Упражнения на мышцы пресса очень хороши тем, что для их полноценного развития и укрепления, посещение спортивного зала не требуется. Для гармонии развития брюшного пресса необходимо нагружать каждую его зону. Выполнение упражнения должно заканчиваться мышечным отказом, особенно подобная концентрация важна на последних упражнениях. Если тело адаптируется к нагрузкам, то оно уже не воспринимает их в серьез. Поэтому, в таких случаях необходимо добавит утяжелители.
Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях
Самые лучшие упражнения – базовые упражнения. Они же и самые простые в выполнении. Речь идет о таких упражнениях, как планка и скручивания.
Скручивания можно выполнять на ковре или приобрести коврик для фитнеса. Для хорошей прокачки следует выполнять их с короткой амплитудой. Почему не с большой амплитудой? Потому что мышцы брюшного пресса – это короткие мышцы. Им не нужно растягиваться. При короткой амплитуде мышцы будут в постоянном напряжении, а такой эффект нам и нужен для достижения поставленной цели.
Чтобы разнообразить комплекс упражнений, полезно будет добавить в базовые некоторые элементы и усложнить их.
Скручивания с руками за головой;
Скручивания с поднятыми ногами;
Косые скручивания;
Скручивания с подносом рук к носкам стоп.
Для тех, кому данные упражнения кажутся легкими и не достаточными для их уровня физической подготовки, подойдут ситапы. Или попросту – подъёмы туловища. Они бывают:
Классические;
С весом;
С резиной
Для тех, кому данные упражнения кажутся легкими и не достаточными для их уровня физической подготовки, подойдут ситапы. Или попросту – подъёмы туловища. Они бывают:
Классические;
С весом;
С резиной
Добавьте эти упражнения к базовым и можно сказать отличная программа для прокачки пресса готова.
Упражнения со специальным оборудованием
Существует очень много специальных оборудований и тренажёров для занятий в домашних условиях. И это очень полезно и выгодно. Тратить время на дорогу в фитнес зал и обратно не надо. Да и деньги вместо абонемента, можно потратить на специальное оборудование.
Для разбавления стандартных упражнений подойдут простые, но невероятно функциональные снаряды:
Фитбол (гимнастический мяч);
Роллер.
Приобретя их, вы удивитесь разнообразию возможных упражнений не только на пресс, но и на другие группы мышц.
К примеру, возьмем роллер. Вроде бы тут всё понятно и упражнение однотипное. Но, что если делать растягивания с роликом сначала прямо, потом в стороны, а потом и вовсе зависать в определенных точках. При каждом виде упражнения, будут прокачиваться не только различные участки брюшного пресса, но и микроволокно мышц.
В случае с фитболом упражнений так же много:
Скручивание на фитболе;
Скручивания с ногами на фитболе;
Поднос ног к груди вместе с фитболом.
Особенностью данного оборудования заключается в том, что помимо выполнения основного упражнения, вам необходимо удерживать равновесие, так как ноги на мягком мече будут находится не в статическом состоянии. Подобные упражнения отлично прокачивают микро мышцы, которые играют невероятную роль в развитии брюшного пресса и образования тех самых кубиков.
Необычные виды упражнений
Упражнений очень много. И помимо основных, есть довольно-таки необычные, но интересны.
Они прекрасно подходят для занятий дома, и не требуют никаких приспособлений.
Упражнение «Велосипед»;
Упражнение «Лягушка»;
Упражнение «Складной нож», лежа на боку;
Ножницы;
Скалолаз.
Упражнения для пресса на брусьях и турнике
Очень эффективно в развитии мышц пресса упражнения на турнике или брусьях. Сейчас множество компактных тренажеров, которые без труда устанавливаются в квартире или доме. Даже при неимении такого тренажера дома, упражнения всегда можно выполнять на улице, на спортивной площадке.
Подъем согнутых ног в тренажёре;
Подтягивания на тренажере с прижатыми коленями;
Подтягивания на тренажере с уголком;
Поочередное поднятие коленей (ног) в висе;
Поднос ног к перекладине;
Упражнение «Солнышко» ногами.
Ко всему этому вы отлично тренируете кисти, мышцы рук и плечевого сустава. А это очень положительно скажется на развитии организма.
Самые главное – это мотивация. Без сильной мотивации сложно достичь качественного результата. Ставьте цели, объединяйтесь в группы и штурмуйте высоты в пользу 8 кубиков.