др. кормили участников едой либо с высоким ГИ, либо с низким ГИ в течение 24 часов после завершения 2-часовой тренироки и четырех спринтерских дистанций по 30 секунд. Диета с высоким ГИ приводила к большему восстановлению мышечного гликогена (106 ммоль/кг влажного веса для диеты с продуктами с высоким ГИ против 72 ммоль/кг влажного веса для диеты с продуктами с низким ГИ).
Потребление продуктов с высоким содержанием ГИ важно в тех случаях, когда быстрый ресинтез мышечного гликогена имеет решающее значение, как это имеет место во время 2-дневных тренировок и соревнований, требующих нескольких игр/матчей в течение одного дня.
Выводы
- Потребление различных углеводных продуктов питания обеспечивает адекватное восстановление мышечного и печеночного гликогена между тренировками.
- Высококачественные, богатые питательными веществами углеводы, такие как картофель, паста, хлеб, овощи и фрукты, обеспечивают концентрированное количество простых (моно - и дисахариды, мальтодекстрины) и сложных (крахмалы и волокна) углеводов наряду с множеством микроэлементов, таких как витамины, минералы и другие питательные соединения.
- Окисление глюкозы может широко варьироваться изо дня в день, поэтому потребление углеводов и энергии также должно варьироваться—выше в дни тяжелой тренировки, ниже в дни более легкой тренировки. В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок потребление углеводов может варьироваться от 3 до 10 г/кг веса тела в день (1,4–4,5 г/фунт веса тела в день).
- Потребление углеводов с высоким ГИ вскоре после физической нагрузки может максимизировать и поддерживать скорость синтеза гликогена, чтобы помочь ускорить восстановление гликогена в дни, которые планируется более, чем одна тренировка.
- Когда требуется быстрый ресинтез гликогена, потребление 0,5-0,6 г/кг высокогликемических углеводов каждые 30 минут в течение 2-4 часов (или до следующего полного приема пищи) будет поддерживать высокие темпы синтеза мышечного гликогена.
- Когда для восстановления гликогена доступны 24 часа и более, частота потребления углеводов менее важна, чем общее количество потребляемых углеводов и энергии.
Источник: Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.