Первый вопрос, который мне часто задают при обсуждении веганского образа жизни, звучит примерно так: «Где вы берете свой белок?». Белок получил широкое признание как чудо-макроэлемент, который, по-видимому, сложно приобрести в достаточной пропорции. Однако это далеко не так. Давай с тобой, мой дорогой друг, разберемся с тремя наиболее распространенными заблуждениями, связанными с этим нашумевшим горе белком, в которые ты так наивно веришь. Ну, или верил.
Миф № 1: Чем больше белка, тем лучше
Людям действительно нужен белок, поскольку это один из трех макронутриентов, которые мы должны получать из своего рациона. Белок участвует практически во всех структурных и функциональных механизмах организма. Все наши клетки содержат белок, он составляет строительные блоки мышц, волос, ногтей, органов, кожи, сухожилий, связок, ферментов, мембран, некоторых гормонов, гемоглобина, антител и многого другого. Однако то, что что-то является важным, не означает «чем больше, тем лучше». На самом деле, когда речь идет о белке, употребление избытка того, что нам нужно, может способствовать заболеванию, что в принципе и случается в современном мире. Вспомним о болезнях современности.
Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,7 грамма на килограмм веса тела в день для взрослых старше 19 лет. Для средней женщины весом 130 фунтов — 47 граммов белка в день. Для мужчины весом 170 фунтов рекомендуется 62 грамма.
Многие люди потребляют от 20 до 30 процентов калорий из белка, что составляет от 90 до 135 граммов белка на диете 1800 калорий (обычное потребление для женщин) и от 125 до 188 граммов белка на диете 2500 калорий (средний мужчина). Это эквивалентно в два-три раза большему количеству рекомендаций USDA.
Большая часть избыточного белка поступает из животных источников, что может быть особенно вредным. Избыток белка истощает почки, способствует подагре, онкологии и связан с повышенным риском многих хронических недомоганий.
Миф № 2: «Полные белки» трудно найти
Другое популярное заблуждение состоит в том, что продукты животного происхождения являются лучшим источником белка. Одна из важных причин того, что этот миф был увековечен, состоит в том, что аминокислоты — строительные блоки белка — собраны только в продуктах животного происхождения и больше похожи на человеческие. Это ж надо было так промыть нам мозг.
Когда вы потребляете какой-либо белок, он расщепляется путем переваривания на отдельные аминокислотные составляющие и накапливается в крови для дальнейшего использования. Когда организму необходимо создать белок для фермента или восстановить мышечную ткань, он собирает необходимые аминокислоты и связывает их вместе в последовательности, соответствующей тому, что он в настоящее время создает. Это происходит независимо от того, потребляете ли вы животный или растительный белок.
Если в вашем ежедневном рационе преобладают цельные растения и фрукты, вы легко получите все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания правильного обмена веществ и хорошего качества здоровья.
Кроме того, растительный белок отлично упакован вместе с обилием фитонутриентов, антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки — все это важные компоненты для оптимального здоровья и профилактики заболеваний.
Напротив, животный белок обернут нездоровым насыщенным жиром и холестерином. Продукты животного происхождения также лишены фитонутриентов, антиоксидантов и клетчатки, содержат очень мало витаминов и минералов.
Миф № 3: Чем больше ты активный, тем больше белка тебе нужно
Людям нужно около 10 % калорий от белка. Это количество содержат практически все цельные растительные продукты, поэтому, если ты употребляешь достаточно разнообразных цельных растительных продуктов, твоя потребность в белке будет на 100% удовлетворена. Это относится и к спортсменам, которым часто требуется большее количество белка для поддержания размеров мышц и оптимизации производительности. Тем не менее, у спортсменов общая потребность в калориях на несколько позиций выше, поэтому, когда они увеличивают потребление цельной растительной пищи, они автоматически удовлетворяют свою большую потребность во всех макроэлементах, включая протеин.
Когда речь идет о белке, то мы говорим не о том, чтобы потреблять его столько, сколько ты сможешь. Скорее тебе нужно его столько, сколько этого требует организм для полноценного функционирования. Цельные растительные продукты, как это предусмотрено в природе, предлагают идеальное количество протеина, необходимого для роста, поддержания и функционирования метаболических процессов.