Что такое метаболизм? Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело преобразует то, что вы едите и пьете в энергию. Во время этого сложного биохимического процесса калории из еды и напитков совмещаются с кислородом, чтобы образовать энергию, необходимую для функционирования организма.
Поддержание здорового образа жизни — сложная задача, особенно если это сопровождается такими неприятными факторами как напряженный график работы, перелеты, стресс и т. д.
Если вы настроены потерять несколько килограммов, можно повысить свой метаболизм. Но следует помнить, что это не единственный фактор, от которого зависит ваш вес. Все всегда сводится к основам: «Общее качество питания и образ жизни оказывают главное влияние на здоровье».
Негативно влияют на метаболизм следующие факторы:
1. Вы едите недостаточно
Это вовсе не дает вам свободу действий, чтобы бесконечно есть десерты. Мы все убеждены, что если не есть, то и не потолстеешь. Диетолог Эми Шапиро, директор и основатель Real Nutrition, утверждает, что если вы едите недостаточно, ваш метаболизм замедляется. Наше тело нуждается в достаточном количестве калорий, сжигание которых дает организму энергию. При сокращении потребления калорий, наш организм естественно замедляет их сжигание, чтобы сохранить те запасы энергии, которые у него есть. Если организм получает достаточное количество калорий, ему не надо сохранять и откладывать, поэтому калории сжигаются быстрее.
Постоянство является в данном случае ключевым фактором. Питаться нужно каждые три-четыре часа в течение дня. Есть маленькие порции и придерживаться регулярного графика. Это поможет сохранить метаболизм стабильным и здоровым.
Если вы хотите попробовать один или два дня прерывистого голодания, то необходимо убедиться, что в остальные дни ваш рацион содержит достаточно калорий и вы не едите меньше.
2. Экстремальные диеты
Большинство ограничительных диет требуют очень мало еды. Многие люди сажают себя на строгие диеты, экстремально ограничивающие потребление калорий, чтобы похудеть. Но фактически метаболическим функциям это не помогает.
Для нормального функционирования организму нужны калории. Слишком интенсивные ограничительные диеты могут привести к «режиму голодания», который вызывает гормональные и клеточные изменения, замедляя жиросжигающие способности организма и рост мышц.
3. Недостаток сна.
Хороший сон является ключом к хорошему самочувствию. Исследования показали связь между сном и весом. Хотя точные механизмы еще изучаются, уже установлено, что недостаточный сон может изменить уровень таких гормонов как грелин, который отвечает за аппетит (голод) и лептин, который сообщает нам, что мы сыты. Те, кто не высыпается, чаще выбирают пищу с высоким содержанием жиров и сахара, едят большие порции и чаще принимают импульсивные решения, связанные с питанием, в надежде компенсировать недостаток сна.
Лишение сна также может повлиять на то, как организм перерабатывает пищу. А именно: повлиять на чувствительность к инсулину. Когда чувствительность организма к инсулину снижается, существует вероятность увеличения веса из-за неправильного метаболического ответа клеток на воздействие гормона.
4. Прием лекарств
Некоторые лекарства могут влиять на увеличение веса. Если наблюдается такой побочный эффект, обязательно нужно обратиться к врачу для консультации.
5. Горячий душ
Это не означает, что нужно попрощаться с горячей водой в душе. Чтобы ускорить метаболизм достаточно добавить контрастность с холодной водой. Холодная вода заставляет наше тело работать, чтобы согреться. Это естественным образом сжигает жир. Для достижения оптимальных результатов достаточно чередовать 20 секунд горячего и 20 секунд холодного душа в течение нескольких минут.
6. Неправильный выбор продуктов питания
Метаболизм может нарушиться в случае отсутствия разнообразного питания. Рацион обязательно должен содержать все макроэлементы — белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры.
Употребление белка в каждый прием пищи может повысить метаболизм. Увеличение скорости метаболизма во время еды происходит за счет расходования большего количества энергии во время жевания и переваривания пищи.
Употребление продуктов с высокой степенью переработки (рафинированные углеводы, добавленный сахар) может повлечь нарушение чувствительности к инсулину. Это, как уже упоминалось ранее, одна из причин появления лишнего веса. Но не стоит забывать о главном — умеренное количество не нарушит метаболизм, особенно, если ваше питание и здоровый образ жизни сбалансированы.
7. Недостаточная физическая нагрузка
Мышцы гораздо более метаболически активны, чем жир. Как правило, мышцы могут сжечь большее количество калорий. Это особенно важно, когда организм стареет и метаболизм начинает замедляться. Исследования показывают, что физические тренировки ускоряют метаболизм. Общие рекомендации физических нагрузок- это для начала 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю.
Кардио-тренировки это здорово. Но. Поскольку мы стареем (старше 30 лет), мы медленно начинаем терять мышечную массу, поэтому силовая тренировка является важным видом упражнений для поддержания силовой массы. Чем больше у нас мышечной массы, тем выше метаболизм.
8. Путешествия
Частые поездки могут повлиять на обмен веществ, если они нарушают цикл сна. Циркадное расстройство (нарушение ритма сна и бодрствования) может повлиять на возбуждающие аппетит гормоны — лептин и грелин, на метаболизм глюкозы и, конечно, на настроение.