Вопрос: Я бы хотел задать вам конкретные вопросы, т.к. перерыв кучу литературы, не нашел точных ответов.
Все знают, что надо менять тренировки, чтобы избежать привыкания, так вот, как часто это делать? Менять надо полностью все упражнения, или только изолирующие, а оставлять базовые, или менять порядок упражнений, или делать отдельно каждое, или объединять во всевозможные сеты и т.п?
И еще вопрос: если я тренируюсь 3 раза в неделю, то какие группы мышц мне надо тренировать в один день и в каком порядке (что в первую очередь, а что во вторую) и в какие дни тренировать их, чтобы избежать утомления одной группы мышц?
И последний вопрос: если я дал себе отдых от билдинга на 2 месяца, то мне надо опять начинать тренироваться как новичок - месяц качать за одну тренировку все группы мышц?
Ответ: Несмотря на кажущуюся простоту вопроса, очень важно правильно распределять упражнения на неделе и в каждой конкретной тренировке. Но начнем по порядку.
Тренировки и вообще всю программу не надо менять, пока она работает - вы становитесь сильнее, больше или выносливее (в зависимости от целей). Как только вы начали замечать торможение или полное отсутствие прогресса, значит пора вносить изменения. При регулярных тренировках такая ситуация наступает примерно через 2-3 месяца. Но это индивидуально и зависит от многих факторов. Поэтому экспериментируйте и слушайте собственный организм. Он все равно не сдастся - если вы проигнорируете его сигналы и продолжите наращивать нагрузку в надежде переломить ход событий, то организм ответит травмами.
Изменения в программе могут быть самые разные. Можно:
- Заменить все упражнения на новые и поменять цели программы. То есть, до этого вы работали на массу, делали тяжелые упражнения и никаких изолированных. На месяц-два можно переключиться на более легкие упражнения, что бы дать связкам возможность восстановиться, а потом опять вернуться к старой программе, но с новыми силами.
- Оставить ориентацию программы "на массу", но заменить одни базовые упражнения на другие, например, приседания на жимы ногами, мертвые тяги на подтягивания, жимы штанги лежа на жимы гантелей лежа и т.д. То же самое проделать с изолирующими упражнениями.
- Оставить те же упражнения, но полностью изменить схему подходов/повторений. Если раньше в жиме лежа вы делали пять подходов из 5-8 повторений в каждом, то теперь можно сделать три подхода из 2-4 повторений или шесть подходов из 10-12 повторений в каждом.
- Если в программе раньше не было изолирующих упражнений включить их, если были исключить.
- Изменить сплит - если раньше занимались четыре раза в неделю, перейти на три раза или даже на два, и наоборот. Если руки, например, качали вместе с грудью, то взять и разделить их тренинг, если ноги качались вместе со спиной, то также разделить. А может быть наоборот - слить эти группы вместе.
- Изменить порядок выполнения упражнений на тренировке. Если раньше первыми шли жимы лежа, а затем жимы с груди сидя, то поменять их местами. Если раньше первыми были тяги штанги в наклоне, а после них подтягивания, то поставить подтягивания первыми.
Все эти изменения крайне благотворно скажутся на тренировочной адаптации, обеспечив организму шок и подвигнув его на новый рост. Только не надо увлекаться и делать это на каждой тренировке - это будет уже хаос. Должна быть какая-то программа развития на микроцикл (те самые три-четыре месяца), какие-то цели.
Однако, есть общие рекомендации по построению тренировочной программы и тренировочного сплита. Их надо учитывать, хотя это и не догма.
Первыми на неделе должны прокачиваться отстающие мышечные группы, если у вас суббота и воскресенье выходные. Если отдых попадает на другие два дня подряд, то отстающие мышцы следует нагружать сразу же после них, пока система еще свежа.
Первыми на тренировке лучше выполнять базовые, тяжелые упражнения - приседания, мертвые тяги, жимы лежа, подтягивания и т.д. Они вызывают мощный выброс тестостерона, и оставшаяся часть сессии проходит на очень выгодном гормональном фоне. Кроме того, выполняя такие упражнения, вы "будите" организм, включаете его в работу.
Иногда в целях предварительного утомления определенной мышечной группы перед базовым упражнением выполняют несколько сетов изолированного движения, например, перед жимами лежа делают разведения рук лежа. Но основная масса изолирующих упражнений все же идет после базовых.
Если в вашей программе присутствуют и мертвые тяги, и приседания (а также другие упражнения, сильно нагружающие поясницу), то следует как можно дальше разнести их во времени, что бы дать возможность низу спины хорошо восстановиться.
Насчет трехдневного тренинга само собой напрашивается такой сплит:
- ноги
- грудь
- спина
Куда встроить тренировку рук и плеч, решать вам - тут особых правил нет. Попробуйте разные варианты и выберите тот, что понравится, а потом и результат даст.
После перерыва надо снижать нагрузки. Насколько? Это зависит от продолжительности перерыва - чем он был больше, тем меньше первоначальные нагрузки. Наиболее мудрым я считаю начинать вхождение в форму именно с трехдневной программы, в которой все группы мышц прокачиваются на каждой тренировке. Это испытанный, проверенный и классический способ быстрого и нетравматичного вхождения в свою предыдущую форму.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU