Верхний вылет с ногой
Лягте на спину, вытянув руки к потолку, держа 1 гантель обеими руками. Поднимите правую ногу вверх, подошва левой ноги на полу.
Выдохните и опустите руки и ногу к полу, прикасаясь нижней частью спины к полу.
Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Выполните одинаковое количество повторений на каждой стороне.
Боковая планка с разворотом
Начните с боковой планки с левой стороны, держа вес в правой руке, а правую руку параллельно полу.
Выдохните и потяните пресс к позвоночнику, чтобы стабилизировать туловище, поднимая правую руку к потолку. Не позволяйте руке двигаться за плечом. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Выполните одинаковое количество повторений на каждой стороне.
Если чувствуете себя нестабильно в этом положении, раздвиньте ноги, вытянув правую ногу вперед, чтобы уравновеситься.
Свинг с гантелью
Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами, а пальцы ног слегка направлены вверх, удерживая вес в обеих руках. Встаньте на корточки, поставив гантель между ног и удерживая позвоночник прямым. Держите грудь открытой, лопатки скользят по спине.
Выдохните, подтягивая пресс, выпрямляя колени и перебирая таз ногами, сжимая ягодицы, когда стоите. Руки будут естественно качаться вперед до уровня груди. Думайте о них как о маятнике, управляющем импульсом ваших выпрямляющих ног.
Вдохните и позвольте весу упасть между ног, возвращаясь к приседанию. Это завершает 1 повтор.
Планка
Начните в положении планки, держа вес в правой руке.
Держите туловище устойчиво, вытягивая локоть к потолку, сжимая правую лопатку к позвоночнику.
Опустите вес на пол с контролем, чтобы выполнить 1 повторение.
Делайте одинаковое количество повторений на каждой стороне.
Глубокие приседания
Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка направлены вверх, удерживая одну тяжелую гантель обеими руками.
Сядьте на корточки, согните колени до 90 градусов, держа локти прямыми, и поднимите вес над головой.
Опустите руки, выпрямляя колени, чтобы встать. Это завершает 1 повтор.
