Можно ли похудеть без фитнеса? да, можно. Но часто люди, которые сильно похудели без физических занятий выглядят не как герои, а как жертвы похудения 😏 Кроме того, современный образ жизни имеет явный недостаток физической активности, если вы подключите к своему похудению на правильном питании еще и фитнес - то добьетесь своей цели гораздо быстрее, не говоря уже о том, что будете выглядеть заметно лучше и подготовитесь к следующему этапу самосовершенствования: силовым тренировкам на рост мышц.
Нужны ли силовые тренировки? или только кардио, для сжигания жира? по этому поводу уже была опубликована моя статья поэтому будем считать, что я вас уже убедил 🙏 и перейдём к обсуждению программы.
Программа комплексной тренировки (кардио + силовая), которой я придерживался большую часть времени, пока находился в фазе активного похудения и сбросил 55кг:
✔Кардио-сессия - 20 минут
10 минут - ходьба на дорожке под углом, сначала 6, затем постепенно увеличил до 13 градусов. Скорость 5.5-6.5км/ч. Следите за пульсом, кардиозоны которые нарисованы на тренажёрах - это не догма, а только ориентир, главное наращивайте угол и скорость постепенно, по мере выработки выносливости, вы не должны задыхаться или выводить пульс из комфортной для вас зоны. Второе кардио-упражнение: бег на эллиптическом тренажёре 10 минут. Данное упражнение более энергозатратное, чем ходьба на дорожке и менее травматичное для коленей, чем бег на дорожке, вы все еще таскаете на себе много лишнего веса ☹помните об этом 🚩 Эллипс помимо ног включает в работу руки, плечи и спину - это важно для разминки. Скорость и силу сопротивления подбирайте индивидуально под себя, как и на дорожке.
✔Силовая тренировка - 40 минут
Сначала разминка - 5 минут, посмотрите обучающие видео по поводу разминки, главное - подготовить суставы и связки к нагрузкам.
Упражнения на основные мышечные группы:
💪 Руки: Сгибания рук на бицепс (с гантелями стоя или на скамье Скотта сидя или в тренажёре), Разгибания рук на трицепс с верхнего блока (насадка двойной канат или горизонтальная рукоять) или Французский жим с гантелями. Выберете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс.
💪 Средние и задние Дельты: Махи гантелями через стороны на средние дельты или аналогичные движения в тренажере. Махи гантелями в наклоне на задние дельты или горизонтальные тяги с блока перед собой на задние дельты.
💪 Грудные мышцы и передние дельты: Жим или разведение гантелей на скамье под углом 30 градусов. Другой вариант: сведение рук в тренажёре сидя.
💪 Спина и Пресс: Упражнение Пуловер с верхнего блока на мышцы спины или вертикальная тяга к груди с верхнего блока, Гиперэкстензия на поясницу, Скручивания на пресс или подъём ног на пресс.
💪 Квадрицепс и Бицепс бедра: Разгибания ног на квадрицепс в тренажёре или выпады с гантелями, сгибания ног в тренажёре на бицепс бедра.
Всего получается 10 упражнений по 3 подхода, 12-20 повторов в каждом подходе. Для силовой тренировки на массу - это было бы слишком много, но при похудении цель другая - не рост мышечной массы, а затраты энергии и проработка всех мышц, чтобы не допустить их сгорания вместо жира 😲 на дефиците калорий.
Как уложить такой большой объём в 40 минут времени? единственный вариант - круговая тренировка: выполняется один подход в упражнении, затем практически без паузы переходим к упражнению на другую мышечную группу, потом на третью, далее по кругу, всего 3 круга, последовательность можно менять в зависимости от загруженности тренажёров. Веса берите небольшие, например: на сегодняшней тренировке вы можете выполнить упражнение с гантелями весом 10кг на 12 раз, далее вы постепенно сможете увеличивать число повторов, наконец через несколько тренировок вы дойдёте до 20 повторов, переходите на гантели 12кг, снова начинайте с 12 повторов и так далее.
Почему в этой программе нет базовых упражнений (присед, становая тяга и жим лёжа)? Причина в том, что начинающему очень легко травмироваться на этих упражнениях, кроме того, они не очень подходят для круговых тренировок, желательно наличие страхующего - короче говоря, начинающий "атлет" возможно придёт к этим упражнениям потом, после похудения, если сочтет нужным. На этапе похудения я предлагаю сосредоточится на более простых движениях в тренажёрах и с гантелями.
✔Бонусная Кардио-сессия - еще 20 минут
Если силы еще остались (у меня начали оставаться, через 2-3 месяца после начала тренировок 😅), то можно продолжить кардио-нагрузки: 10 минут в гребном тренажёре (максимальное сопротивление, темп комфортный для вас) - тут работают ноги + спина. Далее велотренажёр - 10 минут, завершающее упражнение не нужно ставить рекорды скорости, просто дайте организму спокойно поработать.
4 различных кардио-упражнения за тренировку, это может показаться кому-то избыточным. Тут все индивидуально, кто-то любит однообразие и может час ходить по дорожке под любимый сериал, я же предпочитаю разнообразие в нагрузке: так организму сложнее приспособиться и начать экономить энергию + не так скучно 😜 Подбирайте набор кардио-упражнений под себя.
А какая у вас тренировочная программа на жиросжигание? делитесь своим опытом в комментариях 🙏
Мой канал не только о тренировках, о том, как привести в порядок свой вес и физическую форму, о диете, питании, кулинарии, о том, как изменить свой образ жизни. Подписывайтесь, ставьте 👍 спорьте и комментируйте!
