Прежде всего, когда человек ставит перед собой цель сбросить ненавистные килограммы, он думает о количестве, а не о качестве. Такой подход не совсем верен, так как можно за день сбросить и 6 кг….воды, доведя свой организм до обезвоживания, при этом вернув эти 6 кг буквально за несколько часов. Но этот метод служит лишь способом обмануть весы. Очевидно, это не совсем то, чего вы хотите, стремясь похудеть. С обезвоживанием понятно, идём дальше.Представим, что вам удалось скинуть несколько килограммов, меньшей частью которых является вода. Казалось бы, все удачно. Но увы, смею и тут вас огорчить. Сухой остаток тела состоит из мышц и жировой ткани. Как правило, все современные диеты, заставляю тело человека терять одновременно и жир и мышечную массу примерно в равным пропорциях, избыточно ограничивая его в потреблении калорий. Вы скажите, ну и что же в этом плохо? Мне и мышцы не особенно то нужны, мне нужно просто влезть в свои любимые джинсы. Смею и тут вас поправить. У человека существует внутреннея печка организма - обмен веществ. Чем выше этот самый обмен, тем быстрее и эффективнее в организме сгорают потребленные с пищей калории. От чего же зависит этот обмен веществ? Прежде всего от количества мышечной массы, которая и является той самой печкой, даже в покое заставляет сгорать все то, что поступило в организм с пищей. Так вот, проблема похудания, при котором вы теряете с жиром равную долю мышечной массы, заключается в том, что после того, как пройдет несколько недель подобной диеты, ваш прогресс почему-то остановится, вы увидите, что практически ничего больше не теряете. Тело возможно и уменьшится в размерах, но его состав и внешний вид все так же будет выглядеть рыхлым, будет отсутствовать желанная упругость. Что произойдет дальше? Вы станете питаться как обычно, в лучшем случае. Но как раз тут вас ждет неприятный сюрприз. За то время, которое вы соблюдали диету, благополучно сжигали жир и прежде всего мышцы, вы сильно уменьшили свою норму потребления калорий. Даже если вы начнете питаться как обычно, вы стремительно начнете набирать килограммы вновь, причем не просто килограммы, а именно килограммы ЖИРА!
Представим, что две недели вы сидели на диете. Вы потеряли 2 кг жира и 2 кг мышц. Спустя неделю, после отмены диеты, вы наберете 5кг, просто потому что ваш обмен веществ замедлился, с утратой мышечной массы. И что же это будут за пропорции? 4кг жира и 1 килограмм мышц.
Что мы имеем спустя две недели мучений на диете? Вы набрали 2 кг жира, за эти три недели, и потеряли 1 кг мышц. Вы, своими же руками, успели всего за три недели перегнать один килограмм мышц в жир, плюс набрать еще один килограмм жира сверху. Кому нужна такая диета? Правильно, не вам. Как правило на этом порочный круг не заканчивается, человек продолжает с упрямством барана биться в закрытую дверь, тем самым только расшибая себе лоб, не более. Дверь твердая, а законы природы и физиологии еще тверже. Так что же делать? Как худеть правильно? Прежде всего мы определились с основными понятиями: 1. Теряем жир, а не вес, цифры на весах НИЧЕГО не значат. 2. Худеть, сильно ограничивая себя в потреблении калорий - не выгодно. Вы быстро вернете прежний вес с худшим соотношением состава тела.
В таком случае встает закономерный вопрос, как быть? Что делать, чтобы сбросить ненавистный жир, оставив или приумножив мышечную массу?
Сочетание правильного рациона и небольших, но ежедневных, физических нагрузок - вот и весь секрет правильного, здорового похудения.
Что касается состава пищи: прежде всего, вам нужно определиться с цифрой своего основного обмена. В сети множество калькуляторов, которые помогут вам определить ваши цифры потребления калорий организмом в покое, без каких либо физических нагрузок. Как правила для женщин эта цифра составляет около 1500 калорий в сутки, для мужчин - 2000. Важно запомнить, это то количество калорий, которое вы должны потреблять в сутки ОБЯЗАТЕЛЬНО! Иначе вместо потери килограммов вы лишь заимеете проблемы со здоровьем и потерю мышечной массы, а значит и снижение величины скорости метаболизма. После того, как вы определились с величиной основного обмена, вы должны определиться с тем, сколько калорий сверху вы готовы сжигать. Как правило, если вы ведете минимальную физическую активность стоит добавить для женщин - 300 ккал, для мужчин -500 ккал в сутки к величине основного обмена, и вы получите примерные цифры общего обмена веществ организма в сутки 1800 калорий - для женщин, 2500 калорий - для мужчин в сутки. Тут встает закономерный вопрос: откуда такая несправедливость? Почему мужчины сжигают больше и быстрее? Ответ прост - большее количество мышечной массы, плюс чуть более энергозатратные биохимические процессы в организме.
С цифрами потребления калорий мы определились, дальше нужно выяснить что есть и сколько.
Про качество самой пищи можно говорить много и долго, тут я отмечу лишь основные параметры:
1. Не ешьте быстрые углеводы. Сдоба, сладости, шоколад, сахар, сладкие газированные напитки - ваши основные враги. Постарайся питаться углеводами, которые на процесс пищеварения затрачивают больше энергии. Например это овощи, крупы, макароны из цельных злаков и тому подобное.
2. Замените потребление животных жиров на растительные. Растительные жиры, как бы странно это не звучало, лишь помогают скинуть лишний жир и очистить организм от холестерина.
3. Увеличьте потребление белка. Белок никогда не будет лишним, мы ведь не хотим потерять драгоценные мышцы.
Давайте, напоследок, закрепим полученные знания. Оптимальной потерей массы для организма будет от половины до одного килограмма в неделю. Что это значит? Один килограмм жира равняется примерно 7 716 каллорий. Вам нужно испытывать дефицит от 3800 до 7716 каллорий в неделю. То есть от 550 до 1100 в день. Как это сделать? Все очень просто. Добавляем небольшие физические нагрузки. Не обязательно интенсивно бегать, заниматься на сложных тренажерах или ходить в секции. Достаточно каждый день лишь ХОДИТЬ! Да да, ходить. 5 километров ходьбы тратят примерно 200-250 калорий, а занимают всего час времени. Месяц подобного режима, который не потребует от вас никаких усилий, лишит вас двух килограммов чистого жира. Жир довольно объемный, в отличии от мышц. Один килограмм жира в объеме это больше, чем вы представляете. Разумеется, если вы хотите терять по килограмму в неделю, потребуется увеличить количество физических нагрузок, прежде всего кардио - бег, ходьба, велосипед, плавание. Один час бега, к слову, сжигает около 500 калорий. Главное помнить, что основные компоненты здорового похудения это:
- Терять жир, а не килограммы
- Питаться правильной пищей
- Не ограничивать себя в потреблении каллорий ниже основного обмена
- Добавлять физические нагрузки, пусть и небольшие
- Не ставить себе целью терять больше одного килограмма в неделю (если вы не весите 120 кг, конечно), так как это повлечет за собой ухудшения со здоровьем, прежде всего с сердцем, почками, кожей, ногтями, а так же замедление обмена веществ.