Вчера у нас на канале была опубликована статейка на тему метода тренировок Progressive Overload. Возможно, кто-то из читателей что-то не понял или что-то осталось не до конца ясным в публикации.
Поэтому сегодня постараюсь максимально подробно в деталях описать принцип прогрессивной перегрузки и конкретно на примерах объяснить, как применять всё это на практике.
Итак, приступим.
Берете готовый сплит или составляете свой, в котором будет прокачка мышечной группы раз в неделю или чуть реже.
Стартуете с суммарного кпш(повторения) для больших мышечных групп 120-130, для маленьких 80-90 с дальнейшей прогрессией 3-5% в весе (лучше в каждом упражнении, но можно по отдельности) и 3-5 кпш суммарно, добавив в конце на мышечную группу еще один подход.
Или можно в каждом упражнении после последнего сета добавить 1-2 повтора посредством мио-репетишинс или мио-репсы (отдых-пауза до 20 сек).
Неважно сколько будет подходов, главное не уходить в закис (сильное мышечное жжение), не более 12 повторов разом, но и не менее 4-6 повторов со старта сета, когда уже тягаете большой вес.
В отказ также не лезем, 1-2 повтора всегда должно оставаться в запасе, за исключением возможно последнего сета на мышечную группу.
Длина сета (учитывать только время под нагрузкой, перекур во время отдых-паузы не в счет) не должна превышать 20 секунд. Продолжительность тренировки не затягивать больше чем на 45 минут, чем меньше – тем лучше.
Не можете, не хотите одновременно прибавлять и в весе и в кпш, то можно делать так: одну тренировку вы прибавляете вес, другую тренировку кпш, следующую снова вес, кпш, вес, кпш и так далее. Или несколько тренировок прибавляете только вес, а потом несколько тренировок только кпш.
Вариантов целая куча, колдуйте с этими тремя параметрами как считаете нужным, никто не ограничивает вас в экспериментах.
Например, в случае с гантелями, где шаг в 5% в весе трудноосуществим на маленьких весах, качаете одним весом 2-3 трени наращивая кпш, потом качаете бОльшим весом при том же кпш и когда уже ни то ни другое сделать нельзя – сокращаете отдых.
Условно говоря, не можете прибавить вес — прибавляйте кпш, не можете прибавить кпш — сокращайте отдых.
С наращиванием веса должно увеличиваться количество сетов, автоматически сокращаться число повторов в сете и соответственно сокращаться отдых (иначе тренировки будут очень затяжными).
Т.е. к примеру начинаете делать с 4х10 + мио-репсы (2-3 недели)… вес растет переходите на 5х8 + мио-репсы (2-3 недели)… вес снова растет переходите на 6х6 + мио-репсы (2-3 недели)...8х4 + мио. Отдых-пауза для наращивания кпш, как вы уже поняли.
К концу цикла, когда вы упретесь в прогрессии по весу или же вес вы сможете прибавить только в ущерб технике или ваши суставы большего не выдержат, то продолжаете наращивать кпш и сокращать отдых.
Отдых между сетами лучше сокращать понедельно, для удобства и чтобы не запутаться. Каждую неделю минусуете 10-20 секунд, начиная к примеру с 3 минут. В идеале — это дойти до отдыха между сетами в 30-45 секунд + мио.
Или, как вариант, сокращаете отдых только в те дни, когда наращиваете количество сокращений.
К слову об упражнениях.
Менять их лучше стоит только с начала нового цикла, либо если вы уверены, что это именно тот вес, с которым вы сделаете нужное количество повторений.
В порядке выполнения упражнения Вас также никто не ограничивает, меняйте. Одну тренировку начинайте с базового, другую с изолированного, всё для того чтобы ваша нейро-моторика не скучала.
Ещё добавлю, если вам к примеру не нравится делать на бицепс 2 упражнения по 4 сета, то выберете 4 упражнения, но уже по 2 сета в каждом или вообще все 8 упражнений по одному сету, на сколько хватит фантазии, главное не увлечься и следить за количеством повторений.
Пару слов о повторности прокачки.
Если ваш сплит составлен на прокачку мышечной группы раз в неделю, то в зависимости от целей я бы советовал сократить объем работы на одну из самых больших мышечных групп.
Если тянете торс, то режем объем в ногах, если тянете ноги, то режем объем в спине. Иначе в натураху можете недовосстанавливаться, особенно ближе к концу цикла. Оставляете лишь 1 базовое упражнение, если это ноги то присед или жим, если это спина, то тяга или подтягивания.
Вся эта бадяга длится 8-10 недель, потом полный отдых примерно на две недельки и снова по спирали вверх с новыми силами и уже с новыми весами со старта.
В общем-то всё, что мог рассказать, рассказал. Максимально подробно и доступно. Если имеются еще вопросы по тренировочному методу у читателя, пишите в комментах – отвечу!
см. также Связано ли явление перетренированности с центральной нервной системой?