Приседания
Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, пальцы ног должны быть слегка подняты. При использовании гантели держите ее обеими руками на уровне груди. Держа спину ровной, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите тело до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу, а локти не коснутся колен.
Сосредоточив вес на пятках, поднимитесь на стартовую позицию, чтобы выполнить еще 1 повтор.
Трицепс над головой
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра.
Держите одну гантель (следите за своим весом) обеими руками, сгибая локти за головой.
Выпрямите руки, чтобы поднять гантель вверх, затем медленно согните руки, чтобы опустить. Это считается 1 повторением.
Скручивания корпуса
Сядьте упершись на пятки примерно в 60 см от попы, держа гантель на груди. Держа спину прямой, откиньте все туловище назад на несколько сантиметров. Вы должны чувствовать, что пресс работает, чтобы держать тело в вертикальном положении.
Не скругляя позвоночник, поверните грудную клетку влево, затем вернитесь в центр, чтобы повернуть вправо. Это считается за 1 повтор.
Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Становая с гантелью
Встаньте, ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка направлены вверх, держа одну гантель в обеих руках.
Сядьте на корточки, удерживая вес на пятках и поднимая грудь. Нижняя часть гантели должна слегка постучать по полу.
Упритесь в пятки, чтобы вернуться в положение стоя, чтобы выполнить еще 1 повтор.
Упражнение "дровосек"
Ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, поверните вверх вправо, поднимая гантель над головой.
Выдохните и опустите гантель по диагонали по всему телу, заканчивая скручиванием влево гантелью за пределами левого бедра. Поверните правую ногу по мере необходимости.
Ход немного ударный, поэтому сосредоточьтесь на вращении, начинающемся в туловище.
Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Выполните одинаковое количество повторений на каждой стороне.
Помните, что вы двигаетесь с силой, но и с контролем. Не поддавайтесь движению веса.
