Аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) – являются самым важным нутриентом для функциональной мышечной гипертрофии, так как ускоряют синтез протеина и восстановление. Если вы не спортсмен, но тренируетесь на функциональную мышечную гипертрофию, то BCAA важны для вас точно так же, как для атлета, потому что они ослабляют мышечную болезненность, возникающую в результате тренировок, и ускоряют восстановительный процесс. Кроме того, они улучшают чувствительность к инсулину, что крайне важно для поддержания хорошего уровня энергии и улучшения композиции тела.
BCAA содержатся в высокопротеиновых продуктах, таких как мясо и сывороточный протеин, а также могут потребляться в виде пищевой добавки.
BCAA с большим содержанием лейцина (к BCAA относятся лейцин, изолейцин и валин) особенно полезны для пожилых тренирующихся, при этом эти люди получат от функциональной мышечной гипертрофии огромную пользу, поскольку являются особо восприимчивыми к потере мышц и ухудшению подвижности.
Исследования показывают, что BCAA с дополнительным лейцином активируют у пожилых тренирующихся генетический сигнальный процесс гипертрофии, который остается неактивным в отсутствии лейцина.
Другой положительный эффект BCAA заключается в том, что они поддерживают андрогенные клеточные рецепторы и улучшают соотношение уровней тестостерона и кортизола, усиливая анаболизм.
Второй важнейший нутриент для функциональной мышечной гипертрофии – это глютамин, самая распространенная аминокислота в человеческом организме. Глютамин является главным элементом выстилки кишечника, в связи с чем способен его восстанавливать, улучшая здоровье желудочно-кишечного тракта. Кроме того, он ослабляет воспалительные процессы и улучшает пищеварение.
Глютамин будет полезен, если у вас проблемы с желудком, или если вы собираетесь поехать в какой-либо регион с зараженной пищей и водой. Примите очень большую дозу глютамина (60 грамм) – это излечит желудок и защитит его от негативного воздействия.
Кроме того, глютамин способствует поддержанию иммунной функции, поэтому, если вы заболели, примите большую дозу и выздоровление наступит гораздо быстрее. Ученые рекомендуют глютамин в виде пищевой добавки больным детям и взрослым с целью ускорения восстановления, к тому же, он необходим организму для заживления ран.
Между прочим, обнаружено, что мышечный рост часто зависит от состояния иммунной системы. Однако верно и обратное - если вы перетренируетесь, то уровень глютамина в организме резко понизится, а уровни катаболических гормонов стресса – повысятся, в результате чего у вас, скорее всего, ухудшится самочувствие.
Учитывая данные факты, неудивительно, что прием глютамина ускоряет восстановление после интенсивных тренировок, что подтверждается новым исследованием, опубликованным в журнале Annals of Nutrition and Metabolism. Ученые обнаружили, что глютамин участвует в репарации тканей, поэтому при его недостатке, восстановление после тренировок нарушается.
Помимо этого глютамин также ускоряет ресинтез мышечного гликогена, что делает его полезным нутриентом для силовых атлетов и абсолютно незаменимым для выносливостных, чья результативность ограничивается запасами гликогена и скоростью их восполнения.
И глютамин, и BCAA являются аминокислотами, однако главным элементом питания, нацеленного на мышечный рост, должен стать протеин в диетарной форме. Большая доза такого протеина после тренировки является самым эффективным способом ускорения синтеза протеина и восстановления.
Конечно, необходимо потреблять протеин и в виде пищевых добавок, но надо подчеркнуть значимость для функциональной гипертрофии протеина и клетчатки из цельных продуктов. Сфокусируйтесь на получении идеального объема клетчатки из овощей, поскольку они содержат антиоксиданты и низкогликемичные углеводы, которые способствуют улучшению композиции тела.
Большинству людей, не являющихся выносливостными атлетами, следует избегать потребления углеводов на завтрак и перед тренировочной сессией, поскольку это поможет повысить уровень энергии, драйва, а также улучшить концентрацию. Конечно, это касается не всех, но, как правило, на завтрак углеводов лучше избегать, потому что они подавляют производство таких энергетических нейротрасмиттеров, как допамин и ацетилхолин.
То же самое касается предтренировочного питания. Потребление углеводов, особенно высокогликемичных, быстроусвояемых и содержащих большое количество глюкозы, только утомит вас и повысит уровни вызывающих апатию и понижающих мотивацию нейротрасмиттеров.
Для стимуляции мышечной гипертрофии и ускорения синтеза протеина идеальны аминокислоты, причем как во время тренировки, так и сразу после сессии, – именно здесь будут полезны BCAA и глютамин.
Читайте также
Виктор Трибунский по материалам:
1. Walker, D., Dickinson, J., et al. Exercise, Amino Acids, and Aging in the Control of Human Muscle Protein Synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise. May 2011
2. Soeters, P., Grecu, I. Have We Enough Glutamine and How Does it Work? Annals of Nutrition and Metabolism. 2012. 60, 17-26
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU