Определить, если ли у вас ямочка на боковой части бедра, можно встав перед зеркалом в анфас. В самом верху боковой линии бедра между талией и самой широкой его частью можно заметить впадину. Ее наличие обусловлено индивидуальной анатомией, и особенно характерно для фигуры типа «Груша». У девушек с таким строением тела ямочки в верхней части боковой линии бедра наиболее выражены. У некоторых же дам, наоборот, впадинки на боку бедра практически не заметны и не вызывают недовольства. Более того, если фигура стройная и нет избыточного веса, ямочка на боковой линии бедра кому-то может показаться даже очаровательным штрихом в фигуре. Однако, если имеют место чрезмерные жировые отложения и за этой самой ямочкой сбоку на бедре начинаются неэстетичные «ушки», то впадина кажется еще больше заметной и уже далеко не такой привлекательной.
Если ваш случай именно такой, или вы просто хотите откорректировать фигуру и сделать ямочку на бедре менее заметной, в свою комплексную тренировку обязательно включайте упражнения на работу малой и средней ягодичных мышц. С их помощью жировая масса уменьшится, мышечная – на данном участке прирастет. В результате боковая линия бедра станет пологой.
Что касается примеров конкретных упражнений, то для их большей эффективности вам понадобится фитнес-резинка с достаточно высокой жесткостью. Также приготовьте гимнастический коврик. Начнем, лежа на нем спиной.
Упражнение 1. Разведение коленей в «ягодичном мостике»
Исходное положение. Лежа на спине, фитнес-резинку расположите вокруг коленей, согните их, стопы расположите на полу параллельно друг другу примерно на линии плеч. Поднимите ягодицы над полом так, чтобы бедра и спина расположились на одной линии.
Зафиксировав исходное положение, 15 раз разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки. Легко быть не должно. Если растягивать резинку вам совсем не сложно, это значит, что нужно выбрать менее эластичный ее вариант из набора.
Упражнение 2. Махи ногами, лежа на боку
Исходное положение. Фитнес-резинку пока отложите в сторону. Перевернитесь на бок. Нижнюю ногу согните в колене и примите упор на локоть нижней руки.
Выполните 15 махов верхней прямой ногой вверх. Не спешите и не поднимайте ногу слишком высоко. Во время маха старайтесь пятку направлять вверх. Упражнение ассиметричное, поэтому после его выполнения перевернитесь на другой бок и выполните его с другой ноги.
Упражнение 3. Разведение коленей в положение сидя
Исходное положение. Сядьте на гимнастический коврик, фитнес-резинку снова закрепите под коленями, согните их, стопы расположите на полу параллельно друг другу на такой ширине, чтобы резинка не падала на землю. Корпус немного отклоните назад, примите дополнительный упор на ладони прямых рук.
15 раз разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки.
Упражнение 4. Махи в стороны, стоя на четвереньках
Исходное положение. Фитнес-резинку оставьте под коленями. Примите упор на колени и ладони прямых рук, встав на четвереньки.
Выполните по 15 махов каждой ногой в сторону, преодолевая сопротивление резинки и не выпрямляя рабочую ногу в колене.
Упражнение 5. Махи в стороны прямой ногой
Исходное положение. Фитнес-резинку отложите пока в сторону. Перенесите вес тела на одно колено, вторую ногу выпрямите и отведите в сторону. Наклонитесь в сторону опорной ноги и примите упор на ладонь прямой одноименной руки. Вторую руку расположите на поясе.
Выполните 15 махов в сторону прямой ногой. Упражнение ассиметричное. Смените опорную ногу и руку и выполните еще 15 махов в сторону второй прямой ногой.
Вторую часть тренировки проведем в положении стоя. Поднимитесь с гимнастического коврика.
Упражнение 6. Махи в стороны
Исходное положение. Встаньте прямо, закрепив фитнес-резинку вокруг лодыжек.
Выполните 15 невысоких махов в сторону каждой ногой, преодолевая сопротивление резинки.
Упражнение 7. Шаги в стороны с резинкой на щиколотках
Исходное положение – то же.
Выполните по 15 шагов сначала влево, затем вправо, преодолевая сопротивление резинки.
Упражнение 8. Разведение коленей в приседании
Исходное положение. Закрепите фитнес-резинку вокруг коленей. Присядьте не слишком низко. Руки расположите на поясе. Поднимитесь на носочки.
Зафиксировав исходное положение, 15 раз разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки.
Для достижения большего эффекта сделайте еще один подход к предложенному комплексу. Также для лучшей и скорейшей результативности можно использовать утяжелители для ног, а в руках во время выполнения упражнений удерживать по гантели. Продуктивных тренировок!