Карточка в фитнес-клуб и новая спортивная форма ждут вас, но настроения заниматься что-то не наблюдается? Вы много тренируетесь, но так и не приблизились к фигуре мечты? Советует Люк Зокки, тренер актера Криса Хемсворта.
Хемсворт прославился ролью Тора в кинематографической вселенной Marvel. В июне мы видели звезду в Москве, он приезжал на премьеру фильма «Люди в черном: Интернэшнл», а в октябре выйдет комедия «Джей и молчаливый Боб: перезагрузка». В начале 2019 года Хемсворт открыл фитнес-приложение Centr.com, и одним из экспертов пригласил Люка Зокки, который тренирует актера уже больше 10 лет (а вообще они дружат со школьной скамьи). В приложении тренер предлагает разные программы и дает советы и опытным атлетам, и новичкам. Часть из них – перед вами.
ВИЖУ ЦЕЛЬ, НЕ ВИЖУ ПРЕГРАД
Зокки готовил Криса для разных киноролей: иногда актеру требовалось сильно похудеть, иногда – наоборот, набрать мышечную массу. «Так что первым делом определитесь с целью, а уже от этого зависят стиль тренировки и конкретные упражнения, – говорит Люк Зокки. – Важно: вы должны быть последовательны по всем направлениям – спорт, питание и отдых. Лишь когда они работают вместе, то дают результат».
По мнению Люка, главная причина, по которой тяжелый труд в спортзале часто не окупается, – неправильное питание. Рацион играет ключевую роль в достижении результата – от нее зависит 70% успеха, а от занятий спортом только 30%. Разумеется, значение имеет не только то, сколько вы едите, но и что именно. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, избегайте обработанных, в которых много сахара и меньше питательных веществ.
ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ЗДОРОВОЙ СБАЛАНСИРОВАННОЙ ДИЕТЫ – ГОТОВЬТЕ САМИ КАК МОЖНО ЧАЩЕ.
ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ – ПОТЕРЯ ВЕСА
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – самые жиросжигающие. Принцип: чередование высокой и низкой интенсивности нагрузки на все основные группы мышц с минимальным отдыхом. В одном комплексе комбинируйте силовые нагрузки и кардио – для сжигания калорий они подходят лучше всего, но вместе особенно эффективны. Повторяйте комплекс 3–5 раз, всего – 20–40 минут, 3 раза в неделю. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с кардиологом или спортивным врачом.
ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ – ТОНУС МЫШЦ
Используйте тот же подход, что и при похудении. Укрепляйте основные мышцы, но также дополнительно прорабатывайте части тела, которые требуют особого внимания.
ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ – МЫШЕЧНАЯ МАССА
Наращивание силы на основных подъемах – приседаниях, тяге, жиме и подтягивании – то, с чего нужно начинать. Овладение этими упражнениями – ключ к росту мышц по всему телу. Если вы новичок, тренируйтесь 3–4 раза в неделю, например, две тренировки на ноги и ягодицы и две – на руки, плечи, спину и грудь.
ПОСЛЕ КАЖДОГО ЗАНЯТИЯ ДЕНЬ ОТДЫХАЙТЕ, ЧТОБЫ ДАТЬ ВРЕМЯ ОРГАНИЗМУ ВОССТАНОВИТЬСЯ, А МУСКУЛАМ – ВЫРАСТИ.
ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ – ГИБКОСТЬ
Регулярно, 1–2 раза в неделю, занимайтесь растяжкой, йогой или пилатесом. Сочетайте их с функциональными тренировками 2–3 раза в неделю.
ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ – ВЫНОСЛИВОСТЬ
Самое эффективное – сочетание HIIT-тренировок, то есть интервальных, с меняющейся нагрузкой и скоростью, с традиционным кардио, которое длится более продолжительный период времени – аэробикой, бегом, плаванием. Начните высокоинтенсивные интервальные тренировки с 10 минут и постепенно увеличивайте до 25, но не больше. Диапазон для кардиотренировок – от 30 минут до 1,5 часа. Всего 6 раз в неделю.