В новом исследовании выяснялось, помогают ли протеиновые коктейли людям восстановиться после тренировки. (Исследование Getty Images)
Указанное исследование доказывает, что протеиновые коктейли не всегда могут помочь вашим мышцам восстановиться после изнурительной тренировки.
Участники сообщили о мышечной боли и снижении мышечной силы после тренировки и употребления протеинового коктейля.
Исследование было небольшим, и эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования.
Действительно, тяжелоатлетам и даже любителям ежедневных тренировок говорят, что ключом к успешному восстановлению мышц после любой тяжелой тренировки является употребление протеиновых коктейлей.
Но новое исследование, проведенное в Университете Линкольна в Великобритании, показывает, что протеиновые коктейли не более эффективны для восстановления мышц и ускорения восстановления, чем напитки с высоким содержанием углеводов, такие как гейнеры.
Действительно, британские исследователи утверждают, что ни коктейли на основе сывороточного белка, ни коктейли на основе молока не улучшали восстановление мышц и не уменьшали болезненность по сравнению с напитками, содержащими только углеводы.
Это опровергает значительную часть знаний об упражнениях, поэтому важно взглянуть на специфику исследования.
Какой напиток для восстановления после тренировки лучше?
Для исследования, которое было опубликовано в « Журнале человеческой кинетики» , исследователи набрали 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Все участники имели как минимум годовой опыт тренировок с отягощениями до начала исследования.
30 участников были разделены на три группы. Каждой группе было назначено пить сывороточный гидролизатный напиток, молочный напиток или ароматизированный углеводный напиток после назначенной интенсивной тренировки с отягощениями.
После тренировки участники проходили повторное тестирование и просили оценить их уровень мышечной боли по шкале от нуля («без мышечной боли») до 200 («мышечная боль настолько сильна, насколько это возможно»). Исследователи также попросили участников выполнить серию оценки силы и мощности, в том числе бросить медицинский мяч в сидячем положении и прыгнуть как можно выше из положения на корточках.
В начале исследования все участники оценивали свою мышечную болезненность между 19 и 26, или довольно низко. Затем они пересмотрели эти измерения через 24 и 48 часов после сеанса поднятия тяжестей. Все участники оценили свою болезненность выше 90, что довольно высоко.
Более того, в физических оценках участники показали снижение мышечной силы и функции.
Тем не менее, не было никакой разницы в ответной реакции восстановления и баллах чувствительности между тремя различными группами. Это означает, что авторы исследования пришли к выводу, что нет никакой дополнительной выгоды в потреблении протеиновых коктейлей или напитков для восстановления мышц.
«Хотя белки и углеводы необходимы для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных силовых тренировок, наши исследования показывают, что изменение формы белка сразу после тренировки не сильно влияет на реакцию восстановления или уменьшает мышечную боль», ведущий автор Томас Джи, доктор философии Об этом говорится в заявлении руководителя программы по силе и физической подготовке в Университете Линкольна . «Мы бы выдвинули гипотезу, что хорошо сбалансированные ежедневные приемы питания в большей степени повлияют на выздоровление от отсроченной мышечной боли».
Эти результаты кажутся удивительными именно потому, что они опровергают многолетнее наблюдение за тренировками.
Белок может облегчить боль, ускорить восстановление и помочь восстановить мышцы, которые разрываются во время занятий с отягощениями. Кроме того, в одном обзоре из почти 50 исследований было установлено, что добавки белка значительно увеличивают мышечную силу и размер во время тренировок с отягощениями.
Поэтому важно указать на несколько вопросов, связанных с этим исследованием, которые вы должны учитывать при взвешивании, стоит ли употреблять напиток после тренинга.
Во-первых, исследование довольно маленькое - в нем приняло участие всего 30 человек. Сообщается о многих мелкомасштабных исследованиях - и многие из исследований в этой области исследований также невелики - поэтому предостережение в отношении этих исследований всегда должно заключаться в том, что для проверки результатов необходимы более масштабные исследования.
Во-вторых, несмотря на использование трех разных напитков, исследователи не использовали контрольную группу. Другими словами, у них не было группы, которая потребляла бы только воду. С этим они могли бы определить, имеют ли питательные напитки какое-либо значение в восстановлении.
«Восстановление мышц сводится не только к белку», - говорит Мелисса Моррис , профессор прикладной кинезиологии в Университете Тампы. «Вы также должны учитывать тип тренировки, отдыха, увлажнения и общего питания, что усложняет связь белка с восстановлением мышц ».
Действительно, восстановление мышц и восстановление энергии требуют как белка, так и углеводов. Белок помогает восстановить мышцы и укрепить силы; углеводы восстанавливают уровень гликогена. Гликоген - это вещество, которое хранится в мышцах и используется организмом для получения энергии.
При кратковременном восстановлении, скажем, через 24-48 часов после тренировки, возможно, что сочетание питательных веществ не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе наличие высококачественного белка с углеводами может превзойти углеводы или только белок. Для подтверждения этого понадобятся дополнительные исследования.
«В моем 15-летнем опыте работы с тренером для спортсменов, занимающихся отдыхом или обычных людей, важнее всего общее количество и качество белка, съеденного за день, а не конкретное время потребления белка», - говорит спортивный диетолог Джонатан Вонг, генеральный директор и основатель Genesis Gym .
Возможно, это исследование указывает на то, что белок и углеводы в изоляции не являются решением проблемы. Следующее исследование в этой области может принести пользу, если сравнить напитки с сочетанием белков и углеводов с напитками, содержащими только один макроэлемент.
«Цель - не просто думать о белке», - говорит Рейчел Файн, MS, RD, владелец To The Pointe Nutrition . «Чтобы лучше оптимизировать восстановление мышц после тренировки, ключевое значение имеет сочетание углеводов и белка».
