1. Держитесь графика сна.
Оставьте на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека составляет не менее семи часов. Для достижения этой цели большинству людей не требуется больше восьми часов в постели.
Иди спать и вставай в одно и то же время каждый день. Постарайтесь ограничить разницу в расписании сна по будням и выходным не более чем одним часом. Последовательность укрепляет цикл сна вашего организма.
Если вы не заснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и сделайте что-нибудь расслабляющее. Читайте или слушайте успокаивающую музыку. Возвращайся в постель, когда устаешь. При необходимости повторите.
2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете.
Не ложись спать голодной или с начинкой. В частности, избегайте обильного или обильного питания в течение нескольких часов после сна. Твой дискомфорт может заставить тебя не отставать.
Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующее действие никотина и кофеина длится несколько часов и может нанести вред качественному сну. И хотя алкоголь может заставить вас чувствовать себя сонливым, он может нарушить сон позже ночью.
3. Создать спокойную обстановку
Создайте комнату, которая идеально подходит для сна. Часто это означает прохладное, темное и тихое место. Воздействие света может затруднить засыпание. Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Подумайте об использовании затемняющих оттенков, затычек для ушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, соответствующую вашим потребностям.
Успокаивающие действия перед сном, такие как принятие ванны или использование техники релаксации, могут способствовать лучшему сну.
4. Лимит дневного сна
Длительный дневной сон может помешать ночному сну. Если вы решили поспать, ограничивайте себя до 30 минут и не делайте этого допоздна.
Однако если вы работаете по ночам, возможно, вам придется спать допоздна перед работой, чтобы пополнить свой долг за сон.
5. Включите физическую активность в вашу повседневную рутину.
Регулярная физическая активность может способствовать лучшему сну. Однако старайтесь не быть активным слишком близко ко сну.
Проводить время на улице каждый день тоже может быть полезно.
6. Устраивать беспокойство
Постарайтесь решить свои беспокойства или проблемы до того, как ложитесь спать. Запишите, что у вас на уме, а затем отложите это на завтра.
Стресс-менеджмент может помочь. Начните с основ, таких как организация, определение приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.