Утомляемость зависит от уровня напряжения: чем он выше, тем быстрее заканчиваются силы. Используя знания о теле и психике человека рассмотрим три вида напряжения на примере скалолазания и посмотрим, как работать с каждым из них.
1. НЕОБХОДИМОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
ПРИЧИНЫ:
Работа тех мышц, без которых нельзя выполнить движение оптимально. И ровно необходимая «доза» напряжения – не больше, не меньше. Если оставить только это напряжение – это и есть красивое лазание, ничего лишнего.
СПОСОБ РАССЛАБЛЕНИЯ:
Напрямую зависит от сложности трассы и регулировать его легко.
2. ИЗБЫТОЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ.
Возникает, если сложно выполнить оптимальное движение.
ПРИЧИНЫ:
2.1 Нечувствительность к телу
Частый комментарий на скалодроме: «Просто вставай, не теряй ногу!» Но для этого нужно перевести внимание на конкретную часть тела. А для многих это совсем не просто. Причина – избыточное хроническое напряжение (см п.4), из-за которого снижается чувствительность, например, в ногах. Или в целом плохой контакт с телом – «тело - отдельно, голова – отдельно».
СПОСОБ РАССЛАБЛЕНИЯ
Частично она компенсируется на тренировках – как правило, через несколько повторений тело «понимает», какое движение нужно сделать. Если добавить телесную осознанность и внимание, то процесс пойдет быстрее.
Упражнение: с закрытыми глазами переводите внимание поочередно на каждую часть тела и постарайтесь назвать 3 ощущения в ней. Например, концентрируетесь на правой стопе и пытаетесь почувствовать: насколько хорошо в целом вы ее ощущаете, тепло ей или холодно, как кожа касается носка или обуви, насколько стопа напряжена или расслаблена, есть ли в ней микродвижения – покалывания, дрожь, пульсация. Так делаете с каждой частью тела. Можно начинать с больших участков, а потом сужать область внимания – когда назвать ощущения в стопе будет легко, можете пробовать ощущать отдельно каждый палец ноги. Телесное осознание – это навык, который тренируется с практикой.
2.2 Неправильная техника
Если не знаешь, как технично сделать движение – то лезешь сложнее, чем нужно.
СПОСОБ РАССЛАБЛЕНИЯ
Здесь поможет тренер или опыт.
3. СТРЕССОВОЕ НАПРЯЖЕНИЕ.
ПРИЧИНЫ
3.1 Страх.
Тело воспринимает любую неустойчивую позицию и высоту как опасность. А чем меньше практики – тем больше стрессового напряжения. Например, даже если новичок лезет простую трассу «оптимальным» способом, из-за страха от непривычной ситуации у него будет много лишнего напряжения: слишком напряжены руки, сжаты челюсти, наморщен лоб.
CПОСОБ РАССЛАБЛЕНИЯ
Главный способ борьбы со страхом – делать то, чего боишься (по-научному – метод экспозиции). Поэтому страх снижается по мере тренировок. Однако всегда есть и будут движения, которые делать страшно, особенно на высоте.
Лайфхак: возьмите за правило пробовать, а не сдаваться. Например, вам кажется, что вы не сможете дотянуться до следующей зацепки. Не спрыгивайте, попробуйте. Вы обнаружите, что способны на большее, чем ожидали. Чем чаще вы преодолеваете этот момент сомнения, тем меньше страха будет в следующий раз. Для большей уверенности попробуйте смоделировать ситуацию на комфортной высоте.
Исключение: если страх появился после определенного события в жизни или он настолько силен, что вы не можете его преодолеть. Обратитесь к психологу – он поможет справиться с этой проблемой в среднем за 10 сессий.
3.2 Дыхание
Дыхание – это естественный цикл напряжения и расслабления организма. Вдох – напряжение, выдох – расслабление. В стрессовой ситуации мы забываем дышать, из-за чего перенапрягаемся.
СПОСОБ РАССЛАБЛЕНИЯ
Лайфхак: перед стартом, стоя у стены, сделайте 2-3 глубоких вдоха и медленных выдоха. После выдоха занимайте стартовое положение без лишнего напряжения. На трассе после сложных перехватов не забывайте выдыхать и только потом продолжайте. Кстати, это позволяет сохранять ритм, за счет чего увеличивается плавность движений и сокращаются «рывки» - плюс к красоте!