И снова здравствуйте, дорогие читатели канала Fitness!
Лучшее упражнение для бицепсов в мире — это подтягивания обратным хватом, часто называемое подтягивание до подбородка. Без исключений. Спросите у большинства бодибилдера о бицепсах, и все, что они способны выдать Вам в ответ, — это «подъем штанги на бицепс». А любой бодибилдер, который не зря ест свой хлеб, ответит Вам, что комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов, лучше всего подходят для наращивания мышц, поскольку позволяют вам эффективнее перегрузить их. Подъем штанги на бицепс в действительности является изолированным упражнением. Не важно, с каким весом Вы работаете, по существу, в движении работает только один сустав — локтевой. При подтягивании работают локтевой и плечевой суставы, что делает данное упражнение комплексным.
Проблема перегрузки — рабочего количества используемой силы — это уже другой вопрос. Новичек весом 90 кг может легко поднимать на бицепс штангу весом 45 кг, но при подтягивании он заставляет свои бицепсы поднимать вдвое больший вес. Просто представьте себе, насколько у Вас сильные бицепсы, в тот момент, когда Вы будете выполнять подтягивания на одной руке! Это то же самое, что поднимать больший вес? Давайте обратимся к опыту олимпийских чемпионов: у мужчин-гимнастов бицепсы обычно крупнее, чем у тяжелоатлетов!
Так что те из Вас, кто ищет упражнения для бицепсов, не выполняя при этом регулярно подтягивания, действительно ставят телегу впереди лошади. Попробуйте начать с подтягиваний. Как только обычные подтягивания прямым хватом перестанут стимулировать бицепсы, начните дополнительно выполнять подходы с обратным хватом — это будет намного эффективнее для бицепсов. Чтобы добиться лучших результатов, сужайте хват. При узком обратном хвате подтягивания для бицепсов становятся серьёзным оружием в вашем арсенале упражнений с собственным весом.
Вы можете пойти дальше — перейти к подтягиваниям на одной руке.
Ещё одним хорошим комплексным упражнением для бицепсов (а так же предплечий) является лазание по канату.
Как и другие упражнения с собственным весом, его можно выполнять последовательно. Для начала используйте руки и ноги, затем используйте руки и ноги только для того, чтобы залезть на канат, а спускайтесь только на руках и наконец поднимайтесь только с помощью рук.
Силачи старой школы часто залезали на канат из положения сидя и в такой позе выполняли упражнение от начала до конца. Это, возможно, уровень мастера для лазания по канату. Однако есть и другие варианты. «Шотландский Геракл» Уильям Банкир в XIX веке накачал самые большие бицепсы в мире, только лазая по канату. Он правда использовал невероятно продвинутую технику: цеплялся за канат диагонально (под углом 45°) и поднимался по нему задом наперед, используя при этом только силу рук. Попробуйте сделать это, если уверены, что у Вас есть порох в пороховницах.
Лазание по канату — само по себе настоящая нагрузка в тренировке с собственным весом, и оно заслуживает более пристального внимания.
Несмотря на россказни многих тренеров, Вы также можете тренировать бицепсы изолировано, выполняя такие упражнения, как классические (хотя и редко выполняемые в спортзале) подъёмы рук. Чтобы не позволять плечам (по факту, широчайшим мышцам спины) работать так же интенсивно, как и при подтягивании, можно прикрепить планку перед турником в том месте, где находятся Ваши локти (при необходимости её можно обить мягким материалом). В таком положении, выполняя подтягивания, Вы будете тянуться вверх, но локти, упираясь в планку, не смогут двигаться вперёд, и Вас будет поднимать вверх исключительно сила бицепсов. Живая мощь! Если сможете смастерить себе что-то подобное, то такое старомодное приспособление обеспечит Вам адские бицепсы.
На этом наша статья подходит к концу, и если она была хоть немного полезна, не поленись поставить лайк, тебе не трудно, мне приятно! И обязательно подпишитесь на наш канал Fitness. Всем удачи и пока!