Некоторые специалисты по силовым тренировкам полагают, что усталость центральной нервной системы (ЦНС) является редким явлением во время силовых тренировок. Тем не менее, усталость на уровне ЦНС распространена как во время силовой тренировки, так и после нее (поэтому мы не должны путать это с перетренировкой).
Тем не менее, усталость на уровне ЦНС включает в себя временное снижение нашей способности рекрутировать высокопороговые ДЕ ,и это важно, потому что это препятствует тому, чтобы мы вызвали адаптацию в мышечных волокнах, которыми управляют те двигательные единицы,которые наибольшим образом могут расти после силовой тренировки . Таким образом, тренировка при наличии усталости ЦНС губительна для гипертрофии.
В идеале выполнять такие тренировочные протоколы, которые уменьшают усталость ЦНС во время тренировок, и мы хотим избежать тренировки мышц, если утомление на уровне ЦНС все еще присутствует от предыдущей тренировки.
# 1. Утомление ЦНС,которое происходит во время тренировки.
Многие исследования показали, что утомление ЦНС нарастает во время тренировки и может быть измерена сразу после отдыха. Это легче всего увидеть во время аэробных упражнений, когда усталость ЦНС постепенно накапливается в течение длительной пробежки или езды на велосипеде
Тем не менее, есть также исследования, показывающие, что утомление ЦНС становится явно выраженной после силовых тренировок.Поэтому необходимо тщательно контролировать утомление ЦНС при написании программы силовых тренировок.
Приведенное ниже исследование особенно полезно для нашего понимания, поскольку оно показывает (1), что достижение большей степени общего утомления за счет тренировок приближенных к мышечному отказу повышает вероятность возникновения усталости ЦНС, и (2) что более высокие требования со стороны сердечно сосудистой системы во время силовых тренировок также тесно связаны с большим уровнем утомления ЦНС .
Причины утомления ЦНС во время упражнений не ясны до конца ,однако они вероятнее всего связаны с афферентными сигналами. Такая афферентная передача сигналов может возникать из работающих мышц (из-за рецепторов, обнаруживающих присутствие метаболитов или воспаления) или из сердечно-сосудистой системы.
Вышеупомянутое исследование убедительно доказывает, что афферентная передача сигналов от сердечно-сосудистой системы является основным фактором, определяющим усталость ЦНС во время силовых тренировок. Тем не менее, точные причины утомления ЦНС могут различаться в зависимости от типа упражнений, поскольку более длительные аэробные упражнения на самом деле вызывают значительно большую усталость ЦНС, чем упражнения высокой интенсивности!
Несмотря на это, все еще существуют признаки того, что афферентная передача сигналов от метаболитов или воспаления может играть важную роль в возникновении утомления ЦНС во время силовых тренировок, потому что утомляемость ЦНС прогрессивно увеличивается при использовании малых рабочих весов во время силовых тренировок ,и существует распространенный миф о том, что использование тяжелого веса вызывают наибольшую усталость ЦНС ,так как в большинстве случаев применение легких рабочих весов и работы до отказа может вызвать куда более значительное утомление на уровне ЦНС,чем при использовании больших рабочих весов
Выводы и практическое применение.
Исходя из нашего нынешнего понимания того, как утомление ЦНС работает во время выполнения упражнений, оно, вероятно, будет увеличено за счет тренировок приближенных к мышечному отказу , тренировок в более высоких диапазонах повторений,при использовании коротких периодов отдыха между сетами и тренировки, которые вызывают большую локальную мышечную усталость (например дроп-сеты,метод отдых-пауза, предварительное утомление и т. д.) поэтому мы можем минимизировать утомление на уровне ЦНС во время тренировки, тренируясь с более тяжелыми нагрузками (5-7 повторений в подходе), работая с резервом 1-2 повторения, делая более длительные периоды отдыха между подходами (2-3 минуты) и избегая (или применяя их более обдуманно) приемов во время которых периферическое утомление достигает очень большой степени.
,
# 2. Утомление ЦНС,которое возникает после тренировки.
Несколько исследований показали, что длительное утомление на уровне ЦНС возникает после тренировок с отягощениями , которая длится в течение нескольких дней . Количество утомления ЦНС по-видимому, связано с количеством мышечных повреждений, вызванных тренировкой. Повреждение мышц, вероятно, запускает процесс восстановления, который включает воспаление, которое затем генерирует сигнал, вызывающий усталость ЦНС,снижая тем самым произвольную активацию мышц.
Хотя тренировки с небольшим объемом, по-видимому, не вызывают утомления ЦНС, тренировки с умеренным объемом (например, 10 подходов по 5 повторений для группы мышц), как правило уже вызывают утомление ЦНС в течение нескольких дней (48 часов)
Также и тренировки с большим объемом (например, 10 подходов по 10 повторений для группы мышц), как правило, вызывают длительную усталость на уровне ЦНС (не менее 72 часов) как у тренированных, так и у нетренированных людей.
Некоторые исследования показывали,что эксцентрические тренировки, которые приводят большему повреждению мышц, также имеют тенденцию вызывать утомление ЦНС, которое длится в течение более длительного периода времени. Как показано ниже, в некоторых исследованиях наблюдается усталость ЦНС в течение недели после тренировки
Выводы статьи.
Утомление на уровне ЦНС - это временное снижение мышечной силы в результате выполнения упражнений, что вызвано неспособностью рекрутировать все высокопороговые двигательные единицы. Утомление ЦНС не является необычным явлением во время силовых тренировок и не является аналогом перетренированности. Это происходит обычно во время и после длительных аэробных упражнений или силовых тренировок,проведенных в определенном формате. Тем не менее, поскольку центральное утомление снижает степень рекрутирования высокопороговых ДЕ,то можно говорить о том,что усталость на уровне ЦНС ухудшает мышечную адаптацию связанную с гипертрофией.
Во время упражнений утомляемость ЦНС, по-видимому, больше, когда нагрузка более продолжительна по времени, когда она накладывает большую потребность на сердечно-сосудистую систему и когда она вызывает повышенный уровень локального утомления мышц. После тренировки утомление ЦНС усиливается, когда наблюдается повреждение мышц, вызванное предыдущей тренировкой. Вероятно,что мы можем уменьшить утомление ЦНС как во время, так и после тренировок, тренируясь с большим весом,с более длительным отдыхом и избегая выполнения сетов до мышечного отказа.