Виньяса
Это классическая связка, которая состоит из последовательных динамичных упражнений. Виньяса хороша тем, что тут много упоров на руки - в чатуранге, в позе Собака мордой вниз, Собака мордой вверх и других полезных асанах. Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу - замечательная виньяса, освоив которую с инструктором в зале, вы сможете легко выполнять дома по утрам в качестве зарядки.
Какасана (Поза ворона)
Присядьте на корточки, руки расположите между коленями на ширине плеч, ладони лежат на полу, пальцы чуть расставлены в стороны и направлены немного внутрь.
Слегка согните руки в локтях, уложите коленки на область плеча и переносите вес тела на руки, пальцы ног при этом стремятся вверх. Удерживайте равновесие и ровное дыхание, лучше всего найти точку на линии горизонта и "привязать" свой взгляд к ней.
Удерживайте позу 3-4 цикла дыхания.
Васиштхасана (Планка на боку)
Эта асана выполняется в усеченном варианте.
Для ее выполнения нужно встать прямо, руки вытянуть свободно вдоль тела, затем сделать наклон туловища вперед, ладони поместить на пол, ноги отвести назад на полтора метра. Получим позу - упор руками в пол.
Теперь поворачиваем все тело вправо, левую руку прижимаем к корпусу и балансируем на правой стопе (левая стопа как бы лежит на правой). Все тело ровное, вытянутое, как струна, правая рука удерживает весь корпус и перпендикулярна полу. Находимся в асане от 4 до 10 дыхательных циклов (глубокие вдох-выдох).
Возвращаемся в позу упора руками в пол и теперь делаем зеркальное упражнение - уже с упором на левой руке. После выполнения упражнения снова возвращаемся в позу упора обеими ладонями в пол. Переходим в исходное положение стоя.
Пурвоттанасана
Садимся на пол, вытягиваем ровные ноги, ладони укладываем на пол пальцами вперед в области таза. На вдохе поднимаем таз вверх, упор на руки, голова смотрит вверх, все тело вытянуто как струна. Оставаться в позе до 5-ти циклов дыхания.
Ардха чандрасана (Поза полумесяца)
Для ее исполнения стоит освоить Триконасану и из нее уже переходить к нашей асане. Она заключается в упоре на одной стороне тела, когда правая рука и правая нога установлены не земле, а левая рука прижата к телу, тогда как левая нога вытянута вверх, параллельно полу, корпус развернут в одну сторону. Поза удерживается до 5-ти циклов дыхания, затем выполняется зеркальное положение - уже с упором на левые руку и ногу.