Наверняка каждый из вас слышал о таких понятиях как: Без углеводная диета, Без солевая диета, Без жировая диета и потрясающе, но результаты поисковой выдачи Яндекса по запросу: Без белковая диета – тоже существуют! короче говоря, желающих поспекулировать на теме “как решить проблемы с весом исключив что-то из рациона” – достаточно. Давайте разберём, что к чему, какие могут быть плюсы и какие явные минусы.
⛔Без углеводная диета
Очевидно, что перебор с углеводами – самая главная проблема рациона современного городского жителя. Сахар в больших дозах содержится в напитках, всевозможная выпечка, конфеты и прочие сладости. Еще 50-100 лет назад, а по меркам эволюции человечества – это совсем мало, основным источником углеводов в рационе были крупы – это медленные углеводы, сладости были атрибутом праздника, а колы и соки из концентратов с сахаром – еще отсутствовали в массовом потреблении. Сегодня картина другая, средний человек явно недоедает белков, но перебирает с углеводами. Казалось бы – убрать этот источник вреда в ноль и проблема ожирения уйдёт в прошлое. Но в чем же минусы? Их масса: углеводы – основной источник энергии, без углеводов даже пищу нашему организму будет переваривать очень сложно (без углеводов в рационе останутся жиры и белки, а белок – трудно перевариваемый нутриент). На глюкозе работает наш мозг 🧠 многие наверное замечали, что во время напряжённой интеллектуальной работы (например при подготовке к экзамену) - так и тянет на сладкое. При полном отказе от углеводов (хотя это и сложно реализуемо на практике) – организм вынужденно перестраивает свои биохимические процессы, в частности начинает питание мозга кетоновыми телами, все это для организма даётся нелегко и долговременные последствия таких шагов не достаточно изучены. Нет смысла рисковать своим здоровьем, я советую даже при жёсткой диете с дефицитом калорий, не опускаться ниже 1гр. углеводов на 1кг массы тела.
⛔ Без жировая диета
Мы же боремся с жиром? Так давайте этот самый жир не употреблять, от слова совсем! Вот такая примерно логика, вроде бы все правильно – “жир вреден”, да и он очень энергоэффективен, 1гр. жира содержит 9 ккал, против 4ккал у 1гр. белков или углеводов, значит употребляя жир, проще всего перебрать свой дневной лимит по калориям. Однако обратим внимание не негатив: в жире растворяются примерно половина витаминов (они так и называются: жирорастворимые, основные - это группы A, D, E, K), не будет жира в пище, мы не будем их усваивать из нашего рациона. Жир необходим для синтеза многих гормонов, жир необходим для поддержания в порядке кожи, связок и суставов и так далее, короче говоря, тотальный отказ от жиров очень вреден для нашего организма. Употребляйте в пищу не менее 0.5гр. жиров на 1кг. массы тела в сутки. При этом делайте акцент на растительные жиры в противовес животным, на полиненасыщенные жирные кислоты, обязательно имейте в рационе из пищи или добавок жирные кислоты Омега 3-6-9.
⛔ Без белковая диета
Ну тут о плюсах говорить даже не приходится, я их не вижу, минусы же очевидны: другого источника аминокислот, кроме белка у нас нет, а аминокислоты – это кирпичики из которых построено все наше тело, мало того, что аминокислоты нужны на строительство новых мышц, но наш организм постоянно находится в состоянии “текущего ремонта”, все органы и ткани подвергаются починке с использованием аминокислот. Рекомендация ВОЗ – это 1гр. белка на 1 кг. веса тела, но это физиологический минимум, для хорошего здоровья и самочувствия, даже на строгой диете, придерживайтесь 1.5гр. белка на 1 кг. массы тела, при интенсивных тренировках на рост мышечной массы – 2гр. белка на 1кг. массы тела. Профи Бодибилдеры иногда рекомендуют увеличивать потребление белка свыше 2гр. на 1кг. массы тела, предлагают 3гр. и выше! Не пытайтесь это повторить, избыток белка не усвоится, а вот проблем с почками и печенью заработать можно, избыток белка перегружает организм.
⛔Без солевая диета
“Соль – белая смерть”, “Соль – причина отёков и гипертонии” – наверняка все слышали подобные слоганы. Вроде бы все очевидно? Но на самом деле нет. Соль (NaCl) – это физиологически необходимое нам вещество, в клетках нашего организма работает так называемый калий-натриевый насос, натрий необходим для проведения нервных импульсов от мозга во все органы, норма по содержанию натрия в крови: 136-145 ммоль/л – диапазон достаточно узкий, организм сам балансирует Натрий, но если вывести излишний он еще может (хотя и не всегда и не у всех), то если его просто нет в пище, то сделать его из чего-либо организм не может, это химически не возможно! Дефицит натрия в организме пожалуй пострашнее избытка, и что самое удивительное, дефицит натрия вызывает отёк, так же как и его избыток. Поэтому для здоровья нужен правильный баланс натрия в организме, полностью отказываться от соли нельзя. Суточная норма потребления Натрия для человека составляет: 2гр. (в пересчете на пищевую соль – 5гр). Если вы решите посчитать, сколько соли вы потребляете, не забудьте учесть наличие соли в питьевой воде, а так же значительное её содержание в некоторых продуктах (выпечка, сыры, колбасы, копчености, полуфабрикаты).
⛔ Еще один класс диет, подразумевающих тотальный отказ от целого класса продуктов – это вегетарианство, всех видов.
Оставим в стороне разного рода морально-этические аспекты, поговорим только о практике и физиологии. Если данная разновидность вегетарианства, предполагает полный отказ от всех видов животной пищи (включая молочные продукты и яйца) – то это очень опасно, по жирам и углеводам – нет особых проблем, клетчатки много в растительной пище, витамины присутствуют, но вот с белком беда. Да, белок в некоторых растительных продуктах присутствует: традиционные бобовые или экзотическая крупа Киноа – вы можете получить из них белок, но во первых этого будет недостаточно (попробуйте посчитать, сколько нужно съесть Киноа, чтобы получить свои 1.5гр. белка на 1кг массы тела в сутки), а во вторых – у растительного белка не полный, по сравнению с животным белком аминокислотный профиль. Некоторые аминокислоты не являются незаменимыми (организм их может произвести сам, из других аминокислот), но есть и незаменимые, которые мы должны получать с пищей – тут проблема. Если же это менее строгое вегетарианство, то по сути молоко, творог, сыр или яйцо – это те самые животные белки, просто не в форме мяса, они вполне могут заменить мясные продукты в пище.
👉Итак, рассмотрев все крайности, мы пришли к не такому уж и оригинальному выводу: самая здоровая диета – сбалансированная, а как правильно рассчитать для себя сбалансированную диету по калориям, белкам, жирам и углеводам (КБЖУ) – об этом будет отдельный материал!