В спорте важна регулярность и дисциплина, поэтому создаются комплексы упражнений. Они позволяют контролировать проработку всех мышц и заниматься каждой группой отдельно. Но как же создавать эти программы и можно ли их сделать без помощи тренера?
Опытные спортсмены знают, что программы для тренировок подбираются строго по состоянию здоровья. Этот вопрос нужно изначально решить с доктором и выяснить у него, какие силовые нагрузки разрешаются. Программы бывают разные, как и их эффективности. На одном занятии можно делать упражнения на ноги, в другой день – на руки, третьим разом – на пресс, а потом комбинировать.
Составляются планы опытными тренерами, бывшими спортсменами. Они знают, как лучше воздействовать на ту или иную зону и какие упражнения дадут желаемый результат.
Программа тренировок: что это?
Это регулярный стресс и нагрузка для тела. С его помощью появляется адаптация к силовым упражнениям, начинается рост мышц, добавление силы. Чтобы процесс был эффективным нужны именно регулярные занятия. Поэтому планы расписываются на 2-3 раза в неделю. Постоянное выполнение разных упражнений позволяет прокачать все мышцы выбранной зоны.
Каждому человеку нужна разная нагрузка и постепенная адаптация.
Если перетренироваться или не дать достаточной нагрузки роста мышц, силы не будет. Состояние тела останется в исходной позиции. Такие занятия бесполезны.
Новичкам нужна легкая программа силовых тренировок. Начальный план состоит из простых упражнений. Однако такие движения заставляют мышцы работать и расти, ведь они никогда не задействовались или были мало активны. Новичкам со средней спортивной подготовкой понадобится совершенно другая программа.
Задача тренера узнать у человека – чем он занимался раньше, какие успехи были, есть ли заслуги в спорте. На основе такого небольшого опроса можно понять к какой группе относится ученик и подобрать для него индивидуальный план занятия.
Любая силовая программа тренировок временная. Тело привыкает к нагрузкам, поэтому нужно регулярно менять комплексы. Тогда мышцы будут увеличиваться. Подобрать тренировку можно самостоятельно, но для этого нужно посмотреть разные типы упражнений и понять их принцип выполнения. В таком случае человек сможет самостоятельно подбирать занятия по силам и настроению.
Что нужно для написания плана?
Составляются лучшие программы тренировок из 8 этапов:
- Определение цели.
- Количество занятий в неделю.
- Методы выполнения упражнения.
- Набор действий.
- Составление плана на одно занятие.
- Порядок выполнения упражнений.
- Подходы и повторения.
- Изменение веса снарядов.
Определение цели
Приходя в спорт, человек имеет собственные цели. Популярные из них – прибавить мышечную массу и силу, похудеть, добавить выносливости, сделать рельеф, поддержание формы. Могут быть также более специфические цели – лечебная физкультура, физическая потребность и т.д.
Перед началом тренировки обязательно нужно ставить цели. Если этого не сделать, то занятия будут бессмысленными, результата не будет. Можно ставить большие и маленькие задачи. Поставить одну глобальную цель на весь период занятий, а потом каждый месяц, неделю и день достигать маленьких планов.
Количество тренировок
Определять как часто нужно заниматься нужно по целям занятий. Для поддержания формы достаточно 2-х раз в неделю. Для похудения и придания телу рельефности 4-5 раз, минимум 3 похода в спорт зал. Если резко уменьшить занятия, то тело расслабляется, мышцы ослабевают. Одного темпа нужно придерживаться на протяжении всех тренировок, иначе придется начинать заново.
Техника выполнения упражнений
Программы силовых тренировок составляются на основе 6 методов:
- Раздельный – наращивает массу и силу.
- Одного подхода – для мышц, выносливости.
- Суперсеты – придает массу, похудение, рельеф.
- Чередующиеся сеты – растут мышцы, тело худеет, становится рельефным.
- Круговая – для похудения.
- Комбинированный – для рельефа и снижения веса.
Для каждой цели есть 2-3 метода, которые идеально справятся со всеми задачами. Тренера специализируются на том, чтобы ученик делал все правильно и были результаты.
Набор упражнений
Определяя подходящие занятия, стоит учитывать группы мышц, сразу комбинировать их по этому критерию. Для начала стоит воспользоваться базовыми упражнениями, а потом переходить на сложные и измененные.
В зависимости от целей и отведенного времени на прокачку варьируется количество действий. В средней на одном занятии должно быть до 10 упражнений для проработки всех мышц или разных участков. Профессиональные спортсмены могут выполнять за одну тренировку до 40 действий.
Составление плана на одной занятие
Этот этап можно смело комбинировать с расстановкой упражнений по порядку выполнения. Все выписанные раннее комплексы нужно соединить и сделать полноценный план тренировки. Все занятия состоят из 3 этапов:
- Вводно-подготовительная работа.
- Основная.
- Заключительная.
Комплекс начинается разминкой, чтобы для тела не было сюрпризов и мышцы не повредились. Далее наступает основная часть, где делаются главные упражнения на придание силы, рельефа или похудения. В завершение нагрузки снижаются, тело успокаивается. На пару минут можно сделать релакс, полежать, растянуть мышцы на шведской стенке и т.д.
Подходы и повторения
Интенсивность тренировок влияет на физическое состояние человека. Крепатура – это постоянный спутник спорта. Если делать тренировку ног и спину в один день и переусердсовать, то болей не избежать. Подходить к занятиям нужно аккуратно.
Для набора массы рекомендуется делать 3-5 подходов по 6-12 раз. Для увеличения выносливости – 4-5 комплексов по 2-6 раз. На снижение веса нужно делать по 12-20 повторений на протяжении 2-4 подходов. А для рельефного тела советуют 2-3 подхода по 12-15 раз. Количество повторений для поддержания формы зависит от предыдущих показателей.
Изменение нагрузки
С развитием выносливости и силы человеку надобится увеличиваться вес снарядов и утяжелителей. Программам тренировок на придание рельефа, похудение, поддержания формы не настолько важна нагрузка. Увеличение массы и мышц зависит от того, сколько человек поднимает веса. Этот критерий определяется в зале по текущему состоянию.
Чтобы контролировать все изменения рекомендуется заводить дневник походов в зал. Где заполнять какие упражнения делались, с каким весом, какой результат, цели для последующих занятий.
Лучшие тренировки
Тренера комбинируют разные упражнения в комплексы. Базовые занятия состоят из таких действий или похожих:
- Прокачка пресса на наклонной скамье.
- Жим ногами.
- Тяга горизонтального блока.
- Выпады с гантелями.
- Сгибание ног лежа.
- Жим руками на грудном тренажере.
- Пуловер с гантелями в лежачем положении.
- Протяжка со штангой.
- Наклоны через «козла».
В этой программе прорабатываются разные группы мышц. Они перемешаны между собой, чтобы давать одной зоне отдых, пока идут упражнения на другую. Со временем будет уходить меньше сил на все процессы, поэтому понадобится дополнительная нагрузка и другие комплексы.
Программа тренировок для придания телу рельефа основывается на сплите. Это такие комплексы, в которых увеличивается целевая нагрузка на мышцу, но при этом больше времени отводится на отдых между упражнениями на ту же группу.
На начальном этапе такая технология работает слабо. В период адаптации мышцы привыкают в нагрузке, но при этом долго отдыхают. Когда система будет стабильной и регулярной организм привыкнет к такому темпу и появятся результаты. Занятия и отдых в сплите тесно связаны, зависят друг от друга.
Программа тренировок отличается от сплита понятием. Первый термин более общий, а второй – специализированный. Сплит – это часть программы. Здесь за занятие прорабатывается только одна группа мышц, а во втором случае – сразу все.
Поэтому при составлении лучших программ тренировок опираются на 2 критерии:
- Расщепление по дням.
- Комплекс упражнений.
Для мужчин и женщин программы составляются разные. Если упражнения могут быть по технике выполнения одинаковые, но нагрузка у девушек легче. Для слабой половины человечества рекомендуется делать комплексы из действий на 3 группы мышц и общеукрепляющие. Важные зоны для проработки – ягодицы, живот, грудь. Это относительно проблемные места у девушек, над которыми нужно дольше работать.
Варианты программ
Прорабатывать всегда нужно несколько зон на тренировке. Поэтому спортсмены новичкам и опытным атлетам предлагают такие комплексы. На ноги, спину и пресс делают:
- Римский стул – 4 подхода до отказа.
- Подтягивания – 4 по 8-10.
- Приседания со штангой – 3 по 10.
- Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8-10 раз.
- Сгибания ног лежа – 3 сета по 10.
Каждый день запрещено прорабатывать те же области, поэтому следующая программа предназначается для груди, плеч и рук:
- Жим штанги на наклонной скамье – 3 по 6-8 раз.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6-8 раз.
- Брусья 4 сета по 6-10 раз.
- Жим штанги стоя – 3 по 8-10.
Для дельты спины рекомендуют составлять тренировку из таких упражнений:
- Тяга Т-грифа – 4 подхода по 6-10 раз.
- Махи с отягощением в наклоне 3 сета по 6-10 раз.
- Тяга гантели одной рукой 2-3 сета по 6-10 повторений.
- Подтягивания – 4 на 6-10.
- Классический жим – 3 по 6-10 раз.
- Махи гантелей стоя 3 по 6-10.
Главное – не забывать увеличивать нагрузку. Когда мышцы привыкают к весу они останавливают рост. Поэтому важно изменять упражнения и давать большую нагрузку.