Функциональная тренировка на все группы мышц. Тренировки, которые нагружают сразу все мышцы - мои любимые. Интенсивные тренировки на все группы мышц заставят вас хорошенько поработать, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий! • Отдых между подходами (1 минута); • Отдых между упражнениями (1 минута); Основная тренировка: Приседания с выпрыгиванием - 4 подхода по 20 повторений. Выпады назад - 3 подхода по 20 посторонний на каждую ногу. Отжиманий от пола с колен с шикокой постановкой рук - 3 подхода на максимальное количество повторений • Голова, плечи, таз и колени должны находиться на одной линии • Поднимайте корпус исключительно за счет работы мышц • Лопатки не сводите Берпи - 3 подхода по 15 повторений Гиперэкстензия лёжа - 3 подхода х 15 повторений Мостик (подъём таза) - 3 подхода х 25 повторений Махи с утяжелителями - 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу • В конце движения следует задержать ногу на 1-2 секунды для максимальной нагрузки. • Для
Функциональная тренировка на все группы мышц.
Тренировки, которые нагружают сразу все мышцы - мои любимые. Интенсивные тренировки на все группы мышц заставят вас хорошенько поработать, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий!
- Начните с разминки (суставная гимнастика). Хорошенько проработайте все тело, разогрейте мышцы (бег на месте), связки и суставы.
- В суперсетах делайте одно упражнение за другим, без отдыха. Отдых между кругами (40 секунд);
• Отдых между подходами (1 минута);
• Отдых между упражнениями (1 минута);
Основная тренировка:
Приседания с выпрыгиванием - 4 подхода по 20 повторений.
- Обязательно приземляйтесь на обе ноги сразу, на немного согнутые ноги (как можно мягче) и сразу же уходите в новый присед.
Выпады назад - 3 подхода по 20 посторонний на каждую ногу.
- При выполнении выпадов назад следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за уровень носка
Отжиманий от пола с колен с шикокой постановкой рук - 3 подхода на максимальное количество повторений
- При выполнении отжиманий с колен совершайте все движения медленно, ощущая при этом работу мышц
• Голова, плечи, таз и колени должны находиться на одной линии
• Поднимайте корпус исключительно за счет работы мышц
• Лопатки не сводите
Берпи - 3 подхода по 15 повторений
- Для выполнения этого упраднения привлекаются практически все мышцы. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.
Гиперэкстензия лёжа - 3 подхода х 15 повторений
- Делайте всё плавно, контролируя процесс
Мостик (подъём таза) - 3 подхода х 25 повторений
- Если подъемы таза кажутся вам слишком легкими, используйте дополнительное отягощение – например, блин.
- В верхней точке подъемов старайтесь дополнительно напрягать ягодицы – это значительно усилит эффективность упражнения.
Махи с утяжелителями - 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
• В конце движения следует задержать ногу на 1-2 секунды для максимальной нагрузки.
• Для большей интенсивности, к лодыжкам следует прикрепить утяжелители.
Суперсет (3 круга): диагональные скручивания (25 повторений) + книжка (25 повторений)
- При упражнении «книжка» важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.
Планка - 3 подхода х максимум
- Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
• Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
Обязательно растяните мышцы в конце тренировки.
Если статья была полезна для Вас, ставьте лайки и подписывайтесь на
➡️мой канал⬅️
👇🏻И делитесь с друзьями в соцсетях 👇🏻