Доброго времени суток друзья) сегодня на повестке дня тренировка рук.
Я не встречал ни одного человека, который бы не любит тренировать бицепс, эту маленькую мышцу любят тренировать все, но многие допускают банальные ошибки.
Для тренировок дома нам понадобиться резиновый экспандер, если он у вас есть то отлично, если нет то можно заказать на все известном китайском сайте, цена вопроса 4-7 $ (я заказал набор тут)
переходим непосредственно к тренировкам, которые помогут построить нам мощные руки)
Я предлагаю вам комплекс из 3 упражнений, все они выполняются друг за другом. Отдых меду подходами максимум 20-30 секунд. Кол-во повторений не так важно, главное работать до небольшого чувства жжения в мышце ( у меня это примерно 12-15 повторений)
Первое упражнение - разгибание из-за головы
Отличное упражнение, для проработки трицепса, особенно длинной головки. Здесь очень важно соблюдать темп упражнения и не опускать руки слишком быстро.
Следите за тем, чтобы негативная фаза(фаза опускания), должна быть в 2 раза длиннее по времени, чем позитивная(подъем).
Вторым идет - подъемы на бицепс
тут я предлагаю две вариации упражнения: первый вариант - лежа
второй вариант - подъемы на бицепс стоя
Единственное, хотелось бы отметить, если вы решите выполнять упражнение стоя то советую делать это у стены. Во время выполнения у стены или другой опоры, следите чтобы локти оставались прижатыми к стене, так вы точно сможете акцентировать нагрузку на бицепс (ноги при этом нужно выдвинуть чуть вперед, чтобы было комфортно)
Заключительное упражнение - Отжимания от пола с резиной
Это упражнение, является базовым для плечевого пояса т.к. в работе участвует огромное количество мышцы: бицепс, трицепс, грудные мышцы, очень активно работает передняя дельта, а так же мышцы спины.
В этом комплексе применяется метод предварительного утопления. Он заключается в следующем: сначала мы "прицельно" нагрузили наши бицепсы и трицепсы, а после этого когда они уже не могут выполнять свою работу с правильной техникой, мы выполняем базовое упражнение (отжимания). Где помимо трицепса и бицепса участвуют большие мышечные группы (спина, грудь) и именно за счет них мы можем сделать еще несколько повторений в отжиманиях.
Благодарю за внимание. Отдельное спасибо тем кто ставит лайки и пишет комментарии )
Возможно вам будут интересны , мои предыдущие статьи :
Рассказываю простой способ как сделать Железный хват и Мощные предплечья
Х
