Если у вас есть риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета или вы просто хотите питаться здоровым для вашего сердца способом, то эта статья для вас.
Питание на 1500 калорий в день безопасно для организма и оптимально для тех, кто хочет поддерживать свой вес на должном уровне и жить долго. А в сочетании с физическими нагрузками именно это количество калорий в день поможет правильно худеть.
Начните с похода к врачу
Когда вы хотите изменить стиль питания ради здоровья и снижения веса, необходимо проконсультироваться с врачом. И это не пустые слова.
У врача, подбирающего вам питание, основная цель — снижение сердечного риска, увеличение продолжительности вашей жизни. Мы, врачи, стараемся помочь вам начать питаться правильно и обучить вас, чтобы вы умели осознанно выбирать правильные продукты.
Врач, подбирающий вам питание, должен обладать знаниями физиологии питания и быть экспертом в области терапии, чтобы не навредить вам и добиться положительного результата. Он проводит объективный осмотр, выявляет индивидуальные риски и дает объективную оценку состояния вашего организма на настоящий момент.
Действуя из позиции "не навреди", врач даст рекомендации, которые благоприятно скажутся на вашем здоровье, не будут подвергать ваш организм в стресс и голод.
Пациент же, считаю, должен понимать истинную свою цель и глубинную причину, почему он решил поменять свой образ жизни и питания.
Результат будет достигнут только тогда, когда и врач, и пациент действуют в партнерских отношениях.
Как врач может помочь вам
1. Вы научитесь различать питательные продукты с низким содержанием калорий.
Средиземноморская диета насыщена питательными веществами, витаминами, минералами, клетчаткой и полезными жирами. Туда включаются свежие продукты, орехи, семена и оливковое масло, бобы и цельные зерна, постные белки. И эта диета действительно вкусная.
Стандартное привычное питание в отличие от описанной выше диеты содержит слишком много высококалорийных продуктов, лишенных питательных веществ: белый нарезной хлеб, газированные и сладкие напитки, чипсы, жирное мясо, соусы перегруженные сахаром, крекеры,печенье и конфеты. Они увеличивают вес и повышают уровень сахара в крови и уровень холестерина ЛПНП.
2. Объяснит разницу между здоровыми и вредными жирами.
Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре. Это растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирная рыба.
Насыщенные жиры становятся твердыми при комнатной температуре. Эти продукты рекомендовано ограничить до минимума. Куриная кожа, нарезки, колбасы, бекон, мясо, молочные продукты высокой жирности.
Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты - растительными, такими как оливковое масло и орехи. Попробуйте делать один постный прием пищи в неделю, используя бобовые.
Искусственные жиры (транс-жиры/частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, были запрещены FDA — управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Они повышают уровень плохого холестерина и вес, а также запускают воспалительный процесс в организме.
3. Вы поймете, что такое здоровые углеводы.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельные зерна и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как булочки, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
Каждый прием пищи должен включать много овощей, а также фрукты или цельнозерновые продукты. Следите за порциями зерна углеводов в день. Например, 3 порции на день: ½ стакана овсяной муки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса.
Если у вас уже есть предиабет или диабет, и вам необходимо сбросить вес, ограничьте количество углеводов до 2–3 г на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 г углеводов (для мужчин). Это также будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
4. Подберет питание под ваш режим.
Блюда в ресторане часто содержат много соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, то врач определит причину, почему вы делаете это так часто, и постарается найти несколько быстрых и простых вариантов для вас, чтобы готовить дома.
Не можете отказаться от еды в ресторанах? Тогда избегайте жареных блюд, блюд со сливками, маслом или темпурой, и вместо этого выбирайте запеченные, вареные или продукты на пару.
При еде вне дома избегайте «соленой шестерки» — продуктов, повышающих кровяное давление. Вы можете ознакомиться с ними в моей статье.
5. Получите рекомендации по здоровому перекусу.
Закуски должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. Включите в каждую закуску белок и сложные углеводы.
Делайте выбор в пользу закусок, которые соответствуют вашим вкусовым предпочтениям (например, замените конфеты фруктами и орехами, а соленые чипсы - цельнозерновыми крекерами и сыром).
6. Уменьшите количество соли в своем рационе.
Всегда читайте на этикетках содержание натрия, и если у вас бывает повышенное артериальное давление или уже есть гипертония, ограничьте соль до 3г в день.
План питания на 3 дня
Каждый день - здоровая еда и около 1500Ккал.
1 день.
- Завтрак: 2 больших яйца, 2 ломтика цельнозернового подсушенного хлеба, арахисовое масло (можно сливочное).
- Обед: 2 ломтика хлеба, 1 банка тунца без масла, 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 стакан молока 0% жирности, 6 морковок.
- Ужин: 150г запечоной куриной грудки, 200г отварного картофеля, 200г зеленой фасоли, ½ ст. л оливкового масла, 1 ломтик твердого сыра, 1 среднее яблоко.
- Закуски: 2 сливы, 100г творога.
День 2.
- Завтрак: 100г овсянки, 100г свежих ягод или банан, 50г грецких орехов.
- Обед: 2 ломтика хлеба, 50г отварной индейки, 1 кусочек сыра, ¼ авокадо, ½ ст. л сметаны, 1 стакан молока 0% жирности.
- Ужин: 150г лосося, 200г коричневого риса, 200г брокколи, 2 ч.л. оливкового масла, 2 ст. л. тертого сыра.
- Закуски: 100г обезжиренного греческого йогурта, 100г ягод или 1 яблоко.
День 3
- Завтрак: 100г обезжиренного творога, 1/2 апельсина, 1 яйцо вкрутую или пашот.
- Обед: 100г черной фасоли, 1/2 сладкого перца, 1/4 авокадо, 2 ст.л. томатной пасты, 1 стакан шпината, 2 ломтика сыра чеддер, 1 ломтик хлеба, 1 средний персик.
- Ужин: 3 котлеты из индейки на пару, 200г пасты, 100г брынзы, 1 ломтик пармезана, 2 стакана микс салата.
- Закуски: 20 смешанных орехов, 50 чернослива, 200г винограда500 Ккал — безопасно и полезно.
Питание - одно из мощных факторов, влияющих на здоровье и продолжительность жизни. Задумываясь о диете, ответьте себе на вопрос: Какова истинная цель моей диеты? Ради чего мне худеть и менять питание?
Я уверена, что если цель — сохранение высокого качества жизни в старости, то вы сможете разумно подойти к этому вопросу и изменить ваше питание навсегда и
Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал.
Мой основной блог - в инстаграме, присоединяйтесь!