Развитие в сфере спорта и физической культуры никогда не стояло на месте и продолжает развиваться. Стоит взглянуть на различие оборудования для фитнеса и сразу становится понятно, что фитнес уже давно стал искусством. Одним из не хитрых специальных оборудований являются гантели. Казалось бы кусок металла, по возможности несущий красивую форму. Но обилие полезных развивающих упражнений с ними трудно сосчитать.
Выбираем гантели
Снаряды бывают двух видом – неразборные и разборные. Первые имеют фиксированный вес, а вторые имеют в своем составе маленький гриф и комплект блинов различной тяжести. Разборные гири идеально подойдут людям, которые решили заниматься силовыми тренировками. Такие тренировки подразумевают постепенное увеличение поднимаемого веса. Регулируемая тяжесть идеально подбирается под каждое упражнение, что делает такие гири очень функциональным тренажёром. Ко всему, такие гири занимают совсем не много места.
В случае, если вы все же решили прикупить неразборные гири, то вам необходимо будет приобрести оборудование, с несколькими весовыми категориями. Для прокачки слабых и дополнительных мышц подойдут отягощения с весом 5-10 килограмм. Для развития больших и базовых мышц пригодятся веса по больше – 16-25 килограмм.
Существуют специальные гирьки (по другому не назовешь) для аэробных тренировок с высокой подвижностью. Они как правило легкие (от 1 до 3 килограмм), исполнены в ярком цвете, и очень приятные на ощупь. Всё дело в неопреновом или неоновом покрытии, которое прекрасно сидит в руке и не скользит во время активных занятий с резкими движениями. Из-за подобной легкости, они никак не подойдут для силовых тренировок
Помните, даже если вы впервые решили заняться силовыми тренировками, то аэробные - не для вас. Они абсолютно не подходят для такого типа тренировок и являются слишком легкими. К тому же, такой легкий снаряд сможет заменить любой подручный предмет быта, весом от 1 до 2,5 килограмм.
Какие упражнения выполнять
Упражнений с гантелями существует очень много, но так же есть и много бесполезных. Самыми популярными являются определенный набор упражнений для различных групп мышц.
Составить тренировку не составит труда, достаточно выбрать одно или два наиболее подходящих упражнения из каждой группы. Выполнять их стоит по 3-4 подхода, с повторяемостью – 8-10 раз. Вес необходимо подбирать так, чтобы крайние подходы были невмоготу, но с сохранением техничного исполнения упражнения.
При имении слишком легких снарядов не стоит расстраиваться. Увеличите количество повторений с 8-10 раз до 20. И вы сможете получить тот же эффект.
Упражнения с гантелями на бицепс
Подъёмы на бицепс в стойке;
Подъёмы на бицепс на лавке;
Концентрированные подъёмы на бицепс.
Упражнения с гантелями на трицепс
Разгибания на трицепс с опорой на лавку;
Разгибания на трицепс в наклоне;
Жим гантели в стойке или на лавке из-за головы.
Упражнения с гантелями на плечи
Жим снарядов в стойке;
Разведение снарядов в стойке;
Разведение снарядов в наклоне.
Упражнения с гантелями на спину
Тяга снарядов на наклонной скамье;
Тяга гантели к поясу в наклоне;
Тяга снарядов к поясу в наклоне.
Упражнения с гантелями на грудь
Жим снарядов лёжа;
Разведение снарядов лёжа;
Разведение снарядов из прямого угла.
Упражнения с гантелями на бедра и ягодицы
Ягодичный мост с опорой на лавку;
умынская становая тяга;
Выпады с гантелями;
Выпады с гантелью в одной руке;
Приседания с гантелями;
Трастеры с гантелями;
Махи снарядов;
Приседания сумо с снарядов;
Болгарские сплит-приседы с гантелями;
Упражнения с гантелями на пресс и мышцы туловища
«Дровосек» с гантелью;
Русские скручивания с снарядов;
V-складка с гантелью.
Не бойтесь экспериментировать и составляйте различные планы с чередованием упражнений в каждом блоке. Это нужно для того, чтобы мышцы не зацикливались на одной и той же работе каждую тренировку. Мышечная память очень сильная вещь и готова своей привычкой обмануть вас во время нагрузок. Так что разнообразием вы не дадите своим мышцам халтурить и сможете более качественно прокачать их.