Всегда приятно посмотреть на человека с прямой спиной, красивой осанкой, расправленными плечами, но много ли из вас уделяют своей осанке должное внимание? А ведь именно здоровый и крепкий позвоночник – фундамент нашего тела. Итак, убираем ладонь от подбородка, выпрямляем спину, и читаем далее.
Не хочется разглагольствовать о том, что плохая осанка связана с сидячим образом жизни, хочется поговорить немного об анатомии. Любое нарушение осанки связано с дисбалансом противоположных мышц (антогонистов), то есть, к примеру, мышц спины и груди. Норма – это когда мышцы спереди и сзади развиты одинаково. К примеру, если мы сокращаем мышцы груди, то мышцы спины (трапеция) должны растягиваться. Прекращаем сокращать грудные – трапеция возвращается в нормальный тонус в состоянии покоя. Если человек постоянно находится в сутулом состоянии, его мышцы спины находятся в постоянном растяжении, и «забывают» как возвращаться в нормальный тонус, а грудные при этом «привыкают» находиться сокращенными.
Как следствие, мышцы живота не «работают», и он вынужден вываливаться. Плюс к этому снижается тонус больших ягодичных мышц, которые должны помогать человеку держаться в вертикальном состоянии. Зато нагрузку принимают мышцы поясницы и задней поверхности бедра, отсюда их гипертонус, а прямая мышца бедра вынуждена растягиваться, и т.д.
Все это ведет к следующим последствиям:
- из-за заваленных внутрь плеч и круглой спины, человек не может дышать полной грудью, т.е. легкие работают вполсилы, и организм не получает необходимого количества кислорода, что ведет к снижению жизненной емкости легких [1];
- недостаточное количество кислорода – мозг в кислородном дефиците, отсюда вялость, плохое настроение и апатия. Если вы не пользуетесь мозгом, то все нормально, но если иногда пригождается, то его работа связана с правильной осанкой [2];
- как я уже писал выше, если мышцы спины растянуты, то мышцы груди чрезмерно сокращены, и давят на лимфопротоки, находящимися под ними, мешая нормальной циркуляции, а это уже ваш иммунитет и питание организма нутриентами;
- из-за неправильной осанки могут смещаться внутренние органы, смещается центр тяжести, отсюда деформация опорно-двигательного аппарата, изменение походки и движений;
- и, конечно, из-за мышечного дисбаланса и всех перечисленных «недугов» меняются многие биохимические процессы организма, а это и есть наше здоровье. Кстати говоря, психика тоже может страдать, т.к. осанка может влиять на эмоциональное состояние человека [3].
Что же делать, как нам быть,
Как осанку укрепить?
Игорь Молот вам подскажет,
Упражнения покажет!
Итак, если вы понимаете, что ваша спина оставляет желать лучшего, в первую очередь, необходимо обратиться к Айболиту, ибо «причин может быть множество, а последствия могут быть разными». Сутулая спина может быть из-за смещения позвонков, сколиоза, и других деформаций в позвоночнике, и здесь без специалиста вам не обойтись. Если же серьезных нарушений нет, то мышечный дисбаланс можно исправить с помощью упражнений.
1) Встаем спиной к стене, и прижимаемся пятками, «булками», спиной и затылком. Фиксируем положение на несколько секунд, и отходим от стены, стараясь держать прежнее положение тела. Как только чувствуете, что плечи начинают уходить вперед – бегом снова к стене.
2) Укрепляем глубокие мышцы спины, например, «планкой» - самое простое и эффективное. Еще можно делать следующее упражнение: опускаем плечи вниз, отводим их назад, и сводим лопатки, напрягая мышцы спины, фиксируем на несколько секунд, расслабляемся. Можете сделать пару-тройку подходов, раз по 15.
3) Растягиваем грудные мышцы. Как вариант, можно встать в дверной проем, взявшись руками за «косяки», и подать корпус вперед. Можно делать это поочередно каждой рукой. Смотрим рисунок.
Ну и еще несколько советов:
1) В положении сидя, не закидывайте «нога на ногу», и не пытайтесь сидеть на копчике, сидеть нужно на седалищных костях. Если вам удобнее сидеть нога на ногу, возможно, у вас слабые ягодичные мышцы, что опять же требует их укрепления. Если дома есть фитбол, можете сидеть на нем, это поможет включить в работу мышцы стабилизаторы.
2) Во время ходьбы или подъемов по лестнице, следите за параллельным положением стоп, они не должны расходиться или сходиться, ибо это может изменить движения в коленном и тазобедренном суставах, и нагрузка уйдет «не туда». Вместо большой и средней ягодичной будут работать приводящие мышцы бедра, что опять же ведет к дестабилизации таза.
3) Если вы пытаетесь что-то поднять с пола, сесть, встать, наклониться – делайте это с ровной спиной. Можете приложить палку к спине, чтобы она касалась попы с затылка, и выполнять движения без отрыва палки. Таким образом поймете в каком положении должна быть ваша спина пот этих движениях.
Запомните, правильная осанка – это ваш каркас. Любое отклонение от нормы ведет к своим определенным последствиям.
Следите за своим здоровьем, и развивайте свое тело!
Источник ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24722
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26957743;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27877123;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27634065;
4) http://zozhnik.ru/nauka-ob-osanke-pochemu-vazhno-ee-d...
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #осанка #анатомия #наука#исследование #нарушения