Пожалуй самый комфортный, оптимальный, безопасный и он же бюджетный вариант похудения, по формуле:
2 грамма белка (женщинам 1,5 г.) на 1 килограмм веса + 2 грамма углеводов на 1 килограмм веса + 1 грамм жиров на 1 килограмм веса.
Например, суточный рацион мужчины весом в 100 кг. составит: 200 грамм белка, 200 грамм углеводов и 100 грамм жиров. Рацион дамы с таким же весом, будет равен 150 грамм белка, 200 г. углеводов и 100 г. жиров.
Как видите, ни один из трёх нутриентов из своего рациона не исключаем, так что всевозможные безуглеводные диеты и фрукторианство нам не друзья и не товарищи. Едим всё и голодать, не будем.
Начнём с основных источников белка.
Прописываем в свой рацион яйца, творог и мясо (предпочтительно куриная грудка, либо другие не жирные сорта мяса).
Не забываем добавлять к белкам изрядное количество клетчатки. То есть фрукты и овощные культуры, кушаем обязательно.
Основные источники углеводов:
Гречка, овсянка, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Важный момент: ни в коем случае не перевариваем овсянку и тем более макароны. Иначе, те же макароны из твёрдых сортов пшеницы, по своим свойствам, будут не лучше сдобы или макарон из хлебопекарской муки, которые просто отлично подходят для набора жировой массы, а вот для похудения, явно не годятся.
Жиры:
Источником животных жиров послужат яйца.
Растительные жиры можно получить из арахиса, грецких орехов, льняного масла, оливкового, подсолнечного.
Льняное масло, следует пить натощак, утром и вечером, по одной столовой ложке. Что бы проверить реакцию организма на льняное масло, начать можно с одной чайной ложки.
Теперь по самим нутриентам.
Сколько в каком продукте содержится тех или иных нутриентов? Ну и примерное количество продуктов в сутки, для мужчины весом в 80 килограмм.
Белки.
В одном яйце примерно 5 грамм белка. Нам потребуется 5 яиц в день, что равняется 25 граммам белка.
400 грамм куриной грудки. В 100 граммах куриной грудки, не менее 21-го грамма белка. Соответственно из 400 грамм, мы получаем не менее 84-ёх грамм белка.
Обезжиренный творог. Содержит 18 грамм белка на 100 грамм продукта. В дневной рацион добавляем 200 грамм творога, всего получается 36 грамм белка.
Итого: не менее 145 грамм белка, что соответствует суточной потребности для мужчины весом в 80 кг.. По формуле точная цифра будет 160 грамм, однако разница в 10 - 15 грамм не существенна.
Углеводы.
200 грамм гречки. 100 грамм продукта содержат порядка семидесяти грамм углеводов. То есть из двухсот грамм гречки мы будем получать 140 г. углеводов.
Ещё как вариант: примерно 70 грамм овсянки + 200 грамм макарон, разумеется из твёрдых сортов пшеницы. Овсянка и макароны по содержанию углеводов примерно равны, на 100 г. продукта - 65 г. углеводов.
Жиры.
Из пяти яиц мы получим 25 грамм насыщенных жиров. Я обычно не рискую съедать по пять яичных желтков в день, по причине содержащегося в них холестерина. Всё-таки пять желтков каждый день, на мой взгляд слишком много и я ограничиваюсь двумя. Остальные насыщенные жиры можно получить из молочных продуктов и мяса.
Норму ненасыщенных жиров, легко набрать, потребляя орехи и заправляя салаты оливковым или подсолнечным маслом. Например 2 столовых ложки льняного масла содержат почти 40 г. жира.
Немаловажная деталь.
По поводу выбора хлеба, от которого я думаю никто отказываться не собирается. Тут необходимо помнить, что хлеб из муки высшего сорта, сильно проигрывает этому же продукту, приготовленному из муки грубого помола. Вид сырья (пшеница это, или рож), как в прочем и цвет (белый, чёрный) особого значения не имеют.
Каждые одну-две недели, делаем контрольное взвешивание. Естественно, чем больше масса тела и избыток жира, тем быстрее уходят первые килограммы. Так же следует учитывать, что вместе с жиром, при правильном питании, которое подразумевает отказ от продуктов с повышенным содержанием натрия: копчёностей, колбас, чипсов... уходит и отёчность, которая так скажем: рука об руку идёт с ожирением. Если вес уходит слишком быстро (более 3-5 килограмм в неделю) увеличиваем потребление углеводов. Если вес уходит слишком медленно, урезаем количество углеводов. То есть обязательно корректируем диету под себя, ориентируясь на вес, замеры, самочувствие и не следуем слепо шаблону.
И последнее.
Важно понимание, что контроль параметров тела, имеет значение нисколько не меньшее, чем ваш вес и индекс массы тела. Так что во время диеты, обязательно делайте замеры, хотя бы бёдер и талии.
На этом пока всё. Всем добра, здоровья и красивой фигуры! Если моя публикация была полезной для вас, ставьте лайк и подписывайтесь на канал!
Так же просим Вас поделиться этой статьёй в соц. сетях.