Казалось бы, как привычные с детства каши могут стать предметом споров диетологов.
Крупы – это продукт, который есть в шкафчике каждой хозяйки. Варьируется только набор разновидностей. Изучать влияние круп на организм не устают модные блогеры, специалисты по питанию, врачи. Причем их мнения разнятся от «абсолютной пользы» до советов «полностью исключить каши из рациона».
Крупы дают медленные углеводы и продолжительное чувство сытости, но содержащаяся в них клейковина ухудшает переваривание пищи. Еще в крупяных блюдах есть необходимая для очищения организма клетчатка. Но она тоже трудна для переваривания, да и витаминов и аминокислот в кашах не много. Где искать золотую середину?
Чем могут быть вредны крупы
Демонизируемый нынче глютен содержится практически во всех злаковых культурах: пшеница, рожь, ячмень, овес. Ранее Yellmed рассказывал, что глютен – это белок, который может откладываться на стенках кишечника, раздражать и ухудшать его работу. Глютену приписывают аллергические реакции, ухудшение впитывания питательных веществ из еды.
В цельнозерновых кашах мало белка, состав аминокислот достаточно беден. В некоторых крупах достойный набор микроэлементов, яркий пример – гречка. В любом случае, для комфортного усвоения и получения наибольшей пользы лучше потреблять кашу с зелеными салатами, овощными гарнирами, орешками и сухофруктами.
Крупы не слишком богаты минералами, что может негативно сказаться на кислотно-щелочном балансе. Нарушения показателя рН приводит к разрушению клеток и дисфункции ферментов.
Основная масса потребляемых нами круп – это очищенные от оболочек зерна. То есть крупы рафинированные, зачастую еще и пропаренные. Безусловно, для процесса готовки это хорошо: такую кашу можно сварить за 20 минут. Но чем тоньше исходное зерно, чем более оно подверглось очистке и прессованию, тем выше его гликемический показатель. Такая каша быстро усваивается и дает резкий скачок сахара в крови.
Положительные стороны круп
Крупы надолго утоляют голод. Если мы потребляем мало полезных углеводов, чувствуем слабость, быстро устаем и постоянно хотим спать. Для качественного насыщения требуется цельная крупа, не вызывающая резкого колебания уровня сахара в крови. К примеру, гречка и пшено не содержат глютена и усваиваются лучше других круп.
Каши из круп, даже быстрорастворимые, богаты клетчаткой. Они улучшают процессы пищеварения, очищения, что положительно сказывается на фигуре и самочувствии. Действие клетчатки подобно венику: проходя через все отделы кишечника, она чистит от шлаков, токсинов и частичек непереваренной пищи.
Цельнозерновые крупы полезны для сердца и сосудов. Практически все виды каш помогают избавиться от плохого холестерина. Ранее мы рассказывали о крупе киноа – продукте с уникальной питательной ценностью. Растительного белка в нем больше, чем в гречке. Еще в киноа много фолиевой кислоты, клетчатки, что делает блюдо полностью усваиваемым организмом
Проведите эксперимент: исключите крупы из рациона хотя бы на неделю. Как изменилось самочувствие? Испытываете голод, упадок сил, усталость по утрам? Если не представляете свою жизнь без круп, возьмите на вооружение наши рецепты.
Ризотто с белыми грибами
Для бульона подойдут любые овощи: зеленая фасоль, кабачки, тыква, баклажаны, морковь. Грибы тоже берите любые: лисички, подберезовики, шампиньоны, белые. Можете посыпать готовое блюдо сухой грибной смесью.
Вам понадобится: небольшая луковица, два зубчика чеснока, 300 г свежих грибов, 300 г круглого риса, 300 мл овощного бульона, 50 мл оливкового масла, 30 г сливочного масла, 50 г пармезана, зелень петрушки, соль, черный перец.
Лук и чеснок нужно мелко нарезать и обжарить вместе с тонко нарезанными грибами. Через пару минут прямо в зажарку высыпайте рис и обжаривайте все это на сковороде в течение двух минут. Теперь можно добавлять к рису овощной бульон, вливая его небольшими порциями.
Добавив 100 мл, подождите, пока жидкость впитается, и только потом вливайте новую порцию. Жидкость должна выпариться полностью, останется только добавить сливочное масло и сыр пармезан, все тщательно перемешать деревянной лопаткой.
Украсьте ризотто петрушкой, посолите и поперчите по вкусу, добавьте сверху пару капель оливкового масла. Подавайте горячим.
Кулеш
Это уже не совсем каша, но еще и не суп. Готовят кулеш из пшенной крупы с добавлением сала или грудинки. Постный вариант – куриное мясо.
Вам понадобится: 300 г пшена, 600 г мякоти куриных бедрышек, средняя луковица, одна морковка, два зубчика чеснока, 4 ложки томата, половина кочана капусты, оливковое масло для обжаривания, соль, черный перец, лавровый лист.
Крупу залете кипятком и дайте постоять пару часов для мягкости. За это время обжарьте мелко порубленную курицу, отдельно приготовьте зажарку: лук, морковь и чеснок. Выложите ее в курицу, влейте томат, перемешайте и добавьте туда нашинкованную капусту, соль и перец. Тушите до загустения.
Крупу промойте, залейте парой стаканов воды, дождитесь закипания, посолите и накройте крышкой. Варите на маленьком огне примерно 30 минут до готовности. Перемешайте с тушеными овощами и курицей. Плотно накройте крышкой и оставьте настаиваться без огня еще на 30 минут.
Гречка с сердечками в горшочке
Самая простая и любимая с детства крупа – гречка. Всем знакомую кашу можно разнообразить куриными сердечками и яйцом, а еще подать все это красиво – в горшочке. Получается настоящее ресторанное блюдо с домашним вкусом.
Вам понадобится: 300 г гречки, 400 г куриных сердечек, 3 яйца, 1 крупная луковица, зелень укропа, 100 г сливочного масла, оливковое масло, соль, черный перец.
Тщательно промойте гречку, уложите в горшочек, добавьте три стакана кипятка, соль и отправляйте на 40 минут в духовку, разогретую до 200 °С. После убавьте температуру и томите еще час.
Обжаривайте разрезанные пополам сердечки на оливковом масле с луком в течение 15 минут, посолите и поперчите. Добавьте сердечки в горшочек с крупой и оставьте еще на полчаса. Сварите яйца и порубите их с укропом, добавьте в кашу вместе со сливочным маслом, перемешайте. Оставьте в духовке еще на полчаса.
Ранее Yellmed рассказывал про полезные свойства хрена и рецепты необычных соусов с хреном.
