Всем привет! Я рад видеть вас на своём канале в Яндекс.Дзен. И сегодня в данной статье я вам расскажу о 4 лучших упражнений для мужчин дома. Но перед тем как приступим к статье, подпишитесь на мой канал (у вас много времени этого не займёт, а мне будет приятно). Приятного чтения.)
И так, вы хотите накачаться, но у вас нет времени на поездки в зал или попросту не хватает денег на поход в зал? Не отчаивайтесь! Выход есть. Вы можете заниматься у себя дома или же на спорт площадке. Ну а теперь переходим к самим упражнениям.
1. Отжимания
Пожалуй, это самое распространенное упражнение среди начинающих спортсменов, а также среди профессиональных атлетов. Данное упражнение прорабатывает: большую грудную мышцу, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс.
Как данное упражнение выполнять:
1. Примите стойку для отжимания: руки на уровне плеч, спина прямая (не прогнута), то есть должна получится ровная линия: от головы до пяток.
2. Опускайте тело вниз, сгибая локти до того момента, когда локти согнутся до 90 градусов. Затем с взрывным усилием поднимитесь вверх, распрямив полностью руки.
2. Приседания на одной ноге или "Пистолетик"
Приседание на ноге или же "Пистолетик" - это сложное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных или студенческих годов. Но уже находясь в возрасте, его могут выполнить далеко не все. Сразу скажу, что если у вас есть проблемы с коленями, то лучше "Пистолетик" не выполнять. Данное упражнение задействует квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Также в работу включаются: бицепсы бедра, мышцы голени, спина и пресс.
Как выполнять данное упражнение:
1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на опорную ногу, а вторую слегка приподнимите. Руки выставите вперед, для равновесия или возьмитесь одной рукой за что-то, но не упирайтесь на руку.
2. Медленно приседайте опорной ногой, а вторую постепенно выпрямляйте. Спина ровная, таз отведен назад.
3. Как только вы достигните нижней точки движения проконтролируйте вторую ногу (она должна быть параллельна полу). Спина должна быть прямой. Колено опорной ноги выходит за носок и этим положением "Пистолетик" отличается от других видов приседаний. Это кстати самый травмоопасный момент в этом упражнении.
4. Далее напрягите мышц бедер и ягодиц и без рывков выпрямите опорную ногу, подняв таз. Нерабочую ногу поставьте с опорной ногой.
3. Подтягивания
Подтягивание - это базовое упражнение для укрепление мышц спины. Оно знакомо каждому с детства и со школьных годов или же с игры "Лесенка". В этом упражнении работают: широчайшие мышцы, круглые и ромбовидные мышцы спины. Дополнительно работают: бицепс, трицепс и задняя дельта.
Техника выполнения:
1. Повисните на турнике. Спина слегка прогнута. Ноги чуть-чуть согнуты в коленях.
2. Далее сделайте тяговое движение вверх на выдохе. Движение должно быть без рывков. Старайтесь подтянутся за счет широчайших мышц спины, а не за счет бицепсов.
3. Когда вы подтянулись плавно опуститесь на вдохе. Спуск должен быть медленным, нежели подъем, так вы максимально используете мышц спины. В нижней точке выпрямите руки.
4. Скручивание
И последние упражнение из этой статьи - это скручивание. Это стандартное упражнение для проработки пресса.
Техника выполнения:
1. Лягте на пол или на коврик. Спина прогнута, ноги в коленях согнуты. Руки сложите за голову или положите на грудь накрест.
2. Делая выдох, поднимайте верхнюю часть тела. Ягодицы и спина должны быть прижаты к полу. Верхнюю часть спины немного округлите, чтобы легче выполнять упражнение.
3. Как только вы почувствуете, что мышцы достигли своего порога, задержитесь в такой позе на секунду, чтобы сократить мышцы.
4. Плавно опускайтесь вниз. Не обязательно касаться пола, лучше всего остановится где-то в пяти сантиметрах от пола, когда мышцы будут растянуты.
В заключении хочу сказать, что данные упражнения самые простые и эффективные для проработки мышц. Надеюсь вам эта статья понравилась. Подписывайтесь на канал. Будьте здоровы.
До новых встреч!