Кофеин – ключевой компонент энергетических напитков и предтренировочных комплексов, направленных на повышение настроя и производительности на силовой тренировке. Но возникает вопрос, какая доза кофеина способна выполнить поставленную задачу? А может, его роль вовсе преувеличена?
Для ответа на этот вопрос ученые провели исследование, в котором участвовало три группы испытуемых:
- плацебо;
- группа, которая употребляла кофеин в дозировке 1мг/кг;
- группа, которая употребляла кофеин в дозировке 3мг/кг.
Кофеин был получен из энергетического напитка. Его состав также включал 2 г таурина, 500 мг бикарбоната натрия, 200 мг L-карнитина и 705 мг мальтодекстрина. Все участники получали одинаковый напиток, который отличался только дозировкой кофеина.
В течение всего эксперимента испытуемые придерживались идентичной диеты и режима приема жидкостей. Они отказались от алкоголя и всех других источников кофеина – колы, шоколада, напитков.
Через 60 минут после приема энергетического напитка снимали показания артериального давления, частоты сердечных сокращений и скорости обмена веществ в состоянии покоя. Для оценки эффекта кофеина на мышечную работоспособность участники исследования выполняли полуприсед и жим лежа.
Результаты
После приема кофеина у испытуемых повысилось артериальное давление и частота сердечного ритма, но это не повлияло существенно на скорость обмена веществ в покое.
Максимальная мощность в жиме лежа и полуприседе увеличилась только в группе, которая принимала 3 мг/кг кофеина.
Таким образом, ученые предполагают, что для значительного усиления мышечной работоспособности требуется доза кофеина не менее 3 мг/кг. Максимальная выходная мощность в тесте с полуприседающей силовой нагрузкой составила:
- 2554 ± 167 Вт после 0 мг/ кг;
- 2549 ± 161 Вт после 1 мг/кг;
- 2726 ± 166 Вт после 3 мг / кг.
Такие же различия были обнаружены и при силовом нагрузочном тесте в жиме лежа (349 ± 34 ≈ 359 ± 35 < 375 ± 33 W). На рисунке представлены силовые кривые нагрузки для полусогнутых и жимовых концентрических действий после приема внутрь 0 мг/кг, 1 мг/кг и 3 мг / кг кофеина в виде энергетических напитков.
В полуприседе прием 3 мг/кг кофеина сдвинул кривую вверх по сравнению с 0 мг/кг, и это значительно увеличило выходную мощность мышц на 30, 50, 60, 70, 80 и 100% 1RM. В жиме лежа, 3 мг/кг кофеина также двинули кривую вверх, что значительно увеличило выходную мощность на 30, 50, 60, 70, 80 и 100% 1РМ. Хотя прием внутрь 1 мг/кг имел тенденцию к увеличению мощности при высоких нагрузках, он не достиг статистической значимости в полусогнутом или жиме лежа при любой нагрузке.
Следует отметить, что прием внутрь 3 мг/кг кофеина в виде энергетического напитка имел тенденцию к увеличению частоты абдоминального/кишечного дискомфорта, частоты возникновения тахикардии и сердцебиения и воспринимаемой тревоги, по сравнению с плацебо. Кроме того, 3 мг/кг кофеина придавали ощущение бодрости и активности по сравнению с плацебо-напитком в последующие часы после приема.
Выводы
- Употребление энергетического напитка с 1 мг/кг кофеина было недостаточным для повышения выходной мощности или изменения ассоциации силы и скорости во время испытаний с нагрузкой от 10 до 100% 1RM.
- Прием энергетического напитка с 3 мг / кг кофеина увеличивал максимальную выходную мощность на 7 ± 4% в полуприседе и на 7 ± 2% в жиме лежа, по сравнению с приемом энергетического напитка плацебо.
- Энергетический напиток с содержанием кофеина не менее 3 мг/кг необходим для значительного повышения мышечной работоспособности.
Источник: J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 21.