Вопрос: Уважаемый Виктор, очень прошу ответить на волнующие меня как новичка вопросы:
1. Как должно изменяться количество повторений в подходах? Например, я делаю 3 сета жима штанги лежа по 12, 8, 6 повторений до отказа плюс разогревающий подход в 20 повторений и такой же завершающий сет. Рекомендации же знакомых качков можно свести к трем схемам:
а) 12, 8, 6
б) 6, 8, 12
в) 12, 8, 8.
г) 5, 8.
Какая из них лучше?
2. Должно ли число повторений оставаться неизменным с течением времени, а увеличиваться лишь вес, или эффективнее в рамках цикла постепенно снижать число повторений (например с 12 до 8) и наращивать вес отягощений более быстрыми темпами, чем в первом случае?
3. Можно ли делать жим лежа два раза в неделю (понедельник, пятница)? Я не собираюсь делать упражнения на ноги (кроме тренировки икр), приседания, т.к. ноги у меня хорошо закачаны (много катаюсь на велосипеде, лыжах, бегаю) и объем бедер очень приличный. Поэтому освободившееся время хочу уделить жиму. Будет ли организм успевать восстанавливаться при таких тренировках?
4. Существует ли программа, которая позволяет прибавить за год в жиме 30%? Очень хочется жать 100 кг через год.
Мои данные: возраст 23 года, рост 170, вес 62, жим на раз 77 кг.
Ответ: Вопросов целых четыре, поэтому буду отвечать отдельно на каждый.
1. Никакая не лучше. Все хороши. Просто они применяются на разных стадиях тренинга и в качестве вариантов нагрузки. Вам, как начинающему, лучше начать с обычной пирамиды (12,8,6 или 12,8,8). Она безопаснее. Обратные же пирамиды (6,8,12 и 5,8) примените тогда, когда подойдете к плато в обычной.
2. Какую схему подходов и повторений выбрать, опять же, решать Вам. Но не торопитесь слишком быстро и слишком большими шагами набрасывать веса. Нужно время для создания силовой базы. Должны укрепится не только мышцы, но и связки. А связки в этом отношении отстают. Поэтому Вам может показаться, что мышцы уже готовы к увеличению нагрузки, и это может быть и так, но связкам нужно еще немножко времени. Если Вы поторопитесь, то возможна травма.
Увеличивайте веса на 10% каждую неделю, а потом, когда отягощения станут тяжелыми, на 5%.
3. А вот это Вам и придется проверить. Ведь никто не знает Ваш организм лучше Вас самих. В принципе, многие качают грудь два раза в неделю, но некоторые при этом растут, а другие постоянно лечат травмы плеч.
А насчет ног Вы зря. Приседания - это мощный натуральный анаболический бустер. Они естественным образом смещают азотистый баланс в сторону анаболизма (то есть роста волокон), а это поможет расти всем волокнам, в том числе и грудным.
И не обязательно приседать с громадными весами, достаточно делать дыхательные приседания (15-20 повторений в медленном темпе). Особой массы ногам они не добавят, а вот анаболизм подстегнут, а в суперсете с пуловерами еще и грудную клетку расширят, пока Вы еще молоды.
4. Не существует универсальных программ, которые могут позволить каждому достичь того-то и того-то без учета еще многих факторов (генетика, питание, техника...). Есть просто концепции, которые Вам предстоит опробовать и выяснить реакцию именно своего организма на них. Пробуйте разные программы.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU