К перечню лучших асан для парных занятий относятся различные угловые позы (Упавиштха конасана, Триконасана и др.), асана «Голубя» (Капотасана), поза «Верблюда» (Уштрасана), асана наклона (Уттанасана), поза «Лодки» (Навасана), асана «Рыбы» (Матсиендрасана, Матсьясана) и наклон вперед (Пашчимоттанасана), поза «Собака мордой вниз» и «Посоха» со стойкой на руках.
Полезной балансовой позой для парной йоги является асана танцующего Шивы.
Упражнения необязательно выполняются симметрично или зеркально: для обогащения комплекса можно включать в него и индивидуальные позы, в которых партнер помогает правильно отстроить асану, оказывает поддержку или усиливает наклон/прогиб.
Пранаяму можно выполнять в позе «Горы» (Тадасане) или «Лотоса» (Падмасане), в т.ч. и неполной.
Навасана
Поза "Лодки" - красивая и несложная асана, которая улучшает растяжку, учит партнеров правильно дозировать усилие рук и укрепляет мышечный корсет спины.
Для выполнения этого упражнения нужно сесть напротив и взяться за запястья друг друга. Ноги, согнутые в коленях, следует поднять внутри кольца рук и соединить ступнями. После этого нужно постепенно выпрямить колени, поднимая носочки вверх и не размыкая стоп. Спина остается ровной, мышцы ног не напряжены (сильный упор отсутствует).
Задержаться в Навасане на несколько циклов дыхания.
Ардха матсиендрасана
Ардха матсиендрасана - это неполная поза "Бога рыбы". Для выполнения этой позиции нужно сесть прямо (Дандасана), согнуть левую ногу и сесть на левую пятку. Правая нога тоже сгибается и ставится с внешней стороны левого колена.
На выдохе плечи разворачиваются навстречу бедру (вправо). Левое плечо и рука выводятся за правую ногу (локоть этой руки упирается во внешнюю сторону колена). Партнер может расположиться рядом и выполнить позу зеркально. В финальной точке спортсмены обнимают друг друга под лопатками свободной рукой, что позволяет усилить скрутку позвоночника.
Эка пада раджакапотасана
Эка пада раджакапотасана - это асана "Королевского Голубя". Существует несколько вариаций этой позиции, но наиболее простой и подходящей для пар является следующая:
- сесть в полушпагат, подвернув переднюю ногу под себя, чтобы пятка находилась около паха;
- бедро не разворачивается в сторону, квадрицепс бедра (передняя его поверхность) направлен в пол;
- нагрузка таза должна быть распределена на обе конечности, а не приходиться на одну согнутую ногу;
- если таз не прижимается к полу, следует подложить под него небольшую и не слишком твердую опору (свернутое полотенце, плед, тонкую подушку).
Спину нужно сохранять прямой, отклоняясь назад и потягивая мышечный корсет позвоночника. Это положение подходит для парной практики, т.к. партнеры могут обхватить друг друга за пояс и усилить растяжение таза и спины.
Еще одна вариация упражнения предполагает наклон вперед из позы "Голубя". Предплечья укладываются на пол, а корпус вытягивается вперед.