Отправляясь в дальнюю дорогу, ты заправляешь машину до полного бака, ведь так? Для организма питание перед тренировкой имеет такое же значение, как бензин для автомобиля.
Так что же нужно кушать перед интенсивной велотренировкой или тяжелым занятием в спортзале? Благодаря нашим советам, твой внутренний двигатель будет работать, как швейцарские часы.
Баланс углеводов и белков
Лучшее питание перед тренировкой – продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, уверены специалисты. Зачастую люди недооценивают значение углеводов как источника энергии для организма; особенно это касается силового тренинга. Часто атлеты зациклены только на белке.
Да, белок – это строительный материал для мышц, но для работы с тяжелыми весами организму нужна энергия. Ее он получает из углеводов. Предпочтение следует отдавать легкоусваиваемым углеводам и ограничивать употребление богатых жиром продуктов – как и больших порций пищи. Иначе во время тренировки вам не избежать нарушения пищеварения.
Всему свое время
Чем бы мы ни занимались – силовым тренингом или бегом, – нужно старться есть за четыре часа до тренировки и на протяжении часа после нее. Если ты знаешь, что продолжительность тренировки не превысит 45 минут, перекус должен быть легким. Если тебя ожидают 2 часа тяжелой работы, подкрепиться нужно как следует.
Не увлекайся протеиновыми батончиками
Часто из-за занятости мы берем с собой на тренировку протеиновые или «спортивные» батончики. Но выбирать их следует очень внимательно; по словам специалистов, большинство протеиновых батончиков – это конфеты в красивой упаковке, содержащие повышенное количество калорий.
Лучше выбирать те батончики, которые содержат около 200 калорий, до 5 г белка и 25 г углеводов. Если батончик слишком калорийный, скушайте только половину. А вторую половину оставьте для послетренировочного перекуса.
Кушай столько, сколько расходуется калорий
Фух, интенсивная часовая тренировка позади. Ты быстро принимаешь душ и направляешься в кафе на первом этаже спорткомплекса. А вот здесь нужно быть особо осторожным.
Чтобы восполнить потраченную энергию, достаточно одного коктейля или даже спортивного напитка. Важно понимать, что тяжелая тренировка это еще не повод нарушить все мыслимые и немыслимые ограничения. Главный приз – это сама тренировка. Если ты занимаешься на протяжении часа или менее того, оптимальное решение – выпить бутылочку воды и дождаться очередного приема пищи. После более продолжительной тренировки разрешается сделать легкий перекус.
5 вариантов перекуса перед тренировкой
1. Половина бутерброда с курицей, индейкой или ростбифом на ломтике хлеба из цельнозерновой муки
2. Нежирный йогурт с кусочками банана
3. Нежирный сыр и 6 хлебцев из цельнозерновой муки
4. Яйца вкрутую
5. Коктейль из нежирного молока и замороженных фруктов
5 вариантов перекуса после тренировки
1. Одно-два яйца-пашот на ломтике хлеба из цельнозерновой муки
2. Буррито с фасолью: в тортилью из цельнозерновой муки завернуть фасоль, сальсу и нежирный сыр
3. Рагу из куриного мяса и овощей (перца, цукини, моркови) с бурым рисом
4. Макароны из муки с курицей, брокколи и баклажаном
5. Каша с молоком и фруктами (например, с кусочками банана)